9 tips olahraga untuk orang sibuk

SKĐS - Sekalipun Anda memiliki pekerjaan yang sibuk atau jadwal belajar yang padat, Anda tetap dapat mempertahankan tingkat olahraga yang disarankan, yaitu 150 - 300 menit/minggu tanpa menghabiskan waktu berjam-jam di pusat kebugaran.

Mempertahankan rutinitas olahraga bisa menjadi tantangan bagi orang-orang dengan jadwal padat, meskipun mereka terbiasa berolahraga. Banyak orang hanya bisa berolahraga sekali atau dua kali seminggu. Namun, untuk mencapai 150-300 menit olahraga sedang per minggu, Anda tidak harus menghabiskan waktu berjam-jam di pusat kebugaran.

1. Tips untuk menghemat waktu dan meningkatkan efisiensi latihan

Isi

• 1. Tips untuk menghemat waktu dan meningkatkan efisiensi latihan
• 2. Tetap aman saat meningkatkan intensitas olahraga Anda
• 3. Bagaimana cara mengurangi risiko cedera saat berolahraga?
• 4. Tanda-tanda Anda harus segera berhenti berolahraga

1.1. Latihan HIIT

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) memberikan hasil maksimal dalam waktu singkat. Hanya 20-30 menit aktivitas intens dan periode pemulihan singkat dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan meningkatkan pembakaran kalori setelah latihan.

Contoh siklus sederhana:

• lari cepat 30 detik;
• 1 menit berjalan kaki;
• Ulangi selama 20 menit.

Penelitian menunjukkan bahwa HIIT meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan pengeluaran energi lama setelah berolahraga.

1. 2. Bagilah aktivitas harian Anda menjadi porsi-porsi kecil

Anda tidak harus melakukan latihan langsung selama 60 menit, membaginya menjadi lima sesi berdurasi 5 menit tetap dapat memberikan manfaat yang signifikan.

Menyarankan:

• Pagi: Jongkok 5 menit.
• Istirahat makan siang: Naik tangga selama 5 menit.
• Malam: Lompat di tempat atau menari selama 5 menit.

Sebuah studi tentang interval bersepeda 30 detik, yang diulang tiga kali sehari selama enam minggu, menunjukkan peningkatan signifikan dalam kapasitas aerobik, sensitivitas insulin, lipid darah, dan kualitas hidup. Tabata juga merupakan pilihan yang efektif: 20 detik aktivitas maksimal diikuti dengan 10 detik istirahat selama delapan putaran (total empat menit).

Sekalipun Anda memiliki pekerjaan yang padat atau jadwal belajar yang padat, Anda tetap dapat mempertahankan tingkat olahraga 150 - 300 menit/minggu.

1.3. Prioritaskan gerakan yang kompleks

Jika waktu terbatas, pilihlah latihan yang memobilisasi beberapa kelompok otot sekaligus: Squat, push-up, deadlift… Ini membantu mengoptimalkan efisiensi dan menghemat lebih banyak waktu daripada latihan tunggal.

1.4. Ubah pekerjaan rumah menjadi pekerjaan rumah

Pekerjaan rumah tangga tentu saja bisa menjadi latihan: Membersihkan, berkebun, menyedot debu… Anda dapat menggabungkan gerakan seperti lunge, squat ringan, atau calf raises untuk membangun kekuatan.

1.5. Manfaatkan teknologi

Aplikasi dan video kebugaran menawarkan latihan berdurasi 7–20 menit yang sempurna untuk istirahat singkat. Anda bisa menyempatkan diri berolahraga di sela-sela rapat, kelas, atau waktu luang lainnya.

1. 6. Perjalanan aktif

Berjalan kaki, bersepeda, turun dari bus satu halte lebih awal, naik tangga alih-alih lift… semuanya adalah cara untuk menambah gerakan di hari sibuk Anda. Alih-alih menelepon rekan kerja, berjalanlah ke meja mereka – berolahragalah dan berinteraksilah dengan orang lain.

1.7. Berlatih keras namun aman di akhir pekan

Jika hari kerja terlalu sibuk, Anda dapat menghabiskan 45 - 60 menit di akhir pekan untuk menggabungkan latihan kardio, kekuatan, dan fleksibilitas.

1.8. Latihan sosial

Jadikan olahraga sebagai aktivitas yang mempererat hubungan: panjat tebing, menari, sepak bola… atau cari teman olahraga dengan tujuan yang sama. Jika Anda membutuhkan motivasi ekstra, daftarkan diri Anda di kelas yang memiliki jadwal tetap, komitmen finansial, dan jangka waktu yang jelas akan membantu Anda tetap konsisten.

