エビと白インゲン豆をレモンで煮込んだ料理は、酸味と脂っこさが特徴だ - 写真：クリストファー・テスタニ
国立栄養研究所によると、白インゲン豆の栄養価は非常に高いそうです。分析の結果、白インゲン豆には最大22.7%の高いタンパク質比率が含まれており、これは豚肉の赤身(19%)や子牛肉の赤身(20%)よりも高いことが分かりました。
さらに、白インゲン豆にはビタミンC、Bなどの水溶性ビタミンやビタミンAなどの脂溶性ビタミンなど、ビタミンが豊富に含まれています。
ニューヨーク・タイムズの料理専門家シャロン・アティア氏は、白インゲン豆は安価で使いやすく、準備も簡単なので、平日の夕食の「ヒーロー」と呼んでいます。
エビと白インゲン豆のレモン煮
この料理は準備手順が早くて簡単なので、忙しい平日の夕食に最適です。
まず、レモンの皮、チリパウダー、ニンニク、小さじ3/4の塩、小さじ3/4のコショウを混ぜ、エビを加えてよく混ぜます。
次に、大きな鍋にバターを入れて中火強で溶かします。バターが泡立ってきたら、時々かき混ぜながらエビを加えます。エビに火が通りピンク色になるまで、約 2 ～ 3 分ほど調理し、お皿に移します。
鍋にネギを加え続け、塩コショウで味付けし、ネギが柔らかくなり端が茶色くなり始めるまで中火で調理します。
時々かき混ぜながら4〜5分間加熱します。次に、白インゲン豆とチキンブロスを加え、強火で沸騰させます。
最後に残しておいたエビ、レモン汁、パセリを加え、味を調えて、トーストしたパンを添えてお召し上がりください。素材の加工や作成も多方面にわたって対応可能です。たとえば、エビを魚に置き換え、ホタテをフライパンで焼いてスパゲッティを添えます...
白インゲン豆、目玉焼き、チリパウダー
白インゲン豆の脂っこい味、目玉焼き、チリパウダーの辛味が新しい風味をもたらし、飽きのこない魅力的な料理にしています。
まず、油をひいた茹でた豆を中火強で炒め、次に玉ねぎを加え、塩コショウで味付けし、豆が柔らかくなるまで5～7分ほど炒めます。豆のスープを加え、3〜5分煮てとろみをつけます。
白インゲン豆、目玉焼き、パプリカが夕食にちょっと変わったひねりを加えます - 写真: クリストファー・テスタニ
次に豆を潰します。豆が固すぎる場合は豆の水を少し加え、蓋をして保温し、卵を2〜3分炒め始めます。目玉焼きの上に唐辛子粉をふりかけます。注: 料理をより美味しくするために、卵を炒めてください。
最後に、加工した豆をお皿に盛り、その上に目玉焼きを乗せます。お好みで味付けしてください。
チーズとチリパウダーを添えたカリカリの白インゲン豆
料理の専門家メリッサ・クラークが、おいしいのに準備が面倒ではないチーズベイクドビーンズの作り方を紹介します。
チーズ入りの美味しい焼き白インゲン豆パン - 写真: リンダ・シャオ
まずオーブンを強火に予熱します。大きめのオーブン対応フライパンで、オリーブオイルを中強火で熱します。ニンニク、スライスしたネギを加え、1〜3分間炒め、その後トマトソースと唐辛子を加えて1分間炒めます。豆を加え、チーズを均等に振りかけます。
次に、パンをオーブンに入れ、チーズが溶けて端がキャラメル色になるまで焼きます。風味を爆発的に高めるちょっとしたスパイスとして、調理中にチリパウダーを加えて味付けしてください。この料理は白米と一緒に食べることができます。
白インゲン豆と白菜のサラダ
この料理は、風味を増すために、チンゲン菜に生姜ソース、白インゲン豆、コリアンダーを組み合わせます。白菜以外にもブロッコリーやキャベツなど丈夫な野菜でも大丈夫です。すりおろした生姜の辛さと米酢の酸味で甘酸っぱいソースになります。
まず、生姜、ニンニク、米酢、ごま油を小さなボウルに入れてソースを作ります。よく混ぜて、塩コショウで味を調えます。
白インゲン豆と白菜のサラダ、軽くてヘルシー - 写真：リンダ・シャオ
次に、チンゲン菜の根元を切り落とし、茎と葉を分けます。茎は食べやすい大きさに切り、葉はみじん切りにします。フライパンを中強火で2分間加熱します。大さじ1杯程度の油を垂らし、ケールの茎を加え、塩とコショウで味を調えてよくかき混ぜます。調理が終わったら、キャベツをフライパンから取り出し、ボウルに入れます。
次に、フライパンに大さじ1杯の油を垂らし、チンゲン菜の葉を加えます。味付けをして、頻繁にかき混ぜながら、葉が煮えて水分が少なくなるまで、約 3 ～ 4 分間調理します。フライパンから葉を取り出し、茹でたケールの茎に加えます。
茹でた白インゲン豆を加え、ソースを注ぎ、コリアンダーを加えてよく混ぜます。お好みで味付けしてください。盛り付ける際に、砕いた赤唐辛子とゴマを上に散らします。
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