Cara makan nasi merah untuk menurunkan berat badan tanpa merasa kenyang

Beras merah kaya akan serat, memiliki indeks glikemik rendah, mendukung metabolisme, meningkatkan efektivitas penurunan berat badan dan membawa banyak manfaat kesehatan.

Beras merah kaya serat dan membantu menurunkan berat badan, tetapi sebaiknya jangan dikonsumsi terlalu banyak. (Sumber: Pixabay)

Beras merah tidak hanya merupakan versi beras putih yang "kurang diolah", tetapi juga merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang kaya, dan direkomendasikan oleh ahli gizi sebagai bagian dari diet seimbang.

Apa itu beras merah dan mengapa baik untuk kesehatan Anda?

Beras merah digiling untuk menghilangkan sekam, menjaga dedak dan lembaga tetap utuh - tempat banyak nutrisi penting terkonsentrasi.

Berkat pemrosesan minimal, beras merah mempertahankan sebagian besar vitamin B, magnesium, mangan, selenium, zat besi, dan terutama serat - bahan utama dalam mendukung pencernaan, mengendalikan gula darah, dan mempertahankan rasa kenyang untuk waktu yang lama.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Research , orang yang mengonsumsi nasi merah alih-alih nasi putih selama enam minggu memiliki kadar insulin yang lebih stabil, mengurangi kolesterol LDL, dan meningkatkan indeks massa tubuh (BMI) secara signifikan.

Profesor Frank Hu - pakar gizi di Universitas Harvard (AS) - menekankan bahwa beralih dari biji-bijian olahan ke biji-bijian utuh seperti beras merah adalah "salah satu hal paling sederhana tetapi paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan metabolisme dan mencegah penambahan berat badan".

Mekanisme penurunan berat badan dengan beras merah

- Kaya akan serat larut dan tidak larut

Beras merah mengandung sekitar 3,5g serat per 100g (matang), 2-3 kali lebih tinggi daripada beras putih. Serat ini membantu memperlambat pencernaan, membuat Anda merasa kenyang lebih lama, mengurangi keinginan makan, sehingga mengurangi asupan kalori total sepanjang hari.

- Indeks glikemik (IG) rendah

Beras merah memiliki IG sekitar 50-55 (sedang hingga rendah), dibandingkan dengan beras putih yang hanya 70. Hal ini membantu mengontrol gula darah dengan lebih baik, mencegah lonjakan gula darah secara tiba-tiba—penyebab penyimpanan lemak dan rasa lapar.

- Meningkatkan metabolisme berkat magnesium dan selenium

Magnesium dan selenium dalam beras merah mendukung metabolisme lemak dan karbohidrat, membantu tubuh membakar energi lebih efektif dan mengurangi penumpukan lemak berlebih.

Bagaimana cara makan beras merah untuk menurunkan berat badan secara efektif?

Untuk mencapai penurunan berat badan yang efektif sekaligus menjaga kesehatan, penggunaan beras merah perlu dipadukan secara wajar dalam pola makan sehari-hari. Berikut prinsip dan catatan penting:

- Ganti nasi putih dengan nasi merah secara ilmiah

Mulailah dengan mengganti 1-2 makanan utama per hari dengan nasi merah, dikombinasikan dengan makanan kaya protein (seperti dada ayam, salmon, telur rebus), sayuran dan sedikit lemak sehat (minyak zaitun, selai kacang).

Beras merah tidak hanya lebih rendah kalori daripada beras putih (sekitar 110 kalori/100g beras matang dibandingkan dengan 130 kalori untuk beras putih), tetapi juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama berkat kandungan serat 3 kali lebih banyak.

- Rendam dan masak dengan benar agar nutrisinya terserap maksimal

Sebelum dimasak, beras merah sebaiknya direndam selama 8-12 jam (atau semalaman) untuk membantu melunakkan butiran beras, mempersingkat waktu memasak, dan menghilangkan sebagian besar asam fitat—senyawa yang dapat menghambat penyerapan mineral. Menggunakan penanak nasi dengan mode memasak beras merah atau panci presto akan membantu nasi menjadi lebih lembut, lebih mudah dimakan, dan lebih mudah dicerna.

- Jangan disalahgunakan

Meskipun beras merah menyehatkan, mengonsumsinya terlalu banyak (lebih dari 3 cangkir/hari) dapat membebani sistem pencernaan karena kandungan seratnya yang tinggi. Di saat yang sama, lapisan dedak beras juga dapat mengakumulasi arsenik anorganik—zat yang dianggap berisiko bagi kesehatan jika terakumulasi dalam jangka panjang.

Oleh karena itu, perlu dilakukan diversifikasi sumber pati dengan mengombinasikan beras merah dengan biji-bijian utuh lainnya seperti oat, quinoa, ubi jalar...

- Pengolahan yang beragam sehingga mudah disantap

Selain memasak nasi, Anda dapat memasak bubur beras merah dengan kacang merah dan biji chia untuk sarapan, atau membuat gulungan nasi rumput laut dengan beras merah, atau membuat kue beras merah buatan sendiri, dengan membatasi penggunaan minyak dan gula.

Sebuah studi tahun 2021 oleh Universitas Tufts (AS) menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi 3 porsi biji-bijian utuh sehari - termasuk beras merah - mengurangi lingkar pinggang mereka hingga 2,5 cm dalam waktu 12 minggu, dibandingkan dengan kelompok yang menggunakan biji-bijian olahan.

Hal ini khususnya relevan untuk mengendalikan lemak visceral, yang sangat terkait dengan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular.

"Daripada menghilangkan karbohidrat sepenuhnya untuk menurunkan berat badan, prioritaskan biji-bijian utuh seperti beras merah," saran Cynthia Sass, PhD, ahli gizi olahraga yang berbasis di Los Angeles. "Ini adalah cara cerdas untuk mempertahankan energi, mengendalikan keinginan makan, dan mempertahankan bentuk tubuh ideal dalam jangka panjang tanpa harus menjalani diet ketat."

Catatan saat menggunakan beras merah untuk menurunkan berat badan

- Jangan makan beras merah terlalu banyak: Meskipun merupakan makanan sehat, makan beras merah terlalu banyak dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan memengaruhi penyerapan zat gizi mikro (karena asam fitat).

- Orang dengan masalah pencernaan harus menggunakannya dengan hati-hati: Beras merah lebih sulit dicerna daripada beras putih, terutama bagi orang tua, anak-anak atau orang dengan penyakit perut atau usus besar.

Sumber: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html