Rencana diet untuk menurunkan berat badan setelah Tết (Tahun Baru Imlek)

Mengurangi asupan kalori sebanyak 300 kkal per minggu, menjaga pola makan yang bervariasi dengan memprioritaskan buah dan sayuran, mengurangi karbohidrat dan gula, serta menghindari makan larut malam dapat membantu Anda menurunkan berat badan setelah Tết.

Banyak orang cenderung mengalami kenaikan berat badan setelah Tahun Baru Imlek karena kebiasaan makan yang kurang ketat dan kurangnya olahraga. Menjaga berat badan yang sehat membantu menstabilkan kesehatan dan mengurangi risiko penyakit terkait. Rata-rata, menurunkan berat badan 5-10% dapat mengatur banyak gangguan metabolisme yang terkait dengan obesitas, seperti hipertensi, dislipidemia, dan diabetes tipe 2.

Dr. Tran Thi Tra Phuong, dari Sistem Klinik Nutrisi Nutrihome, menyatakan bahwa perubahan pola makan dan aktivitas fisik merupakan hal mendasar untuk menurunkan berat badan. Prinsip umumnya adalah mengurangi asupan kalori dan meningkatkan kualitas makanan. Mereka yang ingin mempertahankan bentuk tubuh dapat secara bertahap mengurangi asupan kalori dengan memangkas 300 kkal per minggu dibandingkan dengan tingkat asupan saat ini (hingga mencapai tingkat energi yang sesuai untuk penurunan berat badan).

Secara spesifik, bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan indeks massa tubuh (BMI) 25-29,9, asupan energi harian yang disarankan adalah 1.500 kkal. Jika BMI 30-34,9, asupan yang dibutuhkan sekitar 1.200 kkal per hari. Untuk BMI antara 35-39,9, asupannya adalah 1.000 kkal per hari. Mereka yang memiliki BMI 40 atau lebih tinggi sebaiknya hanya mengonsumsi sekitar 800 kkal per hari.

Pola makan sehat adalah dasar untuk penurunan berat badan yang aman. Foto: Freepik

Pola makan seimbang harus mencakup berbagai macam makanan. Konsumsi banyak sayuran hijau dan sup, serta minum air sebelum makan untuk menghindari rasa lapar berlebihan, yang dapat menyebabkan konsumsi karbohidrat berlebihan. Pilih makanan utuh yang kaya serat seperti kentang, sayuran hijau, dan buah-buahan segar rendah gula (buah naga, plum, apel, jeruk bali, dll.) untuk melengkapi vitamin dan mineral yang mudah dicerna, mencegah sembelit, dan meningkatkan rasa kenyang. Buah-buahan sebaiknya dimakan dalam potongan atau segmen, dan kulitnya dapat dikonsumsi utuh, bukan diolah menjadi jus.

Batasi makanan yang digoreng dan ditumis; masak dengan lebih sedikit minyak dan lemak. Hindari kulit dan jeroan hewan, dan prioritaskan daging tanpa lemak. Kunyah makanan Anda secara menyeluruh dan hindari melewatkan waktu makan, karena rasa lapar akan menyebabkan makan berlebihan pada waktu makan berikutnya, yang menyebabkan penumpukan lemak lebih cepat.

Orang yang ingin menurunkan berat badan sebaiknya makan lebih banyak di pagi hari dan menghindari ngemil; minum susu tanpa pemanis dan tanpa lemak (susu skim) untuk tetap memastikan kebutuhan kalsium terpenuhi tanpa memberikan banyak energi.

Hindari minuman ringan manis, minuman berkarbonasi, dan susu kental manis; batasi kue, permen, dan selai. Hindari makan larut malam sebelum tidur. Olahraga dan gaya hidup juga sangat penting; mereka yang mencoba menurunkan berat badan perlu membuat jadwal dan berolahraga secara teratur untuk segera mendapatkan kembali berat badan yang sehat.

Dokter Tra Phuong menyarankan contoh rencana makan berikut yang menyediakan sekitar 1.500 kkal:

Waktu makan	Piring
Jam 7 pagi	Pho daging sapi: 150g mi beras, 35g daging sapi, 10g daun bawang Kaldu (1 g garam dalam 100 ml) Susu skim tanpa pemanis: 180 ml
12 jam	Nasi putih: 150 g (75 g beras) Daging babi panggang: 50 g daging babi tanpa lemak Tahu blansir: 30 g tahu Tumis pakcoy: 200 g pakcoy, 7 ml minyak goreng Sup bayam Malabar: 50 g bayam Malabar Jeruk bali: 200 g (tiga segmen)
Jam 3 sore	Susu skim tanpa pemanis: 200 ml
Jam 6 sore	Nasi putih: 120 g (60 g beras) Ikan mas goreng saus tomat: 70 g ikan mas, 30 g tomat, 10 ml minyak goreng Telur rebus: 25g telur (1/2 butir telur ayam) Kangkung rebus: 200 g kangkung Sup daun ubi jalar: 50 g daun ubi jalar Jeruk mandarin: 120 g (satu buah)
Nilai gizi	Energi: 1.464 kkal Protein: 73,3 g Karbohidrat: 200 g Lemak: 41 g Kalsium: 1.200 mg Zat besi: 14,1 mg Seng: 9,2 mg Serat: 11,3 g Natrium: 383 mg Kalium: 3.097 mg Kolesterol: 190 mg
Catatan	Konsumsi garam sebaiknya kurang dari 4,5g per hari.

Kim Thu

Pembaca dapat mengirimkan pertanyaan nutrisi mereka di sini agar dijawab oleh dokter.

Tautan sumber: https://vnexpress.net/che-do-an-uong-giam-can-sau-tet-4712360.html