Puasa intermiten dan penurunan berat badan

Studi-studi terbaru menyoroti peran penting pengaturan waktu makan dan regulasi siklus makan-puasa dalam berbagai proses fisiologis dan metabolik. Di antara proses-proses tersebut, makan terbatas waktu atau puasa intermiten (IF) semakin populer.

Penelitian pada hewan pengerat

Puasa intermiten (IF), yang membatasi asupan makanan harian dalam jangka waktu 4-10 jam, dianggap sebagai metode puasa yang layak bagi kebanyakan orang karena efektivitasnya yang terbukti secara klinis dalam menurunkan berat badan dan kemudahan kepatuhannya dengan menghilangkan kebutuhan untuk melacak kalori dalam jangka waktu makan tertentu.

Puasa intermiten telah terbukti efektif dalam menurunkan berat badan, tetapi konsekuensi jangka panjangnya belum sepenuhnya dipahami.

FOTO: Van Tung

Selain itu, puasa intermiten (IF) juga telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan tekanan darah, dan memiliki manfaat metabolik lainnya pada manusia, tanpa efek samping serius yang tercatat dalam penelitian sebelumnya. Meskipun terdapat banyak bukti manfaat kesehatan dari puasa intermiten bagi manusia, mekanisme fisiologis dan molekuler yang mendorong efek ini belum sepenuhnya dipahami.

Sampai saat ini, konsep IF (Intermittent Fasting/Puasa Intermiten) sebagian besar berasal dari penelitian pada hewan pengerat, yang menunjukkan bahwa mekanisme molekuler yang mendasari efek perubahan pola makan terhadap kesehatan metabolik mungkin sebagian terkait dengan sinkronisasi waktu puasa dan makan dengan ritme sirkadian.

Seberapa efektifkah untuk menurunkan berat badan?

Menurut uji klinis terbaru yang mengevaluasi efektivitas puasa intermiten, hasil yang dilaporkan mengkonfirmasi efektivitas diet puasa intermiten dalam pengelolaan berat badan.

Dari segi durasi, temuan menunjukkan bahwa strategi puasa intermiten (IF) minimal 5 minggu diperlukan untuk mencapai target penurunan berat badan 3 kg (misalnya, pengurangan 3,75% pada orang dewasa dengan berat 80 kg), dengan durasi yang lebih lama menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar.

Manfaat klinis biasanya terlihat dengan penurunan berat badan sebesar 3-5%. Menurut meta-analisis uji klinis tahun 2025, efektivitas penurunan berat badan dari puasa intermiten tergolong sedang pada individu dengan berat badan normal, dan penurunan berat badan yang signifikan diamati pada individu obesitas dengan penyakit kronis yang mendasarinya.

Mekanisme penurunan berat badan mungkin melibatkan pengurangan asupan kalori; diet ini secara bersamaan dapat menyebabkan pengurangan pengeluaran kalori secara keseluruhan dan peningkatan penurunan berat badan selanjutnya. Dalam penelitian, peserta secara tidak sengaja atau sukarela mengurangi asupan kalori dari awal hingga akhir periode penelitian, menunjukkan dampak tidak langsung dari puasa intermiten (IF) pada pola konsumsi energi.

Para penulis berhipotesis bahwa penurunan berat badan yang diamati dapat dijelaskan oleh prinsip keseimbangan energi negatif, di mana penurunan berat badan dimulai dengan penurunan asupan energi dan/atau peningkatan pengeluaran energi.

Puasa intermiten tampaknya memengaruhi kedua komponen persamaan energi ini, sehingga berkontribusi pada efektivitas persamaan tersebut dalam penurunan berat badan.

Konsekuensinya belum sepenuhnya jelas.

Meskipun bukti mengenai efektivitas penurunan berat badan melalui puasa intermiten (IF) telah didokumentasikan, meta-analisis terkini menghasilkan kesimpulan yang bertentangan tentang korelasi antara durasi IF dan efektivitasnya dalam penurunan berat badan.

Berdasarkan teori ritme sirkadian, puasa intermiten (IF) meningkatkan metabolisme pada model hewan setidaknya sebagian dengan memengaruhi jam biologis molekuler. Mekanisme ini sedang dipelajari secara ekstensif pada model hewan, dan studi pada manusia kini mulai bermunculan. Di sisi lain, meskipun IF efektif dalam penurunan berat badan pada manusia, dampaknya pada perubahan pola makan dan implikasinya belum sepenuhnya dipahami.

Mempelajari keterkaitan antara puasa intermiten dan berbagai komponen nutrisi sangat penting, karena memungkinkan penilaian berbagai aspek nutrisi yang memengaruhi efektivitas puasa intermiten. Studi pada manusia yang lebih ketat diperlukan untuk menyelidiki secara menyeluruh kemanjuran, keamanan, kepatuhan jangka panjang, mekanisme yang mendasari, dan keberlanjutan puasa intermiten pada berbagai kelompok demografis dan berbagai kondisi penyakit sebelum pedoman untuk diet ini dapat diterapkan pada manusia.

Sumber: https://thanhnien.vn/nhin-an-gian-doan-and-giam-can-185250224184614681.htm