5 tips agar merasa kenyang lebih lama setelah makan lebih sedikit.

Memilih makanan yang tinggi serat atau rendah kalori, dan makan perlahan dengan mengunyah secara menyeluruh, akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk makan.

Menurut Profesor Madya Dr. Nguyen Anh Tuan, Kepala Departemen Gastroenterologi di Rumah Sakit Pusat Militer 108, salah satu penyebab obesitas adalah pola makan sehari-hari yang tidak terkontrol. Banyak orang makan banyak setiap kali makan tetapi cepat lapar, dan ketika lapar, mereka terus makan. Proses ini berulang, yang menyebabkan obesitas.

Menurut Profesor Madya Tuan, 5 tips ini akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama meskipun makan lebih sedikit.

Pilihlah makanan dengan kepadatan energi rendah.

Kepadatan energi mengacu pada jumlah kalori per satuan berat makanan. Secara umum, makanan yang kaya air, serat, dan protein mengandung lebih sedikit lemak. Sebaliknya, makanan manis, makanan cepat saji, dan makanan gorengan tinggi gula dan lemak, sehingga memiliki kepadatan energi yang tinggi.

Oleh karena itu, konsumsilah banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian, daging tanpa lemak, ikan, produk susu, kacang-kacangan, dan lain-lain, untuk memberikan tubuh Anda energi yang cukup tanpa perlu khawatir tentang kenaikan berat badan.

Makanlah dalam porsi besar.

Sebagai contoh, dengan tingkat energi yang sama yaitu 100 kkal, kita memiliki dua pilihan: sepotong kecil kue dan 7-8 potong kentang goreng, atau segelas susu dan sepiring besar sayuran.

Kelompok makanan kedua membutuhkan lebih banyak ruang di perut tetapi mengandung lebih sedikit lemak dan gula. Ini membantu Anda membatasi penambahan berat badan sambil tetap merasa kenyang.

Konsumsilah banyak serat.

Menurut para ahli nutrisi, serat membantu mencegah kanker dan baik untuk kesehatan. Serat tidak mudah dicerna dan diserap oleh tubuh, sehingga setelah dikonsumsi, biasanya tetap berada di saluran pencernaan untuk waktu yang lama, menyerap air dan mengembang 15-25 kali ukuran aslinya. Hal ini membuat orang merasa kenyang lebih lama.

Makanan kaya serat meliputi sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kedelai, jamur, dan rumput laut. Asupan serat harian yang disarankan adalah sekitar 30g, setara dengan 200g biji-bijian utuh, 500g sayuran hijau, 250g buah, dan segenggam kedelai. Orang dengan masalah pencernaan sebaiknya memasak makanan mereka hingga matang sebelum dimakan.

Makanlah perlahan, kunyah dengan saksama.

Kadar gula darah biasanya meningkat secara signifikan dalam waktu 15 menit setelah mulai makan dan dapat mencapai puncaknya dalam waktu 30 menit. Pada titik ini, otak mulai mengirimkan sinyal kenyang ke usus dan lambung, menyebabkan rasa lapar cepat menghilang. Oleh karena itu, makan terlalu cepat berarti mengonsumsi terlalu banyak makanan sebelum sinyal dikirim, yang memengaruhi kemampuan untuk mengontrol asupan makanan.

Waktu makan yang wajar adalah 20-30 menit. Disarankan agar orang rata-rata mengunyah nasi sebanyak 20 kali hingga benar-benar lunak sebelum ditelan.

Pilihlah makanan yang sulit dicerna.

Semakin cepat makanan dicerna di saluran pencernaan, semakin singkat waktu makanan tersebut berada di sana. Ketika saluran pencernaan kosong, rasa lapar akan kembali.

Makanan yang kaya akan gula dan pati dicerna dan diserap paling cepat. Oleh karena itu, batasi konsumsi makanan seperti roti, nasi, mi, bihun, pho, dan kue-kue. Jika menggunakan nasi atau mi putih olahan, kombinasikan dengan biji-bijian utuh untuk memperlambat proses penyerapan.

Selain itu, pilihlah makanan yang kaya protein seperti kedelai, daging tanpa lemak, ikan, udang, dan produk susu untuk meningkatkan rasa kenyang lebih lama. Meskipun makanan tinggi protein tinggi kalori, 30-40% di antaranya dibakar selama pencernaan dan penyerapan.

Faktanya, makanan yang membuat Anda merasa kenyang juga memberikan nilai gizi yang tinggi bagi tubuh. Membagi makanan ini menjadi porsi yang lebih kecil akan membantu Anda lebih menikmati makanan sambil tetap mengontrol berat badan.

Amerika Italia

Tautan sumber