5 cara efektif untuk menambah berat badan yang sehat

Tak hanya orang kurus, orang yang baru sembuh dari sakit atau sedang berolahraga di pusat kebugaran juga ingin menambah berat badan. Faktanya, bagi banyak orang, menambah berat badan dengan cara yang sehat sama sulitnya dengan menurunkan berat badan, menurut situs web kesehatan Verywell Fit (AS).

Latihan kekuatan akan membantu berat badan ekstra yang Anda dapatkan berasal dari otot dan bukan lemak.

Untuk menambah berat badan secara sehat, orang dapat menerapkan metode berikut:

Surplus kalori

Faktor pertama untuk menambah berat badan adalah surplus kalori, yang berarti jumlah kalori yang dikonsumsi setiap hari harus lebih besar daripada kalori yang dibakar. Untuk menambah berat badan secara sehat, diet harus memiliki surplus 300 hingga 500 kalori per hari. Surplus kalori ini akan membantu tubuh menambah berat badan secara perlahan.

Makanan yang sebaiknya diprioritaskan meliputi makanan sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, daging tanpa lemak yang kaya protein, produk susu rendah lemak, dan buah-buahan berkalori tinggi seperti pisang dan mangga. Makanan tinggi gula dan pati putih sebaiknya dibatasi karena kelebihan kalori dapat dengan mudah disimpan sebagai lemak.

Fokus pada makanan bergizi

Makanan-makanan ini termasuk oat, quinoa, ubi jalar, telur, salmon, dan minyak sehat seperti minyak zaitun. Makanan-makanan ini kaya akan vitamin, antioksidan, dan mineral penting. Jika Anda mendapatkan cukup asupan ini, tubuh Anda akan mendapatkan berat badan yang sehat.

Makan lebih banyak makanan kaya protein

Protein memainkan peran yang sangat penting dalam membangun massa otot, terutama bagi mereka yang gemar berolahraga di pusat kebugaran. Jika Anda ingin menambah massa otot, alih-alih lemak, Anda perlu menggabungkan latihan angkat beban dengan makanan kaya protein. Makanan-makanan ini antara lain dada ayam, daging sapi tanpa lemak, salmon, kacang-kacangan, dan susu yang diperkaya protein.

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan seperti angkat beban, push-up, dan pull-up memberikan stimulus yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot. Tidak hanya massa otot Anda yang akan bertambah, tetapi kekuatan otot Anda juga dapat meningkat secara signifikan. Para ahli merekomendasikan latihan kekuatan 3-4 kali seminggu.

Makan lebih sering

Bagi banyak orang kurus, salah satu tantangan terbesar untuk menambah berat badan adalah makan lebih banyak dari biasanya. Makan tiga kali sehari dalam porsi besar bisa jadi sulit, jadi para ahli menyarankan untuk membagi porsi makan Anda menjadi lima atau enam porsi kecil. Hal ini akan memudahkan Anda mencapai target kalori, menurut Verywell Fit.

Sumber: https://thanhnien.vn/5-cach-hieu-qua-giup-tang-can-lanh-manh-185241110214006847.htm