製品の栄養成分表示を確認し、自宅で調理し、揚げ物や加工食品を避けることで、トランス脂肪の摂取量を減らすことができます。
トランス脂肪酸は、食品の保存期間と安定性を延ばすために液体の植物油を室温で固体に変える水素化プロセス中に生成されます。
ポテトチップス、オニオンリング、衣をつけて揚げた鶏肉や魚介類などの揚げ物には、トランス脂肪酸が豊富に含まれています。また、ケーキ、ペストリー、デザートなどの他の食品にもトランス脂肪酸が含まれています。
トランス脂肪酸の過剰摂取は、有害なLDLコレステロール値と炎症を増加させ、心臓病のリスクを高める可能性があります。また、インスリン抵抗性やその他の代謝障害にも寄与する可能性があります。WHOは、トランス脂肪酸の摂取量を1日の総カロリーの1%未満、または1日2,000カロリーの食事では2.2グラム未満に制限することを推奨しています。
この脂肪を減らす方法をいくつか紹介します。
製品の栄養成分表示を確認する
食品ラベルをチェックしてトランス脂肪酸の有無を確認しましょう。トランス脂肪酸は通常、総脂肪量の欄に「トランス脂肪酸」という名称で記載されています。製品のラベルに「部分水素添加油」と記載されている場合も、その製品にはトランス脂肪酸が含まれていることを意味します。
1食あたり0.5g未満のトランス脂肪酸を含む製品の中には、「0g」と表示されているものもあります。しかし、これらの食品をよく食べる人は、摂取する脂肪量が大幅に増加する可能性があります。トランス脂肪酸の含有量が少ない、またはトランス脂肪酸を含まない製品を選びましょう。
揚げ物を避ける
揚げ物を避けることは、トランス脂肪酸の摂取量を減らす一つの方法です。これらの食品はカロリーも高く、悪玉コレステロールの増加と善玉コレステロールの低下を引き起こし、心臓病のリスクを高める可能性があります。
揚げ物が食べたくなったら、オリーブ油、キャノーラ油、ひまわり油など、心臓に良い不飽和脂肪を多く含む油を選んで、自宅で揚げ物を作ることができます。
ジャガイモなどの揚げ物の摂取を制限すると、トランス脂肪酸の摂取量を減らすことができます。写真： Bao Bao
加工食品を制限する
加工食品や包装食品にはトランス脂肪酸が含まれていることが多いため、摂取量を制限する必要があります。これらの食品には、マーガリン、包装済みのスナック菓子、加工肉などが含まれます。そのため、栄養価が高く、有害な脂肪が少ない、加工されていない自然食品を選ぶことを優先しましょう。
自宅で料理をする
新鮮な食材を使って自宅で食事を準備することで、調理に使用する油脂の量をより適切にコントロールできます。こうすることで、健康的で加工されていない食材を選ぶことができ、ファストフードやパッケージ食品に含まれる有害な油脂の摂取量を減らすことができます。
家庭料理に健康的な脂肪を使用すると、健康が促進され、有害なトランス脂肪が減ります。
健康的な脂肪を選ぶ
健康的な脂肪は、ナッツ、脂の乗った魚、アボカドに含まれています。適度にバランスの取れた食事で摂取すれば、健康を維持するのに役立ちます。これらの食品は良質な脂肪に加えて、ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンの吸収を促進する必須脂肪酸も含んでいます。
ケーキの代わりにスナックを選ぶ
トランス脂肪酸が少なく、自然な甘みのあるスナックとしては、新鮮なフルーツ、ギリシャヨーグルト、無脂肪ヨーグルトなどが挙げられます。低脂肪ケーキ、マフィン、自家製クッキーなど、低糖質の焼き菓子も健康に良いでしょう。
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