Latih rutinitas lari Anda menggunakan metode 80/20.

Studi menunjukkan bahwa berlari dengan kecepatan lambat selama sebagian besar durasi latihan dapat memberikan manfaat dan kemajuan yang lebih berkelanjutan bagi pelari.

Berlari pelan, dengan kecepatan yang memungkinkan Anda untuk mengobrol dengan pelari lain, adalah latihan yang bermanfaat bagi para pelari. Foto: Runner's World

"Dari penelitian kami, atlet elit, termasuk Eliud Kipchoge, berlatih sekitar 80% dari waktu mereka dengan apa yang kami sebut intensitas rendah dan hanya menghabiskan 20% dari waktu mereka untuk berlatih secara intensif," kata Dr. Stephen Seiler dari Universitas Agder, Norwegia, salah satu ahli fisiologi olahraga terkemuka di dunia, kepada Runner's World .

Seiler memperoleh pemahaman yang lebih baik tentang daya tahan pada awal tahun 2000-an ketika ia menganalisis sejumlah besar penelitian tentang intensitas dan durasi latihan. Sejak itu, studi lebih lanjut oleh para ilmuwan olahraga seperti Veronique Billat, Augusto Zapico, dan Jonathan Esteve-Lanao telah menguatkan teori Seiler bahwa "metode 80/20" adalah puncak dari pelatihan lari.

"Baik pelari elit berlatih 20 atau 40 jam seminggu, latihan biasanya mengikuti pola 80/20 ini," kata Seiler.

Pelari maraton legendaris Inggris, Paula Radcliffe, mengikuti pola latihan 80/20 selama masa puncaknya pada tahun 2003. Saat itu, ia berlari dengan intensitas rendah sebanyak 12 dari 15 kali, dengan total 257 km per minggu, dalam siklus delapan hari.

Prinsip ini juga berlaku untuk pelari amatir, yang berlari maksimal tiga atau empat kali seminggu . Seiler mengatakan, "Kami melakukan lebih banyak penelitian dan menunjukkan bahwa metode ini efektif terlepas dari apakah Anda berlatih empat atau 14 kali seminggu." Dia menambahkan bahwa metode latihan 80/20 dianggap lebih penting lagi bagi pelari amatir, karena kelompok ini sering salah menilai intensitas mereka sendiri ketika mereka mulai merasakan kemajuan dalam kebugaran mereka.

"Banyak amatir mencoba memaksakan diri hingga batas maksimal setiap kali, jadi mereka banyak berlatih pada tahap ini. Awalnya mereka akan meningkat, tetapi kemudian akan mengalami stagnasi. Masalahnya adalah mereka menjadi terlalu lelah untuk menangani sesi latihan intensitas tinggi," jelas Seiler.

Latihan intensitas tinggi secara terus-menerus tidak akan memberikan hasil atau kemajuan jangka panjang bagi pelari. Foto: Fitpage

Studi menunjukkan bahwa pelari amatir lebih suka berlari 50% dengan intensitas sedang hingga tinggi dan 50% dengan intensitas rendah. Ketika Esteve-Lanao meminta pelari berpengalaman dari tim lari ternama untuk mengikuti program latihan 50/50 dan 80/20, kelompok 80/20 meningkatkan performa lari 10km mereka lebih dari 5% dibandingkan dengan peningkatan 3,5% pada kelompok 50/50.

Para pelari dalam penelitian ini hanya berlari lebih dari 50 km per minggu. Tetapi bahkan jika Anda berlari kurang dari itu, aturan 80/20 tetap bisa efektif.

Sebuah studi yang dilakukan oleh Luca Festa di Universitas Verona, Italia, membandingkan pelari amatir setelah berlari setengah jam setiap hari selama delapan minggu. Satu kelompok mengikuti program pelatihan terpolarisasi, di mana 77% latihan dilakukan dengan intensitas rendah, 3% dengan intensitas sedang, dan 20% dengan intensitas tinggi, sementara kelompok lain melakukan 40% waktu latihan dengan intensitas rendah, 50% dengan intensitas sedang, dan 10% dengan intensitas tinggi.

