ピラティスは、ストレッチ動作と呼吸法に重点を置いたエクササイズシステムです。筋肉の強化、姿勢の改善、そして脂肪の減少に効果的なトレーニング方法です。
ピラティス腕立て伏せ
両腕を肩幅に広げてプランクの姿勢から始めます。
肘を曲げ、腕を体の横に近づけたまま、深く息を吸いながら体をマットの方に下げます。
腕を元の位置まで押し戻し、息を吐きます。
このエクササイズは上腕三頭筋、肩、胸を鍛え、上半身全体を鍛えることができます。
トライセップディップ
平らな面の上に、その人の後ろに椅子を置きます。
ゆっくりと後ろに手を伸ばし、両手を椅子の端に置きます。
次に、両足を床にまっすぐ伸ばします。体は椅子に対して垂直に横たわり、目は前を向きます。
ゆっくりと体を下げ、息を吸いながら、腕がテーブルと平行になるまで肘を曲げ始め、一番低い位置で約 1 秒間保持します。
次に、腕の筋肉の力を使って体を押し上げ、腕を伸ばして息を吐きます。
この腕立て伏せ運動は上腕三頭筋を鍛え、腕の後ろ側を引き締め、強化します。
板から槍まで
プランクの姿勢から始めます。
腰を天井に向かって持ち上げて逆V字を作り、プランクの姿勢に戻ります。
このダイナミックな動きは、肩、上腕三頭筋、体幹を鍛え、腕の強さと安定性を養います。
腕を上げてサイドプランク
横向きに寝て、片方の手または前腕を支えにして、サイドプランクの姿勢まで体を起こします。
もう一方の手で、腕を天井に向かってまっすぐ伸ばし、30 秒～ 1 分間その姿勢を保ちます。
このエクササイズは三角筋と斜筋を鍛え、肩の安定性を高め、腕を引き締めます。
ピラティスボクシング
足を腰幅に広げ、膝を軽く曲げて立ちます。
両腕をまっすぐ前に伸ばし、連続して前方にパンチします。パンチするたびに胴体を少し回転させます。
このエクササイズはボクシングの動きをシミュレートし、肩、上腕二頭筋、体幹の筋肉に作用します。
リバースプランク
足を前に伸ばし、手を腰の後ろに置き、指を前に向けて座ります。
腰をマットから離し、頭からかかとまで一直線になるようにします。
数秒間保持してから下げ、繰り返します。
このやりがいのあるエクササイズは、上腕三頭筋、肩、背中の筋肉を鍛えます。
スイミングピラティス
マットの上にうつ伏せになり、両腕を前に伸ばし、足をまっすぐ伸ばします。
脚をまっすぐに伸ばしたまま、腕、胸、脚をマットから持ち上げます。
呼吸をコントロールしながら、反対側の腕を上下に動かし、泳ぐときと同じように同時に足を切ります。
この全身運動は、肩、背中上部、体幹を鍛え、腕全体の調子を整えるのに役立ちます。
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出典: https://laodong.vn/suc-khoe/7-bai-tap-pilates-giup-giam-mo-bap-tay-1375556.ldo
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