遠回りをしたり、アラームを設定して移動したり、電話をしながら歩いたり、階段を上ったり...これらは、外に出なくても1日1万歩歩くという目標を簡単に達成できる方法です。
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| 屋内で階段を歩くことは体力の向上に役立ちます。（出典：iStock） |
ウォーキングは、活動的な生活を維持し、健康と気分を改善し、長生きするための素晴らしい方法です。特に1日1万歩を目標にすると効果的です。そのための最良の方法の一つは、 スニーカーを履いて散歩に出かけることです。
しかし、悪天候など、さまざまな要因で妨げられている場合は、以下の 7 つの簡単なヒントを適用してください。
1. 「報酬複利」法を試す
「報酬ペアリング」とは、やりたくない家事と、ご褒美だと思っているものをペアにする方法です。2つのタスクをペアにして、家事をしている間だけご褒美を楽しむことで、やりたくない家事を完了するモチベーションを高めることができます。
これは受動的なスクリーンタイムを能動的な動きに変えることに役立ちます、とパーソナルトレーナーでありTrainfitnessのディレクターであるマイケル・ベッツ氏は言います。
「ほとんどの番組や映画は30～60分なので、お気に入りの番組を2話見るだけで4,000～6,000歩になります」とベッツ氏はベストライフ誌に語っている。
最も簡単な方法の一つは、トレッドミルやウォーキングパッドを購入することです。「最近のウォーキングパッドは非常に快適で、使わない時は折りたたんで家具の下に隠すことができます」とベッツ氏は付け加えます。「時速1.5～2マイル（2.5～3.3km/h）のペースで歩くだけでも、必要な歩数を達成できます。」
2. 階段を運動器具に変える
階段を上り下りすると歩数が増えるだけでなく、体力も向上します。
メモリアルケア・サドルバック・メディカルセンター（米国）の構造的心臓プログラムの介入心臓専門医兼医療ディレクターであるチェンハン・チェン氏は、階段を上ると、同じ時間地面を早歩きするよりも約 3 倍の運動効果があると述べました。
「体を動かすだけでなく、重力に逆らって体を持ち上げているようなものです」と彼は説明する。「下半身の筋肉も鍛えられ、体幹と腰が強化されます」
階段がない場合は、1980年代から1990年代に人気があったプラスチック製のステッパーを使用して、階段の数を増やすことができます。
3. 歩きながら電話をする
パーソナルトレーナーのジェローム・ドラキュラン氏は、電話をしながらキッチンのアイランドの周りや部屋から部屋へと歩くことを勧めています。
「リビングからキッチン、バスルームから寝室まで、家の中を何度も歩きたいルートを決めましょう。歩きながら話すのは自然な感じで、あっという間に過ぎていきます。30分の電話でも2,000～3,000歩は簡単に歩けます」と専門家は言います。
4. 居心地の良い空間で有酸素運動をする
ウォーキングマットやトレッドミルをお持ちの場合は、「心地よい有酸素運動」を行うことで、10,000歩達成へのモチベーションを高めることができます。
このトレンドはTikTokで始まり、散歩中に瞑想のような空間を作るというものです。間接照明、アロマキャンドル、音楽などを思い浮かべてみてください。
「快適で心地よい空間で何かをすると、それをやり続けられる可能性が高くなります。そうすることで、有酸素運動がよりセルフケアのように感じられるようになると思います」と、ホリスティック・ムーブメント・コーチのレイチェル・ロヴィットは言います。
5. 家事を運動に変える
家事は効率よくやろうとすることが多いですが、専門家のドラキュランは、作業を小さな部分に分割することを提案しています。
例えば、服を中央に畳んだ後、それぞれの服を所定の場所に移動させるなどです。また、家事の強度を高めるために、足首や手首にウェイトを装着することもできます。
6. 迂回する
ウォーキング初心者の方は、歩数に小さなステップを加えることの力を侮らないようにしましょう。「We Run」のランニングコーチ兼パーソナルトレーナー、アマンダ・グリムは、できる限り長いルートを選ぶように勧めています。
「一番近いトイレを使う代わりに、家の中で一番遠いトイレに行くようにしましょう」とグリムコーチは言います。「平屋に住んでいるなら、トイレに行く前に家の周りを歩くのも良いでしょう。一日を通して少しずつ歩けば、あっという間にかなりの歩数になります。」
7. アラームを設定して移動する
在宅勤務だと、あっという間に時間が過ぎてしまい、歩数も少なくなってしまうことがあります。グリム氏は、一日を通して何度かアラームを設定して、近所を少し歩くことを思い出すようにすることを勧めています。
「廊下や家具の周りを歩いたり、階段を上り下りしたりして、さらにチャレンジしてみましょう」とグリム氏は言います。「こうした素早い動きは歩数を大幅に増やし、気分も高揚させます。」
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