Berapa banyak serat yang sebaiknya Anda konsumsi setiap hari?

Saya mengonsumsi banyak serat dari buah dan sayuran tetapi masih mengalami diare dan kembung. Apa penyebabnya dan bagaimana cara mengatasinya? Berapa banyak serat yang harus saya konsumsi setiap hari? (Trung Hiep, Bien Hoa)

Membalas:

Mengonsumsi banyak serat dalam diet harian Anda menawarkan banyak manfaat bagi sistem pencernaan dan membantu mencegah sembelit.

Anda belum menyebutkan berapa banyak serat yang Anda konsumsi setiap hari atau sayuran apa yang Anda sertakan. Namun, salah satu efek samping yang kurang umum dari asupan serat berlebihan adalah diare dan kembung. Meningkatkan asupan serat terlalu cepat dapat menyebabkan penumpukan di usus besar dan merangsang buang air besar yang sering. Ini sering terjadi ketika mengonsumsi makanan kaya serat dalam jumlah berlebihan seperti sereal, oat, dan sayuran mentah.

Serat adalah jenis karbohidrat yang sulit dicerna. Ketika Anda mengonsumsi terlalu banyak serat secara tiba-tiba, perut Anda dapat dengan mudah berkontraksi dan terasa kembung, yang menyebabkan perut bergas. Biasanya, efek samping ini membaik setelah bakteri usus Anda terbiasa dengan serat tersebut. Namun, pertimbangkan untuk menambahkan serat dalam jumlah sedang dan secara bertahap agar tubuh Anda dapat beradaptasi.

Asupan serat harian yang direkomendasikan untuk wanita adalah sekitar 21-25g, dan untuk pria 30-38g. Namun, jumlah serat yang dikonsumsi dapat bervariasi tergantung pada kapasitas penyerapan dan usia individu.

Anda sebaiknya melakukan riset dan berkonsultasi dengan ahli gizi untuk menentukan asupan serat harian Anda dan memastikan Anda mengonsumsi suplemen yang tepat. Setiap jenis buah dan sayuran mengandung jumlah dan jenis serat yang berbeda, seperti serat larut dan tidak larut. Ahli gizi akan memberi Anda saran tentang rencana diet khusus.

Prinsip umumnya adalah bahwa diet harian harus mencakup berbagai kelompok makanan. Setiap makanan harus mengandung setidaknya satu jenis buah atau sayuran dengan kulitnya yang masih utuh. Sertakan serat dalam camilan dan sarapan dengan sereal sehat.

Selain serat, Anda juga harus meningkatkan asupan air. Serat menyerap air dari usus, jadi ketika tubuh kekurangan air, dehidrasi lebih mudah terjadi, menyebabkan sembelit. Anda sebaiknya minum 1,5-2 liter air setiap hari, dikombinasikan dengan olahraga ringan secara teratur.

Pemegang gelar master, Dokter Nguyen Anh Duy Tung
Sistem Klinik Nutrisi Nutrihome

Pembaca dapat mengajukan pertanyaan tentang nutrisi di sini agar dijawab oleh dokter.

Tautan sumber