Quanto pesce dovresti mangiare ogni settimana?

Non tutti i pesci sono ugualmente ricchi di omega-3 e ugualmente sicuri. Scegliere il tipo di pesce giusto può massimizzare i benefici per la salute riducendo al contempo il rischio di esposizione al mercurio.

Il pesce è un'ottima fonte di proteine, oltre a contenere numerose vitamine, minerali e acidi grassi omega-3. Tuttavia, secondo Biology Insights , esistono differenze significative tra le diverse specie ittiche in termini di valore nutrizionale e contenuto di mercurio, pertanto i consumatori devono scegliere con attenzione.

Mangiare pesce regolarmente offre numerosi benefici per la salute. Foto: Magnific .

Quale tipo di pesce dovresti scegliere che sia al tempo stesso nutriente e sicuro?

Numerosi studi hanno dimostrato che mantenere una regolare abitudine al consumo di pesce è associato a un minor rischio di insufficienza cardiaca, coronaropatia, ictus e morte per malattie cardiovascolari. Questo beneficio deriva principalmente da due acidi grassi omega-3, EPA e DHA, nutrienti essenziali che l'organismo non è in grado di sintetizzare in quantità sufficienti a soddisfare il proprio fabbisogno.

Tuttavia, non tutti i pesci offrono lo stesso valore nutrizionale. I pesci grassi come salmone, sgombro, aringa e sardine contengono livelli significativamente più elevati di omega-3 rispetto ai pesci più magri, offrendo quindi maggiori benefici per la salute cardiovascolare.

Oltre al contenuto di omega-3, anche il mercurio è un fattore da considerare nella scelta del pesce. Questa sostanza tende ad accumularsi nei pesci predatori di grandi dimensioni e a lunga vita. Se consumato regolarmente per un lungo periodo, il mercurio può influire sul sistema nervoso, causando perdita di memoria, intorpidimento alle mani e ai piedi, debolezza muscolare e persino compromettendo la parola e la vista.

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Pertanto, gli esperti raccomandano di privilegiare il pesce con bassi livelli di mercurio, come salmone, sgombro atlantico, aringa, sardine, merluzzo, merlano, tilapia, gamberi, vongole, capesante e tonno in scatola. Gli adulti possono consumare in sicurezza 2-3 porzioni a settimana di questo gruppo alimentare.

Nel frattempo, alcune specie con livelli moderati di mercurio, come la platessa, la cernia, il dentice, l'aragosta e il tonno pinna gialla, possono ancora essere consumate, ma il consumo dovrebbe essere limitato a circa una porzione a settimana.

Al contrario, è consigliabile limitare o evitare il consumo frequente di specie ittiche con alti livelli di mercurio, come squalo, pesce spada, sgombro reale e tonno obeso. Inoltre, i filetti di tonno fresco o congelato spesso contengono più mercurio del tonno in scatola, quindi non dovrebbero essere consumati troppo spesso.

Quanto pesce dovrebbero mangiare le donne in gravidanza e i bambini?

Alle donne in gravidanza e in allattamento si consiglia comunque di consumare pesce regolarmente, anziché astenersi completamente. Secondo gli esperti, questo gruppo dovrebbe consumare circa 240-340 g di pesce a basso contenuto di mercurio a settimana, equivalenti a 2-3 porzioni, ciascuna da circa 110-113 g.

Questa raccomandazione è molto più alta di quanto molti credano. Il motivo è che il cervello in via di sviluppo dei feti e dei bambini piccoli ha bisogno di omega-3 per una struttura e un funzionamento completi. L'importante non è evitare di mangiare pesce, ma scegliere le specie giuste, a basso contenuto di mercurio, in modo da poter beneficiare delle proprietà nutritive e al contempo limitare il rischio di esposizione al mercurio.

Anche i bambini dovrebbero mangiare pesce regolarmente, ma in porzioni adeguate alla loro età. Nello specifico: i bambini da 1 a 3 anni dovrebbero consumarne circa 30 g a porzione; i bambini da 4 a 7 anni circa 60 g; i bambini da 8 a 10 anni circa 85 g; e quelli dagli 11 anni in su circa 110 g a porzione. Analogamente agli adulti, i bambini dovrebbero consumare circa due porzioni di pesce a settimana, privilegiando le specie a basso contenuto di mercurio.

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Fonte: https://znews.vn/an-bao-nhieu-ca-moi-tuan-la-du-post1663876.html