Apa yang harus saya makan untuk mengurangi lemak jahat dalam darah saya?

Ahli gizi Nguyen Thu Ha (Rumah Sakit Umum Internasional Saigon Selatan) mengatakan bahwa lemak darah jahat (juga dikenal sebagai LDL - kolesterol, trigliserida, lemak trans) dapat meningkat setelah makan makanan berlemak. Mengonsumsi banyak makanan yang kaya lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol dalam jangka panjang dapat menyebabkan peningkatan lemak darah jahat dalam tubuh, yang sangat berbahaya karena dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Khususnya, makanan seperti lemak hewani, daging merah, makanan olahan, makanan cepat saji, dan makanan manis dapat memengaruhi jumlah lemak dalam darah.

Oleh karena itu, penting untuk menjaga pola makan seimbang, kaya serat, dan rendah lemak jenuh serta gula untuk menjaga kesehatan. Memilih makanan sehat seperti biji-bijian utuh, sayuran, salmon, biji rami, biji chia, dan minyak zaitun dapat membantu mendukung kesehatan kardiovaskular dengan mengurangi lemak darah jahat dan meningkatkan lemak darah baik. Lemak darah baik (juga dikenal sebagai HDL - kolesterol) membantu mengangkut kolesterol dari berbagai bagian tubuh kembali ke hati untuk dipecah dan dibuang. Selain pola makan, kebiasaan menjalani gaya hidup sedentari dengan sedikit olahraga juga berkontribusi terhadap peningkatan lemak darah,” tambah Dr. Ha.

Untuk mengurangi lemak darah jahat, Anda dapat berfokus pada pola makan sehat dan perubahan gaya hidup.

Berikut adalah beberapa makanan dan kebiasaan makan yang dapat membantu melindungi kesehatan Anda:

Diet tinggi serat

Diet kaya serat dan kacang-kacangan membantu mengurangi lemak jahat

Serat larut dapat mengurangi penyerapan lemak jahat, terutama kolesterol, ke dalam darah, sementara serat tak larut memperlambat pencernaan sehingga Anda merasa kenyang lebih lama. Sayuran segar, biji-bijian utuh, oat, quinoa, millet, biji chia, biji rami, kenari, kacang kedelai... dan beberapa buah kaya serat dan rendah gula seperti jambu biji, apel, alpukat, jeruk, ara, kiwi, beri...

Tingkatkan lemak baik

Lemak merupakan komponen jaringan saraf dan membran sel, media yang membantu melarutkan dan mengangkut vitamin, sumber energi bagi tubuh, dan membantu menjaga suhu tubuh. Anda harus menjaga asupan lemak dalam jumlah sedang dan meningkatkan pilihan lemak tak jenuh seperti omega-3 dan omega-6. Ikan adalah pilihan yang baik, beberapa jenis ikan seperti salmon, ikan mas, herring, makerel, dan ikan teri kaya akan asam lemak omega-3.

"Setiap orang sebaiknya mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan seminggu. Selain itu, minyak nabati seperti minyak zaitun, minyak biji rami, minyak wijen, dan minyak kacang tanah dapat meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida darah...", saran Dr. Ha.

Batasi lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol

Kurangi makanan yang tinggi lemak jahat, seperti makanan olahan, makanan cepat saji, daging merah dan produk susu tinggi lemak, keju, krim, margarin, lemak babi; produk daging olahan seperti sosis, ham rendah lemak, ikan kaleng, daging kaleng...

Kurangi makanan yang mengandung gula tinggi

Bagi penderita lemak darah tinggi, membatasi gula dan makanan manis sangatlah penting. Hindari makanan olahan yang mengandung banyak gula, permen, minuman ringan, teh, dan buah kering... Karena ketika gula berlebih di dalam tubuh, gula tersebut akan diubah menjadi lemak.

Makanan yang direkomendasikan oleh ahli gizi untuk membantu mengurangi lemak darah jahat meliputi teh hijau, jeruk bali, jambu biji, labu, brokoli, oat, dada ayam, ikan: salmon, herring, ikan teri...

Jambu biji merupakan salah satu buah rendah gula yang direkomendasikan dokter untuk membantu mengurangi lemak darah jahat.

Selain diet yang wajar, perlu juga memperbanyak olahraga, menghindari alkohol dan tembakau, serta menggabungkan penurunan berat badan secara ilmiah .

Tingkatkan aktivitas fisik

Kurangnya aktivitas fisik merupakan salah satu penyebab utama lemak darah yang buruk. Aktivitas fisik membantu meningkatkan metabolisme, yang membantu membakar lemak berlebih. Hal ini membantu mengurangi lemak darah dan mengontrol berat badan. Berolahragalah secara teratur (disarankan 30-60 menit/hari, 5-6 kali seminggu, tidak lebih dari 2 hari libur berturut-turut), kurangi waktu istirahat seperti menonton TV, berbaring di mesin pijat, bermain komputer/ponsel.

Menurunkan berat badan (jika diperlukan)

Orang yang kelebihan berat badan dan obesitas lebih mungkin memiliki kadar lipid darah tinggi, terutama lipid darah yang buruk. Oleh karena itu, menurunkan berat badan dianjurkan untuk memperbaiki kadar lipid darah.

Orang yang kelebihan berat badan dan obesitas lebih mungkin memiliki kadar lemak darah tinggi, terutama lemak darah jahat. Oleh karena itu, Anda harus menurunkan berat badan untuk memperbaiki kadar lemak darah Anda. Cara sederhana untuk menghitung berat badan ideal Anda adalah dengan mengalikan (tinggi badan (cm) - 100) x 0,9.

Jangan merokok

Merokok tidak hanya memengaruhi paru-paru tetapi juga menjadi penyebab penyakit kardiovaskular: infark miokard, stroke, peningkatan plak aterosklerotik... dan beberapa kanker yang terbukti.

Batasi konsumsi alkohol

Mengonsumsi stimulan seperti minum alkohol terlalu banyak dapat meningkatkan lemak darah. Disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 1 kaleng bir (330 ml) atau 1 gelas anggur (45 ml) per hari agar tidak membahayakan kesehatan dan meningkatkan lemak darah.

Minum banyak air

Minum 1,5-2 liter air sehari juga penting untuk mendukung fungsi pencernaan dan menjaga berat badan tetap stabil. Jika Anda banyak berkeringat atau mengalami demam, diare, atau muntah, Anda perlu minum lebih banyak air.

Tautan sumber: https://thanhnien.vn/nen-an-gi-de-giam-mo-xau-trong-mau-185240128145332862.htm