Kelelahan saat berlari

Ketika pelari terus-menerus memberi tekanan pada tubuh dan pikiran mereka, mereka membahayakan diri sendiri, mengganggu keseimbangan hormon, dan pada akhirnya memengaruhi segala hal lainnya.

Kieran Abbotts, seorang mahasiswa pascasarjana di Universitas Oregon yang berspesialisasi dalam fisiologi manusia, memperoleh gelar master dalam Fisiologi Metabolik dan Olahraga dari Universitas Negeri Colorado. Pakar ini mendalami bagaimana zat kimia berfungsi dalam tubuh selama berolahraga dan apa yang terjadi ketika terjadi kesalahan.

Menurut Abbotts, ada dua bentuk pelatihan. Yang pertama adalah pelatihan fungsional berlebihan (functional overtraining ), di mana pelari memberi tekanan pada tubuh mereka dengan latihan berat dan lari jarak jauh, tetapi kemudian memberikan waktu yang cukup untuk pemulihan dan adaptasi. Pendekatan pelatihan ini ideal untuk membangun kekuatan, meningkatkan kinerja, dan memastikan pemulihan yang memadai.

Lalu ada kelelahan fungsional berlebihan , yang mungkin dianggap mirip oleh banyak atlet, tetapi ada perbedaannya. "Dengan kelelahan fungsional berlebihan, pada dasarnya Anda melakukan hal yang sama – berlatih banyak, memberi tekanan pada tubuh Anda, tetapi tidak memberi diri Anda cukup waktu untuk pulih. Dan kemudian Anda mulai melukai diri sendiri," kata Abbots, menambahkan bahwa cedera tersebut dapat membutuhkan waktu lama untuk muncul, tetapi pasti akan muncul.

Latihan berlebihan nonfungsional sama persis dengan latihan yang sehat, kecuali kurangnya istirahat yang cukup. Dan karena kebutuhan istirahat setiap orang berbeda, mudah untuk beralih dari latihan berlebihan fungsional yang sehat ke latihan berlebihan nonfungsional yang berbahaya tanpa menyadarinya. Tanpa istirahat yang cukup, tubuh mulai melemah alih-alih menguat.

Latihan berlebihan tanpa istirahat yang cukup akan menyebabkan kelelahan pada pelari. (Gambar: Women Running)

Jenis-jenis stres

Pelari ultra profesional Cat Bradley, 31 tahun, yang tinggal di Hawaii, telah mengalami kelelahan dan keletihan dalam berbagai bentuk, termasuk yang terjadi tepat setelah kemenangannya di Western States pada tahun 2017. Menurut Bradley, memenangkan turnamen besar memang hebat, tetapi itu juga berarti Anda berada di bawah banyak perhatian dan tekanan untuk tetap unggul.

"Setelah memenangkan Kejuaraan Negara Bagian Barat, saya mengambil cuti sebulan, tetapi saya masih berlari di level tinggi. Saya memaksakan diri untuk berlatih dan merasa seperti ada pistol yang diarahkan ke punggung saya," kata Bradley. "Saya benar-benar ingin memenangkan Kejuaraan Negara Bagian Barat, dan setelah saya menang, banyak hal terjadi dan saya tidak pernah menghilangkan perasaan seperti ada pistol yang diarahkan ke punggung saya. Setelah beberapa waktu, hal itu menyebabkan kelelahan. Saya harus istirahat sejenak."

Bagi banyak atlet, mengejar kesuksesan, atau meningkatkan performa, dapat menciptakan stres, yang menyebabkan latihan berlebihan dan latihan yang tidak fungsional. Bagaimana Anda bisa beristirahat panjang ketika Anda sedang menang dan telah menandatangani kontrak dengan sponsor baru?

Kedua kalinya Bradley mengalami kelelahan ekstrem (burnout) adalah ketika ia menghadapi situasi yang sangat menegangkan yang tidak terkait dengan lari. Stres emosional sehari-hari dalam kehidupan pribadinya mencapai titik di mana segala sesuatu yang lain terpengaruh, termasuk lari dan latihan. Saat stres, tubuh Anda tidak tahu, atau tidak peduli, tentang penyebabnya. Jika ada stres dalam hidup Anda, segala sesuatu yang lain perlu menyesuaikan diri. Tidak masalah apakah stres itu hanya pekerjaan, penyakit, atau hubungan.