Program latihan untuk kedua kelompok disesuaikan untuk memastikan volume latihan total yang sama, sehingga kelompok 77/3/20 berlari sedikit lebih lama (32 menit) daripada kelompok 40/50/10 (27 menit). Studi ini menunjukkan bahwa kedua metode tersebut menghasilkan hasil yang serupa dalam meningkatkan kebugaran, tetapi kelompok 40/50/10 menghemat waktu 17% lebih sedikit. Hal ini menunjukkan bahwa metode 80/20 sama efektifnya dengan latihan intensitas tinggi untuk pelari jarak pendek, meskipun membutuhkan waktu lebih lama.

Bagaimana Anda mendefinisikan dua tingkat intensitas 80/20 ? Sederhananya, ada dua tingkat intensitas pada 80/20: rendah di satu sisi, dan sedang hingga tinggi di sisi lainnya. Penelitian Seiler memisahkan ambang batas antara kedua ambang batas ini sebagai ambang batas ventilasi, yang berada di antara 77 dan 79% dari denyut jantung maksimal pada pelari terlatih.

Ada banyak tes dan metode pengukuran berbeda untuk menentukan batasan Anda, tetapi salah satu cara mudah untuk menentukan intensitas adalah dengan menghitung zona latihan detak jantung Anda secara manual, atau bahkan lebih mudah, berdasarkan spesifikasi jam tangan lari Anda. Penting untuk diingat bahwa lari ringan dengan intensitas rendah harus dilakukan dengan kecepatan di mana Anda masih dapat melakukan percakapan.

Lari dengan intensitas rendah hanya boleh dilakukan dalam zona detak jantung 1, 2, dan 3. (Gambar: tangkapan layar)

Apa manfaat fisiologis dari berlari pelan ? Berlari dengan kecepatan rendah melatih sistem kardiovaskular dan pernapasan untuk bekerja lebih efisien, memungkinkan Anda berlari dengan lebih sedikit usaha selama lari intensitas tinggi.

Lari lambat juga melatih serat otot tipe lambat—serat otot yang memungkinkan kita bergerak secara ritmis—sehingga meningkatkan adaptasi untuk lari jarak jauh. Oleh karena itu, jika Anda tidak memasukkan cukup sesi lari lambat dalam rencana latihan Anda, Anda tidak akan menerima tekanan aerobik yang tepat yang dibutuhkan untuk lari jarak jauh.

Berlari dengan kecepatan lebih lambat juga membantu melatih dan memperkuat tendon, ligamen, persendian, dan tulang tanpa memberikan tekanan berlebihan pada bagian-bagian tersebut.

Lari dengan intensitas sedang maupun tinggi sama-sama memberikan tekanan berlebihan pada tubuh, sehingga menghambat pemulihan. Hal ini tidak hanya meningkatkan risiko cedera, tetapi juga membuat latihan intensitas tinggi selanjutnya menjadi kurang efektif karena kelelahan. Oleh karena itu, latihan-latihan ini menjadi tidak efisien.

Inilah mengapa Kipchoge menghabiskan banyak waktu berlatih dengan intensitas rendah, yang memungkinkan legenda Kenya ini untuk benar-benar berlatih dengan baik selama sesi latihan berat. Kipchoge hanya memiliki dua sesi latihan berat dalam seminggu, dan sisanya dilakukan dengan kecepatan lambat.

Kipchoge saat sesi latihan di kamp pelatihan di Kaptagat, Kenya. Foto: Tim Lari NN

Penerapan yang fleksibel . Seiler menyarankan agar rasio 80/20 digunakan sebagai pedoman dan bukan aturan yang kaku, dan dapat diubah secara fleksibel menjadi 85/15 atau 75/25. Namun, ia menekankan bahwa perubahan tidak boleh terlalu drastis, dan hal-hal tidak boleh terlalu rumit.

"Aturan 80/20 didasarkan pada sesi latihan," jelas Seiler. "Saya mengkategorikan sesi latihan menjadi ringan dan berat. Jika Anda berlari secara intermiten, berganti-ganti antara latihan intensitas tinggi dan rendah dan sebaliknya, dengan detak jantung yang berfluktuasi, itu tetap merupakan sesi berat. Jika Anda berlari empat kali seminggu, terlepas dari jaraknya, dan salah satunya adalah lari berat, maka rasionya adalah 75/25."

Hong Duy (menurut Runner's World )

Tautan sumber: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html