悪玉脂肪を減らし、心臓病を予防する6つの方法。

製品の栄養成分表示を確認すること、自宅で調理すること、揚げ物や加工食品を避けることはすべて、トランス脂肪酸の摂取量を減らすのに役立ちます。

トランス脂肪酸は、水素添加プロセス中に生成されます。水素添加とは、食品の保存期間と安定性を延ばすことを目的として、液体の植物油を室温で固体に変化させるプロセスです。

フライドポテト、フライドオニオン、衣をつけて揚げた鶏肉や魚介類などの揚げ物には、トランス脂肪酸が多く含まれています。また、ケーキ、パイ生地、デザートなど、他の食品にも含まれている場合があります。

トランス脂肪酸を過剰に摂取すると、有害なLDLコレステロール値や炎症レベルが上昇し、心臓病のリスクが高まります。また、インスリン抵抗性やその他の代謝障害の原因にもなります。WHOは、トランス脂肪酸の摂取量を1日の総カロリー摂取量の1%未満、つまり1日2,000キロカロリーの食事では2.2グラム未満に抑えることを推奨しています。

この脂肪の摂取量を減らすための方法をいくつかご紹介します。

製品の栄養成分表示を確認してください。

食品ラベルを確認することで、トランス脂肪酸の含有量を把握できます。トランス脂肪酸は通常、総脂質含有量の中に記載されており、「トランス脂肪酸」と表示されていることが多いです。製品ラベルに「部分水素添加油」と記載されている場合は、その製品にトランス脂肪酸が含まれていることを意味します。

1食分あたりトランス脂肪酸が0.5g未満の製品の中には、0gと表示されているものもあります。しかし、こうした食品を頻繁に摂取する人にとっては、製品から摂取するトランス脂肪酸の量は依然として大幅に増加する可能性があります。トランス脂肪酸の含有量が少ない、あるいは全く含まれていない製品を選ぶことをお勧めします。

揚げ物は避けてください。

揚げ物を避けることは、トランス脂肪酸の摂取量を減らす方法の一つです。揚げ物はカロリーも高く、悪玉コレステロールの増加と善玉コレステロールの減少につながり、心臓病のリスクを高める可能性があります。

揚げ物が食べたくなったら、自宅で自分で作ってみましょう。その際は、オリーブオイル、キャノーラ油、ひまわり油など、心臓に良い不飽和脂肪酸を多く含む油を選びましょう。