Perché le persone desiderano i dolci quando sono stressate?

Vi è mai capitato di promettervi: "Da domani inizierò seriamente la dieta", per poi ritrovarvi, senza accorgervene, a ordinare un bubble tea con tanti condimenti dopo una riunione stressante con il capo? Vi è mai capitato di aprire il frigorifero nel cuore della notte, quando non avevate fame, e di trovarci dentro qualcosa di dolce, cremoso, croccante o piccante? Forse non è il vostro stomaco ad aver bisogno di cibo, ma la vostra mente di essere confortata.

Contenuto

Cosa significa mangiare per motivi emotivi?
Distinguere tra "fame fisiologica" e "fame psicologica"
L'eccesso di grasso è talvolta un "sintomo", non la causa principale.
Perché è così difficile smettere di mangiare cibo spazzatura?
Tecnica HALT: Fai una pausa di 5 secondi prima di mangiare.
Tabella sostitutiva della voglia di cibo con metodi auto-consolatori a zero calorie.
Piano di 7 giorni per superare l'alimentazione emotiva

Mangiare per compensare le emozioni non è segno di debolezza. È un meccanismo di difesa molto comune quando le persone sono stressate, sole, annoiate, arrabbiate o esauste.

Il problema è che se il cibo diventa l'unico "tranquillante", il grasso in eccesso sarà solo la punta dell'iceberg. Il vero problema risiede nelle emozioni inespresse.

Cosa significa mangiare per motivi emotivi?

Mangiare per motivi emotivi significa mangiare non perché il corpo ha bisogno di energia, ma perché la mente desidera una sensazione piacevole.

Un pasticcino dopo una brutta giornata di lavoro può essere di conforto. Un sacchetto di snack quando ci si sente soli può alleviare il vuoto per qualche minuto. Una tazza di bubble tea dopo un rimprovero può dare al cervello una ricompensa immediata.

Questo meccanismo coinvolge il sistema di ricompensa del cervello. Gli alimenti ricchi di zuccheri, sale e grassi spesso stimolano rapidamente sensazioni di piacere. Il cervello impara: "Quando sono triste, mangiare questo mi farà sentire meglio". La volta successiva che si presenta una situazione di stress, il corpo cerca automaticamente di nuovo quel cibo.

Ecco perché molte persone non perdono la battaglia contro il peso per mancanza di conoscenze nutrizionali. Perdono perché usano il cibo per risolvere un problema che non risiede nel loro stomaco.

Vì sao càng buồn, càng mệt lại càng thèm đồ ngọt? - Ảnh 1. — Molte persone, dopo una giornata stressante, si rivolgono al bubble tea, ai pasticcini o agli snack non perché abbiano effettivamente fame, ma perché il loro cervello ha bisogno di una sensazione di calma.

Distinguere tra "fame fisiologica" e "fame psicologica"

La cosa più importante per superare l'alimentazione emotiva è capire che tipo di fame si sta provando.

Fame fisiologica	Fame psicologica
Vieni lentamente	È arrivato inaspettatamente.
Puoi mangiare molti piatti diversi.	Ho voglia solo di un piatto specifico.
Dopo aver mangiato mi sentivo sazio e soddisfatto.	È facile sentirsi in colpa dopo aver mangiato.
Ci sono segnali fisici: brontolii allo stomaco, stanchezza, mancanza di energia.	Spesso si manifesta dopo periodi di stress, noia o solitudine.
Possiamo aspettare ancora un po'.	Avevo una gran urgenza, dovevo mangiare subito.
Smetti quando sei sazio.	È facile mangiare troppo anche quando si è sazi.

Ad esempio, se hai veramente fame, un pasto a base di carne, verdure e zuppa potrebbe soddisfarti. Ma se tutto ciò che desideri è un bicchiere di bubble tea, una fetta di torta, una confezione di snack o del cibo fritto dopo una giornata stressante, si tratta molto probabilmente di fame psicologica.

L'eccesso di grasso è talvolta un "sintomo", non la causa principale.

Molte persone obese convivono con un persistente senso di vergogna. Vengono criticate per essere pigre, golose e indisciplinate. Questo non fa che aumentare la loro vergogna, l'autocritica e la propensione a rifugiarsi nel cibo per trovare conforto. Il circolo vizioso continua.

Lo stress aumenta il bisogno di gratificazioni immediate. La mancanza di sonno fa sì che il corpo desideri più rapidamente dolci e carboidrati. La solitudine rende le persone più inclini a mangiare senza controllo. La stanchezza prolungata riduce l'autocontrollo.

Pertanto, un piano di dimagrimento basato esclusivamente su "digiuno, riduzione dei carboidrati e consumo di succhi di frutta" di solito fallisce. Non affronta la causa per cui si mangia quando non si ha fame. Anzi, aumenta la fame, lo stress e la propensione agli scatti d'ira.

Per ottenere una perdita di peso duratura, è necessario sostituire la domanda "Perché sono così debole?" con la domanda "Cosa sto cercando di lenire con il cibo?".

Perché è così difficile smettere di mangiare cibo spazzatura?

Non è un caso che molti snack creino una tale dipendenza da non riuscire a fermarsi dopo un solo morso.

L'industria alimentare sa esattamente cosa piace al cervello. Molti prodotti ultra-processati hanno zuccheri, sale, grassi, croccantezza, aroma e retrogusto finemente calibrati per creare il massimo piacere gustativo. Questo concetto viene spesso definito "punto di beatitudine", che può essere inteso come il punto di estasi gustativa.

Quando un piatto raggiunge questo punto, non è solo delizioso. Ti fa venire voglia di mangiarne ancora.

