肺の健康を改善するための5つの呼吸法。

横隔膜呼吸と鼻呼吸を交互に行うことで、鼻腔の詰まりを解消し、ストレスを軽減し、肺活量を向上させることができます。

化学物質、大気汚染、細菌は肺に害を及ぼす可能性があります。健康的な食生活に加え、運動は肺機能の向上と病気の予防に役立ちます。

横隔膜呼吸

横隔膜呼吸とは、横隔膜を使った深呼吸のことです。横隔膜は、胸腔と腹腔の間に位置するドーム状の筋肉組織で、心臓と肺を腹部臓器（胃、腸、脾臓、肝臓）から隔てています。この呼吸法は、横隔膜の機能を強化し、肺活量を向上させ、実践者に穏やかでリラックスした感覚をもたらします。

このエクササイズを行うには、静かで快適な場所を見つけて座るか横になってください。片方の手を胸に、もう片方の手を腹部に置き、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。横隔膜が収縮すると、腹部が膨らみます。口からゆっくりと息を吐き出し、この動作を数分間繰り返します。

肺の健康を守るために、誰もが毎日呼吸法を実践すべきです。写真：Freepik — 肺の健康を守るために、誰もが毎日呼吸法を実践すべきです。写真： *Freepik*

口すぼめ呼吸

口すぼめ呼吸は、肺機能を改善し、息切れを軽減するのに役立つ簡単な運動です。

口すぼめ呼吸を行うには、首と肩の筋肉をリラックスさせ、口を閉じたまま、まるで口笛を吹くかのように唇をすぼめて、鼻からゆっくりと2カウントかけて息を吸い込みます。次に、すぼめた唇からゆっくりと優しく息を吐き出します。この呼吸法は、慢性閉塞性肺疾患（COPD）や喘息の方に効果的で、気道をきれいにするのに役立ちます。

鼻と鼻を交互に使って呼吸してください。

交互に鼻呼吸を行うことで、バランス感覚が向上し、筋肉がリラックスし、鼻腔の詰まりが解消され、ストレスが軽減され、肺活量が向上します。

この呼吸法を行うには、背筋を伸ばして楽な姿勢で座ります。右手の指で右の鼻孔を閉じ、左の鼻孔から息を吸い込みます。次に、右の指で左の鼻孔を閉じます。右の鼻孔を開けて息を吐き出します。これを約6分間繰り返します。

ボックスブリージング

ボックス呼吸法は、4秒間息を吸い込み、4秒間息を止め、4秒間息を吐き出し、再び4秒間息を止めるという一連の動作から成ります。ボックス呼吸法の各ステップにかかる時間は同じです。実践者は各ステップの長さを増減できますが、最初は各ステップに4秒ずつ時間をかけることから始めると良いでしょう。

ボックス呼吸は、精神的な覚醒度を高め、肺機能を向上させるのに役立ちます。この呼吸法を行う際は、速すぎず遅すぎず、リラックスした状態を保ちましょう。ゆっくりと息を吐き出し、肺の中の空気をすべて吐き出すことを忘れないでください。鼻からゆっくりと4まで数えながら息を吸い込み、4まで数えながら息を止め、再び4まで数えながら息を吐き出し、もう一度4まで数えながら息を止め、これを3～4セット繰り返します。

4-7-8呼吸法

実践者は4カウントかけて息を吸い込み、7カウント息を止め、8カウントかけて息を吐き出します。4-7-8呼吸法を実践することで、休息と消化を司る副交感神経系が活性化され、体がリラックスした状態になり、安眠が促進されます。