Ketika Anda terlalu memforsir diri atau mengalami stres kronis, tubuh Anda memproduksi lebih banyak "katekolamin"—hormon yang disekresikan oleh kelenjar adrenal selama stres, seperti epinefrin, norepinefrin, atau adrenalin. "Ketika tingkat stimulasi menjadi kronis dan tidak ada cukup waktu untuk pulih, Anda memasuki keadaan desensitisasi," jelas Abbotts. "Stimulasi berlebihan ini juga menurunkan kadar kortisol plasma. Kortisol adalah hormon stres dan memainkan peran penting dalam fisiologi Anda."

Saat Anda berolahraga atau memberi tekanan pada tubuh, kadar kortisol akan meningkat untuk membantu tubuh mengatasi stres tersebut. Namun, jika Anda secara konsisten membutuhkan kadar kortisol yang tinggi, tubuh Anda pada akhirnya akan menyesuaikan diri ke bawah. Tubuh akan beradaptasi, dan kemudian Anda akan memiliki kadar kortisol yang rendah. Ini berarti Anda akan kesulitan mengatasi stres fisik dan mental.

Pada Februari 2023, Bradley terus merasa kelelahan, dan itu terjadi di tengah perlombaan, saat ia mengikuti lomba lari Tarawera 100 mil (160 km) di Selandia Baru. Selain berlatih untuk perlombaan besar tersebut, Bradley juga bekerja penuh waktu, merencanakan dan mempersiapkan pernikahannya yang hanya beberapa hari setelah perlombaan. Di atas semua itu, perjalanan ke Selandia Baru untuk mengikuti perlombaan sangatlah menegangkan bagi pelari tersebut.

"Saya berada di posisi keempat, dan saya pikir saya bisa naik ke posisi ketiga. Tetapi pada kilometer ke-136, saya pingsan dan kepala saya terbentur batu," cerita Bradley. "Kita bisa membahas alasan mengapa saya pingsan, tetapi saya benar-benar berpikir otak saya berhenti bekerja. Rasanya terlalu berat."

Bagi Bradley, mencapai kondisi kelelahan lebih berkaitan dengan stresor eksternal daripada proses lari itu sendiri. Kini, menyadari hal itu, ia terus berupaya menghindari perasaan "terjebak di belakang" dengan mengurangi kebutuhannya untuk menyenangkan orang lain dan fokus pada perawatan diri.

Pelari ultra profesional lainnya, Sally McRae, mengatakan bahwa menghindari kelelahan dan latihan berlebihan sangat penting untuk memiliki kehidupan yang berkelanjutan. Dia mulai bekerja pada usia 15 tahun dan segera menyadari bahwa hidup tidak bisa hanya tentang bekerja sekeras mungkin untuk menghitung mundur menuju masa pensiun.

Tekanan emosional dalam kehidupan juga dapat menyebabkan pelari mengalami kelelahan selama latihan. Foto: Women Running

"Konteks sangat penting dalam kasus kelelahan kerja," kata McRae. "Tujuan saya setiap tahun adalah menemukan keajaiban, keindahan, dan kegembiraan dalam apa yang saya lakukan. Karena ini adalah pekerjaan saya, tetapi juga hidup saya. Dan saya benar-benar percaya bahwa kita harus beristirahat; itu harus menjadi bagian normal dari kehidupan. Entah itu menikmati liburan atau sekadar istirahat biasa di rumah."

Salah satu aspek terpenting dalam beristirahat dan menghindari stres adalah mengingatkan diri sendiri bahwa setiap orang berbeda. Stres berlebihan dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon, yang pada gilirannya memengaruhi segala hal.

"Ketika Anda berlatih berlebihan, Anda cenderung mengalami perubahan suasana hati dan kesulitan tidur," kata Abbotts. "Dua hal yang paling menonjol adalah kelelahan tetapi ketidakmampuan untuk tidur. Dan yang lainnya adalah mudah tersinggung—perubahan suasana hati dan depresi." Ketika Anda memberi tekanan pada tubuh Anda begitu lama sehingga zat kimia berubah, hampir semuanya mulai berantakan.

