Menurut ahli gizi Dr. Nguyen Thu Ha (Rumah Sakit Umum Internasional Nam Saigon), kolesterol jahat (juga dikenal sebagai kolesterol LDL, trigliserida, dan lemak trans) dapat meningkat setelah makan makanan tinggi lemak. Mengonsumsi banyak makanan kaya lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol dapat, seiring waktu, menyebabkan peningkatan kolesterol jahat dalam tubuh, yang sangat berbahaya karena dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Secara khusus, makanan seperti lemak hewan, daging merah, makanan olahan, makanan cepat saji, dan makanan manis dapat memengaruhi kadar lipid darah.
"Oleh karena itu, menjaga pola makan seimbang yang kaya serat dan rendah lemak jenuh serta gula sangat penting untuk melindungi kesehatan. Memilih makanan sehat seperti biji-bijian utuh, sayuran, salmon, biji rami, biji chia, dan minyak zaitun dapat membantu mendukung kesehatan kardiovaskular dengan mengurangi kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Kolesterol baik (juga dikenal sebagai HDL - kolesterol) membantu mengangkut kolesterol dari berbagai bagian tubuh kembali ke hati untuk dipecah dan dihilangkan. Selain pola makan, gaya hidup kurang aktif juga berkontribusi pada peningkatan kolesterol darah," tambah Dr. Ha.
Untuk mengurangi kolesterol jahat dalam darah, Anda dapat fokus pada diet sehat dan perubahan gaya hidup.
Berikut beberapa makanan dan kebiasaan makan yang dapat membantu melindungi kesehatan Anda:
Diet tinggi serat
Pola makan yang kaya serat dan kacang-kacangan membantu mengurangi lemak jahat.
Serat larut dapat mengurangi penyerapan lemak jahat, terutama kolesterol, ke dalam aliran darah, sementara serat tidak larut memperlambat pencernaan, membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Sayuran segar, biji-bijian utuh seperti oat, quinoa, millet, biji chia, biji rami, kenari, kedelai... dan beberapa buah rendah gula dan kaya serat seperti jambu biji, apel, alpukat, jeruk, buah ara, kiwi, dan beri...
Tingkatkan asupan lemak sehat Anda.
Lemak merupakan bahan pembangun jaringan saraf dan membran sel, media untuk melarutkan dan mengangkut vitamin, sumber energi bagi tubuh, dan membantu menjaga suhu tubuh. Penting untuk menjaga asupan lemak dalam jumlah sedang dan meningkatkan konsumsi lemak tak jenuh seperti omega-3 dan omega-6. Ikan adalah pilihan yang sangat baik; beberapa jenis ikan seperti salmon, ikan mas, herring, mackerel, dan teri kaya akan asam lemak omega-3.
"Setiap orang sebaiknya mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan per minggu. Selain itu, minyak nabati seperti minyak zaitun, minyak biji rami, minyak wijen, dan minyak kacang dapat memperbaiki kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah," saran Dr. Ha.
Batasi lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol.
Kurangi asupan makanan yang tinggi lemak tidak sehat, seperti makanan olahan, makanan cepat saji, daging merah dan produk susu tinggi lemak, keju, es krim, margarin, lemak babi; produk daging olahan seperti sosis, ham, ikan kaleng, daging kaleng, dll.
Kurangi konsumsi makanan manis.
Bagi penderita kolesterol tinggi, membatasi gula dan makanan manis sangat penting. Hindari makanan olahan yang tinggi gula seperti permen, minuman ringan, teh, buah kering, dan lain-lain. Karena jika ada kelebihan gula dalam tubuh, gula tersebut akan diubah menjadi lemak.
Makanan yang direkomendasikan oleh ahli gizi untuk membantu menurunkan kolesterol jahat meliputi teh hijau, jeruk bali, jambu biji, labu, brokoli, oatmeal, dada ayam, dan berbagai jenis ikan: salmon, herring, teri, dll.
Jambu biji adalah salah satu buah rendah gula yang direkomendasikan dokter untuk membantu menurunkan kadar kolesterol jahat.
Selain pola makan seimbang, perlu meningkatkan aktivitas fisik, menghindari alkohol dan tembakau, serta menggabungkannya dengan pendekatan ilmiah untuk menurunkan berat badan.
Tingkatkan aktivitas fisik.
Kurangnya aktivitas fisik adalah salah satu penyebab utama kolesterol jahat. Aktivitas fisik membantu meningkatkan metabolisme, membakar lemak berlebih. Ini membantu mengurangi kolesterol dan mengontrol berat badan. Olahraga teratur dianjurkan (30-60 menit per hari, 5-6 kali seminggu, dengan tidak lebih dari dua hari libur berturut-turut), dan waktu yang dihabiskan untuk tidak aktif seperti menonton TV, berbaring di mesin pijat, atau menggunakan komputer/telepon harus dikurangi.
Turunkan berat badan (jika perlu)
Individu yang kelebihan berat badan dan obesitas lebih cenderung memiliki kadar lipid darah yang tinggi, terutama kadar kolesterol jahat yang tinggi. Oleh karena itu, penurunan berat badan dianjurkan untuk memperbaiki kadar lipid darah.
Individu yang kelebihan berat badan dan obesitas lebih cenderung memiliki kadar lipid darah yang tinggi, terutama kolesterol jahat. Oleh karena itu, penurunan berat badan dianjurkan untuk memperbaiki kadar lipid darah. Cara sederhana untuk menghitung berat badan ideal adalah dengan menggunakan rumus (tinggi (cm) - 100) x 0,9.
Anda tidak boleh merokok.
Merokok tidak hanya memengaruhi paru-paru tetapi juga merupakan penyebab penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung, stroke, peningkatan plak aterosklerotik, dan beberapa jenis kanker, sebagaimana telah terbukti.
Batasi konsumsi alkohol Anda.
Konsumsi stimulan seperti alkohol secara berlebihan dapat meningkatkan kadar lipid darah. Dianjurkan untuk mengonsumsi tidak lebih dari satu kaleng bir 330ml atau satu gelas anggur 45ml per hari untuk menghindari bahaya bagi kesehatan dan peningkatan kadar lipid darah.
Minumlah banyak air.
Minum 1,5-2 liter air setiap hari juga penting untuk mendukung fungsi pencernaan dan menjaga berat badan tetap stabil. Jika Anda banyak berkeringat atau mengalami demam, diare, atau muntah, Anda perlu minum lebih banyak air lagi.
Tautan sumber
