Va bene camminare per più di un'ora al giorno?

SKĐS - Molte persone credono che più si cammina, meglio è per la salute, poiché si bruciano più calorie, si perde peso velocemente e si migliora la forma fisica...

1. Camminare molto non significa necessariamente perdere peso.

Molte persone credono erroneamente che camminare più a lungo significhi bruciare più grassi. In realtà, una volta che il corpo si abitua a un certo livello di esercizio, l'efficienza del dispendio energetico diminuisce gradualmente nel tempo, man mano che il corpo diventa più efficiente dal punto di vista energetico. Questo è un meccanismo di adattamento naturale, ed è per questo che chi si allena non vede progressi nemmeno aumentando la durata dell'attività fisica.

Inoltre, quando il corpo è esausto dopo una lunga camminata, la sensazione di fame e la voglia di cibo spesso aumentano notevolmente, portando facilmente a un apporto calorico superiore a quello bruciato. Di conseguenza, raggiungere gli obiettivi di perdita di peso diventa più difficile, anche con un maggiore impegno.

Camminare è un esercizio salutare adatto alla maggior parte delle persone, ma l'efficacia non deriva dal camminare il più a lungo possibile.

2. Carico su ossa e articolazioni

Camminare a bassa intensità è un'attività salutare, ma se praticata in modo continuativo per periodi prolungati senza un adeguato recupero, si accumula uno stress ripetitivo su ginocchia, caviglie e colonna lombare. La cartilagine articolare ha bisogno di tempo per recuperare tra un allenamento e l'altro e, senza questo tempo, si formano dei microlesioni che chi si allena non percepisce fino a quando non compare un dolore vero e proprio.

La stanchezza prolungata dopo camminate intense può avere anche conseguenze psicologiche negative. Quando il corpo è costantemente esausto, il cervello associa gradualmente l'esercizio fisico a sensazioni di pesantezza e disagio, la motivazione a fare attività fisica diminuisce e il rischio di abbandonare completamente l'allenamento aumenta rispetto a chi pratica attività fisica a un livello moderato.

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3. Qual è la durata e l'intensità ideali per una camminata?

Le organizzazioni sanitarie raccomandano 30 minuti di camminata al giorno, idealmente da 3 a 5 volte a settimana. Una camminata costante di 30 minuti al giorno per un anno apporterà benefici di gran lunga maggiori rispetto a camminate irregolari di due ore che possono facilmente portare all'esaurimento.

Per quanto riguarda il ritmo, dovreste camminare leggermente più velocemente del solito, quanto basta per sudare un po' e aumentare la frequenza cardiaca, ma riuscendo comunque a parlare senza rimanere senza fiato. Questo è un livello di intensità moderata in cui il corpo brucia i grassi in modo più efficiente senza sottoporre il sistema muscolo-scheletrico a uno sforzo eccessivo.

4. Una corretta tecnica di camminata è ancora più importante della durata della camminata.

Un metodo altamente raccomandato è la camminata intervallata, che alterna camminata veloce e camminata lenta. Nello specifico, si cammina velocemente per 3 minuti, poi lentamente per 3 minuti, ripetendo questo ciclo per 5 volte consecutive fino a raggiungere un tempo totale di camminata veloce di 15 minuti. Questo metodo non solo brucia più energia nello stesso lasso di tempo, ma stimola anche il sistema cardiovascolare e il metabolismo in modo più efficace rispetto alla camminata a passo costante.

La postura durante la camminata è fondamentale. Mantieni la schiena dritta, il petto leggermente aperto in modo naturale e muovi le braccia ritmicamente a ogni passo. Inizia a camminare appoggiandoti sul tallone, procedi fino alle dita dei piedi e termina appoggiandoti sulle punte, con un passo moderato. Una postura corretta non solo riduce la pressione su articolazioni e colonna vertebrale, ma contribuisce anche ad attivare i gruppi muscolari in modo più efficace.

5. Cose da evitare quando si cammina

Non dovresti camminare subito dopo esserti svegliato. Dopo una lunga notte di sonno, il tuo corpo è leggermente disidratato, quindi bevi almeno due bicchieri d'acqua al risveglio e aspetta dai 30 ai 60 minuti prima di iniziare a fare esercizio; non dovresti camminare subito dopo un pasto completo perché hai bisogno di tempo per permettere al tuo sistema digestivo di elaborare il cibo.

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Se si desidera beneficiare degli effetti di una camminata dopo un pasto sul controllo della glicemia, è consigliabile attendere almeno 30 minuti. È inoltre fondamentale idratarsi regolarmente durante la camminata, soprattutto nelle giornate calde, poiché anche una lieve disidratazione compromette significativamente l'attività fisica e la termoregolazione.

Numerosi studi condotti su diverse coorti internazionali suggeriscono che la soglia ottimale di benefici per le persone di età superiore ai 60 anni si aggira intorno ai 6.000-8.000 passi al giorno, equivalenti a circa 30 minuti di camminata a passo moderato: un obiettivo perfettamente raggiungibile per la maggior parte delle persone. La chiave non sta nella durata della camminata, ma nella costanza con cui si mantiene questa abitudine nel corso degli anni.

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Fonte: https://suckhoedoisong.vn/co-nen-di-bo-qua-1-tieng-moi-ngay-169260603201210486.htm