Cara mengonsumsi nasi merah untuk menurunkan berat badan tanpa merasa kembung.

cách ăn cơm gạo lức để giảm cân, không đầy bụng

Beras merah kaya akan serat dan mendukung penurunan berat badan, tetapi sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan. (Sumber: Pixabay)

Lebih dari sekadar versi nasi putih yang kurang diproses, nasi merah juga merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang kaya, dan direkomendasikan oleh ahli gizi sebagai bagian dari diet seimbang.

Apa itu beras merah dan mengapa baik untuk kesehatan Anda?

Beras merah digiling untuk menghilangkan sekam, sambil mempertahankan dedak dan lembaga – bagian yang mengandung banyak nutrisi penting.

Berkat proses pengolahan yang minimal, beras merah mempertahankan sebagian besar vitamin B, magnesium, mangan, selenium, zat besi, dan terutama serat – komponen kunci dalam mendukung pencernaan, mengontrol gula darah, dan menjaga rasa kenyang.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Research , orang yang mengonsumsi beras merah sebagai pengganti beras putih selama enam minggu memiliki kadar insulin yang lebih stabil, kolesterol LDL yang lebih rendah, dan peningkatan indeks massa tubuh (BMI) yang nyata.

Profesor Frank Hu, seorang ahli nutrisi di Universitas Harvard (AS), menekankan bahwa beralih dari biji-bijian olahan ke biji-bijian utuh seperti beras merah adalah "salah satu hal paling sederhana namun paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan metabolisme dan mencegah penambahan berat badan."

Mekanisme bagaimana beras merah membantu penurunan berat badan.

- Kaya akan serat larut dan tidak larut

Beras merah mengandung sekitar 3,5g serat per 100g (setelah dimasak), yang 2-3 kali lebih tinggi daripada beras putih. Serat ini membantu memperlambat pencernaan, membuat Anda merasa kenyang lebih lama, mengurangi keinginan makan, dan dengan demikian menurunkan asupan kalori harian total Anda.

- Indeks glikemik (GI) rendah

Beras merah memiliki indeks glikemik (GI) sekitar 50-55 (sedang hingga rendah), dibandingkan dengan 70 untuk beras putih. Ini membantu mengontrol gula darah dengan lebih baik, menghindari lonjakan gula darah secara tiba-tiba – penyebab penumpukan lemak dan peningkatan rasa lapar.

- Peningkatan metabolisme berkat magnesium dan selenium.

Magnesium dan selenium dalam beras merah mendukung metabolisme lemak dan karbohidrat, membantu tubuh membakar energi lebih efisien dan mengurangi penumpukan lemak berlebih.

Bagaimana cara mengonsumsi nasi merah secara efektif untuk menurunkan berat badan?

Untuk mencapai penurunan berat badan yang efektif sekaligus menjaga kesehatan yang baik, beras merah harus dimasukkan dengan tepat ke dalam diet harian Anda. Berikut beberapa prinsip dan pertimbangan penting:

- Gantikan nasi putih dengan nasi merah secara ilmiah .

Mulailah dengan mengganti 1-2 makanan utama setiap hari dengan nasi merah, dikombinasikan dengan makanan kaya protein (seperti dada ayam, salmon, telur rebus), sayuran, dan sedikit lemak sehat (minyak zaitun, selai kacang).

Beras merah tidak hanya memiliki kalori lebih sedikit daripada beras putih (sekitar 110 kalori/100g setelah dimasak dibandingkan dengan 130 kalori untuk beras putih), tetapi juga memberikan rasa kenyang lebih lama berkat kandungan seratnya yang tiga kali lebih tinggi.

- Rendam dan masak dengan benar untuk memaksimalkan penyerapan nutrisi.

Sebelum dimasak, beras merah sebaiknya direndam selama 8-12 jam (atau semalaman) untuk melunakkan butirannya, mengurangi waktu memasak, dan menghilangkan sebagian besar asam fitat—senyawa yang dapat menghambat penyerapan mineral. Menggunakan penanak nasi dengan pengaturan beras merah atau penanak nasi bertekanan akan menghasilkan nasi yang lebih lembut, lebih mudah dimakan, dan lebih mudah dicerna.

- Jangan digunakan secara berlebihan

Meskipun beras merah sehat, konsumsi berlebihan (lebih dari 3 cangkir/hari) dapat memberi tekanan pada sistem pencernaan karena kandungan seratnya yang tinggi. Selain itu, lapisan bekatul dapat mengakumulasi arsenik anorganik – zat yang diyakini menimbulkan risiko kesehatan jika terakumulasi dalam jangka panjang.

Oleh karena itu, perlu dilakukan diversifikasi sumber pati dengan menggabungkan beras merah dengan biji-bijian utuh lainnya seperti oat, quinoa, ubi jalar, dan lain sebagainya.

- Disiapkan dengan berbagai cara agar mudah dikonsumsi.

Selain dimasak menjadi nasi, Anda bisa membuat bubur beras merah dengan kacang merah dan biji chia untuk sarapan, atau membuat sushi gulung beras merah atau kue beras merah buatan sendiri, dengan membatasi penggunaan minyak, lemak, dan gula.

Sebuah studi tahun 2021 oleh Tufts University (AS) menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi tiga porsi biji-bijian utuh per hari – termasuk beras merah – mengurangi lingkar pinggang mereka sebesar 2,5 cm dalam waktu 12 minggu, dibandingkan dengan kelompok yang mengonsumsi biji-bijian olahan.

Hal ini sangat penting dalam mengendalikan lemak visceral – faktor yang terkait erat dengan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular.

Dr. Cynthia Sass, seorang ahli nutrisi olahraga di Los Angeles, menyarankan: "Daripada sepenuhnya menghilangkan karbohidrat untuk menurunkan berat badan, prioritaskan biji-bijian utuh seperti beras merah. Ini adalah cara cerdas untuk menjaga energi, mengendalikan keinginan makan, dan tetap bugar dalam jangka panjang tanpa harus melakukan diet ekstrem."

Hal-hal yang perlu diperhatikan saat menggunakan beras merah untuk menurunkan berat badan.

- Hindari mengonsumsi terlalu banyak nasi merah: Meskipun merupakan makanan sehat, mengonsumsi terlalu banyak nasi merah dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan memengaruhi penyerapan mikronutrien (karena asam fitat).

- Orang dengan masalah pencernaan sebaiknya menggunakannya dengan hati-hati: Beras merah lebih sulit dicerna daripada beras putih, terutama bagi lansia, anak kecil, atau orang dengan penyakit lambung atau usus besar.