魚は良質なタンパク質の供給源であり、ビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。しかし、 Biology Insightsによると、魚の種類によって栄養価や水銀含有量に大きな違いがあるため、消費者は賢明な選択をする必要があります。
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魚を定期的に食べることは、多くの健康上の利点をもたらします。写真： Magnific 。 |
栄養価が高く安全な魚を選ぶとしたら、どの種類を選べば良いでしょうか？
数多くの研究により、定期的に魚を食べる習慣を維持することは、心不全、冠動脈疾患、脳卒中、および心血管疾患による死亡のリスク低下と関連していることが示されています。この効果は主に、体内で十分な量を合成できない必須栄養素である2種類のオメガ3脂肪酸、EPAとDHAに由来します。
しかし、すべての魚が同じ栄養価を持っているわけではありません。サケ、サバ、ニシン、イワシなどの脂身の多い魚は、脂身の少ない魚よりもオメガ3脂肪酸の含有量がはるかに高く、心血管系の健康に大きなメリットをもたらします。
魚を選ぶ際には、オメガ3脂肪酸の含有量だけでなく、水銀含有量も考慮すべき要素です。水銀は、大型で寿命の長い肉食魚に蓄積されやすい性質があります。長期間にわたって定期的に摂取すると、神経系に影響を与え、記憶喪失、手足のしびれ、筋力低下、さらには言語障害や視覚障害を引き起こす可能性があります。
そのため、専門家は、サケ、タイセイヨウサバ、ニシン、イワシ、タラ、スケトウダラ、ティラピア、エビ、アサリ、ホタテ、ツナ缶など、水銀含有量の少ない魚を優先的に摂取することを推奨しています。成人は、これらの食品群から週に2～3食分を安全に摂取できます。
一方、ヒラメ、ハタ、フエダイ、ロブスター、キハダマグロなど、水銀含有量が中程度の魚種は、引き続き食用可能ですが、週に1食程度に制限する必要があります。
逆に、サメ、メカジキ、サワラ、メバチマグロなど、水銀含有量の高い魚種は、頻繁に食べるのを控えるか、避けることをお勧めします。また、生または冷凍のマグロの切り身は、缶詰のマグロよりも水銀含有量が多い場合が多いので、頻繁に摂取しないようにしましょう。
妊婦と子供はどれくらいの量の魚を食べるべきでしょうか？
妊娠中および授乳中の女性は、魚を完全に避けるのではなく、定期的に魚を食べることを推奨されています。専門家によると、このグループは週に約240～340グラムの低水銀魚を摂取すべきであり、これは1食あたり約110～113グラムの魚を2～3食分に相当します。
この推奨摂取量は、多くの人が想像するよりもはるかに高いものです。胎児や幼児の発達途上の脳は、構造と機能の完全な発達のためにオメガ3脂肪酸を必要とするからです。重要なのは魚を食べるのを避けることではなく、水銀含有量の少ない適切な種類の魚を選ぶことです。そうすることで、栄養上のメリットを享受しつつ、水銀への曝露リスクを抑えることができます。
子供も定期的に魚を食べるべきですが、年齢に応じた適切な量を摂るようにしましょう。具体的には、1～3歳児は1食あたり約30g、4～7歳児は約60g、8～10歳児は約85g、11歳以上は約110gを目安にしてください。大人と同様に、子供も週に約2食分の魚を食べるようにし、水銀含有量の少ない魚を優先的に摂るようにしましょう。
出典：https://znews.vn/an-bao-nhieu-ca-moi-tuan-la-du-post1663876.html