Anda juga tidak pernah melihat gambaran lengkap seseorang di media sosial. "Saya tahu media sosial memberi kesan bahwa pelari ultra berlari lebih dari 60 km sehari, berkompetisi dalam lomba 160 km setiap akhir pekan," kata McRae. "Dan itu gila. Anda harus mendengarkan tubuh Anda." Oleh karena itu, pelari perlu beristirahat ketika mereka bangun dan tidak merasakan kegembiraan dalam apa yang mereka lakukan, serta ketika mereka bangun dan merasa pegal atau lelah.

Cara memperbaikinya

Pelari ultra elit dan pelatih lari Sandi Nypaver ingin para pelari lebih memperhatikan perasaan mereka dan kurang memperhatikan angka atau apa yang dilakukan orang lain.

"Saya harus melakukan percakapan jujur ​​dengan murid-murid saya," kata Nypaver. "Saya perlu mereka merasa bahwa mereka dapat memberi tahu saya bagaimana perasaan mereka, karena terkadang mereka berpikir mereka harus tetap mengikuti rencana latihan mingguan apa pun yang terjadi. Tetapi rencana itu tidak pernah tetap, dan dapat disesuaikan berdasarkan perasaan Anda. Beberapa minggu Anda mungkin merasa hebat dan tidak perlu mengubah apa pun, sementara minggu-minggu lain Anda mungkin harus melanggar rencana dan melakukan sesuatu yang lain."

Menurut Nypaver, bahkan di level tertinggi sekalipun, jadwal latihan dan istirahat setiap orang berbeda. "Satu hal yang sulit dipahami oleh banyak pelari adalah bahwa meskipun Anda sudah tidak merasakan sakit lagi, Anda belum pulih sepenuhnya. Banyak penelitian menunjukkan bahwa masih ada proses yang terjadi di dalam tubuh Anda hingga empat minggu setelahnya, untuk jenis lomba tertentu, tergantung pada jaraknya."

Terkadang sulit untuk mengenali tanda-tanda bahwa rasa sakit telah hilang. Meyakinkan pelari bahwa mereka perlu rileks, bahkan setelah rasa nyeri hilang, bisa sangat sulit. Tetapi setelah periode latihan intensif dan sebelum sesi latihan berikutnya, pelari jarang mengatakan hal-hal seperti, "Saya benar-benar berharap saya tidak terlalu banyak beristirahat." Bagian dari latihan adalah pemulihan.

Pelatih Nypaver saat beristirahat. Menurutnya, istirahat juga merupakan komponen penting dalam proses pelatihan bagi atlet. Foto: Instagram / sandinypaver

"Dan, sebenarnya, ini hanya tentang bersantai. Nikmati hidup. Kita hidup dalam budaya di mana kita selalu diharapkan untuk melakukan lebih banyak," kata Nypaver. "Saya berharap, alih-alih selalu memikirkan untuk melakukan lebih banyak, kita lebih peduli pada diri kita sendiri. Begitu banyak dari kita ingin lebih rileks, tidak terlalu stres, lebih bahagia, dan menikmati hidup. Kita perlu fokus pada hal itu daripada mencoba melakukan terlalu banyak. Itu adalah sesuatu yang selalu saya perjuangkan."

Ketika Anda mencapai kondisi kelelahan setelah periode latihan berlebihan yang tidak fungsional dalam waktu lama, istirahat panjang adalah satu-satunya cara bagi tubuh Anda untuk pulih dan sembuh. "Begitu Anda mengalami latihan berlebihan, Anda perlu berhenti berlatih," tegas Abbotts. "Beberapa orang mungkin perlu mengurangi volume latihan mereka secara signifikan. Anda membutuhkan periode istirahat yang panjang."

Tidak ada yang glamor tentang beristirahat. Tidak ada bonus dalam bersantai. Tetapi ini adalah komponen yang sangat penting untuk kinerja yang berkelanjutan dan kehidupan yang jauh lebih sehat dan bahagia.

Hong Duy (menurut Outside )

Tautan sumber: https://vnexpress.net/kiet-suc-trong-chay-bo-4710533.html