Metode latihan fartlek untuk pelari

Fartlek adalah latihan fleksibel yang dirancang tanpa jarak yang ditentukan sebelumnya, namun tetap dapat membantu pelari meningkatkan kecepatan mereka.

"Fartlek" berarti permainan kecepatan dalam bahasa Swedia. Latihan fartlek adalah jenis latihan kecepatan untuk pelari yang dikembangkan oleh pelatih Swedia Gotstat Holme pada tahun 1937.

Latihan fartlek berbeda dari latihan interval karena tidak terstruktur dalam jangka waktu tertentu, melainkan lebih fleksibel. Tidak ada jarak yang ditentukan atau batas waktu tertentu; fartlek hanyalah latihan di mana kaki Anda memiliki kesempatan untuk bergerak lebih cepat dari biasanya hingga kelelahan muncul, diikuti dengan lari yang lebih lambat dan lebih santai.

Dalam bentuknya yang paling sederhana, latihan Fartlek mengharuskan pelari, setelah pemanasan, untuk bergantian antara interval akselerasi dengan lari pemulihan yang lebih lambat selama lari jarak menengah. Tujuan Fartlek adalah untuk membantu pelari mempertahankan aktivitas sepanjang proses pelatihan, tanpa berjalan atau berhenti di antara interval, tetapi dengan fleksibilitas yang lebih besar.

Latihan Fartlek tidak memiliki struktur tetap, sehingga memungkinkan fleksibilitas yang lebih besar selama latihan sekaligus meningkatkan kecepatan. Foto: Run & Become

Manfaat berlatih Fartlek

Sementara latihan interval tradisional menggunakan segmen yang diukur atau diatur waktunya secara spesifik, metode fartlek lebih tidak terstruktur. Durasi latihan dan istirahat didasarkan pada bagaimana tubuh Anda merasa. Dengan latihan fartlek, Anda dapat bereksperimen dengan kecepatan dan daya tahan saat berlari, yang membantu Anda menyesuaikan diri dengan tubuh Anda dan cara kerjanya.

Saat melakukan Fartlek, detak jantung Anda harus lebih tinggi daripada kecepatan latihan interval tercepat atau kecepatan lari tempo tercepat Anda. Anda juga dapat beristirahat selama Fartlek, tetapi bukan dengan berjalan atau berhenti seperti pada latihan interval. Sebaliknya, Anda perlu berlari dengan kecepatan lebih cepat daripada jogging ringan untuk menjaga detak jantung tetap tinggi.

Banyak pelari, terutama pemula, lebih menyukai latihan fartlek karena melibatkan kecepatan, lebih fleksibel, dan tidak terlalu menuntut dibandingkan latihan interval tradisional. Manfaat lain dari latihan fartlek adalah tidak perlu dilakukan di lintasan; dapat dilakukan di medan apa pun, seperti jalan raya, jalur setapak, atau perbukitan. Anda juga tidak perlu stopwatch untuk mengukur waktu lari Anda.

Latihan fartlek menambah sedikit tekanan, tetapi pada akhirnya menghasilkan kecepatan yang lebih cepat dan peningkatan daya tahan, sehingga meningkatkan kemampuan tubuh untuk berlatih lebih lama dengan intensitas yang lebih tinggi.

Sebaliknya, kekurangan latihan fartlek meliputi risiko cedera dan ketegangan yang lebih tinggi, terutama bagi pemula yang rentan terhadap nyeri tulang kering. Latihan fartlek juga menuntut fisik, jadi Anda tidak boleh mempraktikkannya setiap hari.

Bagaimana cara melakukan latihan Fartlek?

Untuk berlatih Fartlek, tambahkan beberapa lari cepat dengan kecepatan sedikit lebih tinggi pada lari rutin Anda. Pertahankan kecepatan lebih tinggi dalam jarak atau interval pendek, seperti 200 meter atau 30 detik.

Interval lari cepat ini dapat bervariasi sepanjang proses pelatihan, dan Anda dapat menggunakan penanda seperti lampu jalan atau tiang telepon untuk menandai segmennya, alih-alih mengukur 200 meter seperti pada contoh di atas.

Setelah menyelesaikan lari cepat dalam waktu singkat, perlambat kecepatan hingga di bawah kecepatan lari normal Anda sampai Anda pulih sepenuhnya dan pernapasan Anda kembali normal. Kemudian, lari kembali ke kecepatan normal Anda dan sertakan lari cepat dalam waktu singkat.

Lari fartlek sebaiknya dilakukan dalam jarak yang cukup pendek karena intensitasnya lebih tinggi. Bagian dengan kecepatan lebih tinggi idealnya berlangsung sekitar 30 detik. Seiring peningkatan kemampuan Anda, Anda dapat secara bertahap menambahkan lebih banyak bagian lari dengan kecepatan lebih tinggi ini, hingga maksimal 60 detik.

Berikut contoh latihan fartlek yang berlangsung selama 40 hingga 45 menit, cocok untuk pemula.

- Lakukan pemanasan selama 10 menit dengan kecepatan lambat.

- 1 menit lari cepat, 2 menit lari lambat, 2 menit lari cepat, 1 menit lari lambat

Ulangi 3 hingga 4 kali.

- Akhiri dengan lari pendinginan selama 10 menit.

Menurut latihan ini, pemula tidak perlu berlari dengan kecepatan penuh untuk jarak jauh, melainkan meningkatkan kecepatan mereka dalam jarak pendek. Anda dapat memilih penanda jarak jauh, menemukan pohon atau tiang listrik di depan Anda, dan berlari lebih cepat untuk mencapainya. Catatan untuk pemula: lakukan pemanasan sebelum memulai dan lakukan pendinginan secara bertahap setelahnya.

Bagi pelari berpengalaman, latihan Fartlek tetap menjadi cara yang baik untuk meningkatkan kecepatan. Latihan ini melibatkan upaya berlari dengan kecepatan minimal 80% dari kecepatan terbaik Anda dalam rentang tertentu. Seiring tubuh Anda semakin terbiasa dengan ritme ini, Anda dapat meningkatkan jarak atau durasi. Pelari juga dapat berlatih Fartlek bersama teman atau dalam kelompok untuk saling memotivasi.

Hong Duy (menurut Very Well Fit )

Tautan sumber: https://vnexpress.net/phuong-phap-tap-fartlek-cho-runner-4700571.html