1.9. Peregangan dan pernapasan – kunci pemulihan

Latihan yoga ringan dan peregangan selama 10 menit membantu meningkatkan fleksibilitas, mengurangi stres, dan membantu pemulihan setelah latihan intens.

2. Tetap aman saat meningkatkan intensitas olahraga Anda

Olahraga intensitas tinggi memiliki banyak manfaat, tetapi juga berisiko jika dilakukan secara berlebihan atau menggunakan teknik yang salah. Memahami risiko ini dapat membantu Anda mengurangi cedera dan melindungi sistem kardiovaskular Anda.

Risiko yang mungkin terjadi:

2.1. Cedera akibat beban berlebih atau postur tubuh yang salah: Aktivitas berat dan berulang dapat menyebabkan ketegangan otot, tendonitis, kerusakan ligamen, dan bahkan fraktur stres jika tidak dilakukan dengan teknik yang tepat.

2.2. Stres kardiovaskular: Orang dengan penyakit jantung bawaan atau jarang berolahraga berisiko mengalami aritmia, nyeri dada, atau kejadian jantung akibat aktivitas berlebihan.

2.3. Kelelahan dan keletihan: Berlatih terlalu keras tanpa istirahat yang cukup akan menurunkan kinerja dan memengaruhi kekebalan tubuh.

2.4. Rabdomiolisis – komplikasi yang jarang namun berbahaya: Rabdomiolisis terjadi ketika otot rusak terlalu cepat, melepaskan terlalu banyak mioglobin ke dalam darah, yang dapat menyebabkan gagal ginjal.

Tanda-tanda pengenalan:

• Nyeri otot yang parah
• Kelemahan otot, kesulitan bergerak
• Urine yang berwarna gelap seperti teh atau cola
• Kelelahan, mual
• Nyeri otot atau pembengkakan yang berlebihan

3. Bagaimana cara mengurangi risiko cedera saat berolahraga?

Untuk mengurangi risiko cedera selama latihan intensitas tinggi, penting untuk memulai dari titik awal yang aman. Bagi mereka yang baru berolahraga atau memiliki kondisi medis tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan profesional sebelum melakukan latihan berat. Pemanasan yang menyeluruh akan mempersiapkan otot dan sistem kardiovaskular Anda, sementara pendinginan setelah latihan akan membantu tubuh Anda kembali stabil.

Selama latihan, fokuslah pada teknik yang tepat, bukan hanya jumlah repetisi atau beban; postur yang tepat membantu mencegah banyak cedera umum. Intensitas latihan Anda juga harus ditingkatkan secara bertahap, hindari perubahan mendadak yang tidak dapat diadaptasi oleh tubuh Anda.

Selain itu, tetap terhidrasi dan mengonsumsi makanan sehat akan membantu mengurangi kram, pusing, dan kelelahan. Yang terpenting, dengarkan tubuh Anda: setiap tanda yang tidak biasa merupakan pengingat bagi Anda untuk beristirahat. Terakhir, jangan lewatkan hari istirahat - ini adalah waktu terpenting bagi otot dan sistem kardiovaskular Anda untuk pulih, beregenerasi, dan bersiap untuk latihan berikutnya.

Orang-orang yang sibuk tentu dapat tetap aktif dengan strategi ilmiah , fleksibel, dan menghemat waktu.

4. Tanda-tanda Anda harus segera berhenti berolahraga

Jika selama latihan Anda mengalami gejala-gejala yang tidak biasa seperti nyeri dada atau sesak, kesulitan bernafas sampai tidak dapat mengendalikan pernafasan, merasa pusing, pening atau bahkan pingsan, segera hentikan.

Nyeri tajam yang tiba-tiba pada persendian atau otot, mual, muntah, atau kelelahan ekstrem juga merupakan tanda-tanda tubuh kelebihan beban. Khususnya, jika Anda melihat urine berwarna gelap yang tidak biasa – tanda peringatan rhabdomyolysis – Anda perlu berhenti berolahraga dan segera mencari pertolongan medis.

Mendengarkan tubuh Anda adalah cara terpenting untuk melindungi kesehatan Anda selama latihan intensitas tinggi.

Latihan interval intensitas tinggi merupakan cara yang ampuh untuk meningkatkan kebugaran Anda, tetapi perlu dilakukan dengan aman dan moderat. Orang yang sibuk dapat tetap aktif dengan memanfaatkan waktu singkat dalam sehari, melakukan latihan yang tepat, dan mendengarkan tubuh mereka.

Kebugaran adalah perjalanan jangka panjang – bersabarlah, kreatif, dan selalu utamakan keselamatan untuk menikmati hidup yang lebih aktif dan sehat.

Silakan menonton lebih banyak video:

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/9-meo-tap-the-duc-cho-nguoi-ban-ron-169251130202739741.htm