Ecco perché:

Tecnica HALT: Fai una pausa di 5 secondi prima di mangiare.

Prima di mangiare ciò che definisci "peccaminoso", fermati per cinque secondi e chiediti:

H – Affamato: Ho davvero fame?
A – Arrabbiato: Sono arrabbiato?
L – Solitudine: Mi sento solo?
T – Stanco: Sono stanco?

Se la risposta è vera fame, allora mangia un pasto decente.

Se la risposta è rabbia, solitudine o stanchezza, il cibo potrebbe non essere ciò di cui hai veramente bisogno.

Tabella sostitutiva della voglia di cibo con metodi auto-consolatori a zero calorie.

Fisi reali	Cosa ti piace mangiare di solito?	L'alternativa è possibile.
Arrabbiato	Piccante, croccante e salato	Fai una camminata a passo svelto di 10 minuti e scrivi ciò che ti preoccupa.
Solitario	Dolci, tè al latte	Chiama un parente, manda un messaggio a un amico.
Stanco	Cibi grassi, caffè con latte	Fai un breve pisolino di 15-20 minuti, poi concediti un bagno caldo.
Noia	Snack e biscotti	Sbarazzatevi della tavola, ascoltate dei podcast, uscite e prendete una boccata d'aria fresca.
Stress	Mangiare continuamente	Esercitati con la respirazione 4-7-8, fai stretching e tieni un diario.

L'obiettivo non è quello di proibirsi di mangiare i propri cibi preferiti. L'obiettivo è impedire che le emozioni influenzino completamente il proprio comportamento alimentare.

Piano di 7 giorni per superare l'alimentazione emotiva

Giorno 1: Tieni un diario delle tue voglie.

Non c'è bisogno di cambiare nulla subito. Basta annotarlo:

Cosa ti va di mangiare?
In quale momento della giornata ne hai voglia?
Cosa provavi prima?
Hai davvero fame?
Come ti senti dopo aver mangiato?

Dopo qualche giorno, individuerai il "denominatore comune" delle voglie.

Giorno 2: Consumare tutti i pasti principali.

Mangiare per compensare le emozioni è ancora peggio se si è stressati e si ha davvero fame. Assicurati che ogni pasto includa:

Proteine: uova, pesce, carne magra, legumi, yogurt naturale.
Fibre: verdure intere, radici e frutta.
Buone fonti di carboidrati: riso (con moderazione), patate, avena, cereali integrali.
Grassi buoni: pesce grasso, avocado, frutta secca, olio d'oliva.

Giorno 3: Non mangiare direttamente dal sacchetto grande.

Se hai voglia di uno spuntino, prendi una piccola porzione e mettila in una ciotola. Non tenere l'intera busta grande davanti allo schermo. Mangiare da una busta grande compromette la capacità del cervello di misurare la quantità di cibo ingerita.

Giorno 4: Crea una “scatola di salvataggio emotivo”

Preparate delle alternative non alimentari:

Un piccolo taccuino.
Auricolare.
Ecco un elenco di 3 persone che puoi chiamare.
Oli essenziali o tè caldo non zuccherato.
Scarpe da passeggio.
Un libro leggero.

Quando ti viene voglia di qualcosa di buono, usa questa scatola prima di ordinare del cibo.

Giorno 5: Pulizia dell'ambiente

Giorno 6: Esercitati a dare un nome alle tue emozioni.

Invece di dire "Ho voglia di bubble tea", prova a dire:

Sono stressato.
Sono triste.
Mi sentivo abbandonato.
Sono stanco.
Ho bisogno di una pausa.

Quando alle emozioni viene dato un nome, spesso diventano meno spaventose.

Giorno 7: Concediti di mangiare con consapevolezza.

Il divieto assoluto può facilmente sfociare nel caos. Se desideri davvero gustare il tuo cibo preferito, fallo con consapevolezza:

Sedere.
Non mangiare mentre usi il telefono.
Mangia lentamente.
Assaggialo.
Fermati quando ne hai avuto abbastanza.

Mangiare una fetta di torta con calma è completamente diverso dal mangiare un'intera scatola di torte con la coscienza sporca.

Consigli/note sulla sicurezza
Mangiare per compensare le emozioni è un meccanismo di difesa comune, ma se si mangia spesso in modo eccessivo, si consumano grandi quantità di cibo in brevi periodi, si prova vergogna, si sente il bisogno di nasconderlo agli altri o si ricorre a comportamenti autolesionistici come indurre il vomito, usare lassativi o digiunare drasticamente, è consigliabile rivolgersi a uno psicologo, un nutrizionista o un professionista della salute mentale. La perdita di peso non dovrebbe iniziare con l'odio per il proprio corpo, ma con la comprensione di ciò da cui il corpo sta cercando di proteggerci.

I ripetuti fallimenti nei tentativi di perdere peso non significano necessariamente che ti manchi la forza di volontà. Forse hai usato il cibo come modo per affrontare stress, solitudine, noia o stanchezza prolungata. In tal caso, il grasso in eccesso non è solo un problema di calorie; è un segnale che il tuo corpo e la tua mente hanno bisogno di un tipo di cura diverso.

Quando imparerai a distinguere tra fame fisiologica e psicologica, a comprendere la matrice degli alimenti ultra-processati e ad applicare la tecnica HALT, il tuo percorso di dimagrimento sarà meno arduo. Non c'è bisogno di torturarsi per cambiare. Devi imparare ad ascoltare meglio te stesso.

Fonte: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-stress-lai-them-do-ngot-169260615160229431.htm

Tag: obesità