家を出ずに1日1万歩を達成するための7つの簡単なヒント

遠回りをしたり、アラームを設定して移動したり、電話をしながら歩いたり、階段を上ったり...これらは、外に出なくても1日1万歩歩くという目標を簡単に達成できる方法です。

屋内で階段を歩くことは体力の向上に役立ちます。（出典：iStock）

ウォーキングは、活動的な生活を維持し、健康状態や気分を改善し、長生きするための素晴らしい方法です。特に1日1万歩を目標にすると効果的です。そのための最良の方法の一つは、スニーカーを履いて散歩に出かけることです。

しかし、悪天候など、さまざまな要因で実行が阻まれている場合は、次の 7 つの簡単なヒントを試してみてください。

「報酬ペアリング」とは、嫌いな家事と、ご褒美だと思っているものをペアにする方法です。2つのタスクをペアにして、家事をしている間だけご褒美を楽しむことで、嫌いな家事を完了するモチベーションを高めることができます。

パーソナルトレーナーでTrainfitnessのディレクターのマイケル・ベッツ氏は、これは受動的なスクリーンタイムを能動的な動きに変えることに役立つと述べています。

「ほとんどの番組や映画は30～60分なので、お気に入りの番組を2話見るだけで4,000～6,000歩も歩くことになります」とベッツ氏はベストライフ誌に語っている。

最も簡単な方法の一つは、トレッドミルやウォーキングパッドを購入することです。「最近のウォーキングパッドは非常に静かで、使わない時は折りたたんで家具の下に収納できます」とベッツ氏は付け加えます。「時速2.5～3.3kmのペースで歩くだけでも、必要な歩数を達成できます。」

階段を上り下りすると歩数が増えるだけでなく、体力も向上します。

メモリアルケア・サドルバック・メディカルセンター（米国）の構造的心臓プログラムの介入心臓専門医兼医療ディレクターであるチェンハン・チェン氏は、階段を上ると、同じ時間、地面を早歩きするよりも約 3 倍の運動効果があると述べました。

「体を動かすだけでなく、重力に逆らって体を押し上げているからです」と彼は説明する。「下半身の筋肉も鍛えられ、体幹と腰が強化されます。」

階段がない場合は、1980 年代から 1990 年代に人気があったプラスチック製のプラットフォームを使用して、段数を増やすことができます。

パーソナルトレーナーのジェローム・ドラキュラン氏は、電話をしながらキッチンのアイランドの周りや部屋から部屋へと歩くことを勧めています。

「リビングからキッチン、バスルームから寝室まで、家の中を何度も歩きたいルートを選びましょう。歩きながら話すのは自然な感じで、あっという間に過ぎていきます。30分の通話でも2,000～3,000歩は簡単に歩けます」と専門家は言います。

ウォーキングマットやトレッドミルをお持ちの場合は、「心地よい有酸素運動」を行うことで、10,000 歩を達成するモチベーションを高めることができます。

このトレンドはTikTokで始まり、散歩中に瞑想のような空間を作ることを提案しています。間接照明、アロマキャンドル、音楽などを組み合わせてみましょう。

「快適で心地よい空間で何かをすると、それをやり続けられる可能性が高くなります。そうすることで、有酸素運動がよりセルフケアのように感じられるようになると思います」と、ホリスティック・ムーブメント・コーチのレイチェル・ロヴィットは言います。

家事は効率よくやろうとすることが多いですが、ドラキュランは作業を小さな部分に分割することを提案しています。

例えば、洗濯物を中央の場所で畳んだ後、それぞれの洗濯物を所定の場所に移動させるなどです。また、家事の強度を高めるために、足首や手首にウェイトを装着することもできます。

ウォーキング初心者の方は、ウォーキングの習慣に小さな歩数を加えることの力を侮ってはいけません。We Runのランニングコーチ兼パーソナルトレーナーであるアマンダ・グリムは、可能な限り長いルートを選んでも良いと言います。

「一番近いトイレを使う代わりに、家の中で一番遠いトイレに行くようにしましょう」とグリムコーチは言います。「平屋に住んでいるなら、トイレに行く前に家の周りを歩くのも良いでしょう。一日を通して少しずつ歩くことで、あっという間にかなりの歩数になります。」

在宅勤務だと、あっという間に時間が過ぎてしまい、歩数も少なくなってしまうことがあります。グリム氏は、家の中を少し歩くことを思い出せるよう、一日を通して様々な時間にアラームを設定することを勧めています。

「廊下や家具の周りを歩いたり、階段を上り下りしたりして、さらにチャレンジしてみましょう」とグリムコーチは言います。「こうした素早い動きは歩数を大幅に増やし、集中力も高めてくれます。」

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