ピラティスは、ストレッチ運動と呼吸法に重点を置いたエクササイズ体系です。筋肉を強化し、姿勢を改善し、効果的に体脂肪を減らすトレーニング方法です。
ピラティス腕立て伏せ
両腕を肩幅に開いて、プランクの姿勢から始めます。
肘を曲げてマットに向かって体を下ろし、腕を体の横に近づけたまま、深呼吸をしてください。
両腕を元の位置に戻して息を吐き出す。
このエクササイズは上腕三頭筋、肩、胸をターゲットにしており、上半身全体を総合的に鍛えることができます。
トライセップスディップ
平らな場所に椅子を背後に置いてください。
ゆっくりと両手を後ろに伸ばし、椅子の端に置いてください。
次に、両足をまっすぐ伸ばし、床に平らに置きます。体は座席に対して垂直になるようにし、視線は前方を向くようにします。
ゆっくりと体を下げ、息を吸い込み、肘を曲げて腕がテーブルと平行になるまで下げ、一番低い位置で約1秒間保持します。
次に、腕の筋肉の力を使って体を押し上げ、腕をまっすぐに伸ばし、息を吐き出します。
この腕立て伏せ運動は上腕三頭筋を鍛え、腕の後ろ側を引き締め、強化するのに役立ちます。
プランク・トゥ・パイク
プランクの姿勢から始めます。
腰を天井に向かって持ち上げ、逆V字型を作り、その後プランクの姿勢に戻ります。
このダイナミックな動きは、肩、上腕三頭筋、体幹の筋肉を活性化させ、腕の安定性を強化し向上させます。
腕を上げながらのサイドプランク
横向きに寝て、片手または前腕で体を支えながら、体を横向きのプランクの姿勢にします。
もう一方の腕を天井に向かってまっすぐ伸ばし、その姿勢を30秒から1分間保持してください。
このエクササイズは三角筋と肋間筋を鍛え、肩の安定性を高め、引き締まった腕を作るのに役立ちます。
ピラティスボクシング
足を腰幅に開いて立ち、膝を軽く曲げてください。
両腕をまっすぐ前に伸ばし、体幹を少しずつ回転させながら、前方に繰り返しパンチを繰り出す。
このエクササイズはボクシングの動きを模倣しており、肩、上腕二頭筋、体幹の筋肉を鍛えることを目的としています。
リバースプランク
足をまっすぐ前に伸ばして座り、両手を腰の後ろに置き、指先を前に向けます。
頭からかかとまで一直線になるように、腰をマットから持ち上げてください。
数秒間保持してから、下ろして繰り返します。
この負荷の高いエクササイズは、上腕三頭筋、肩、背中の筋肉を鍛えます。
水泳ピラティス
マットの上にうつ伏せになり、両腕をまっすぐ前に伸ばし、両足もまっすぐに伸ばします。
両腕、胸、両足をマットから持ち上げ、常に足をまっすぐに伸ばしてください。
水泳の時と同じように、反対側の腕を上下に動かしながら、同時に足を切る動作を行い、呼吸をコントロールし始めましょう。
この全身運動は、肩、背中上部、体幹の筋肉を鍛え、腕全体の引き締め効果をもたらします。
出典: https://laodong.vn/suc-khoe/7-bai-tap-pilates-giup-giam-mo-bap-tay-1375556.ldo
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