高血圧の人にとって最も重要なことの一つは、血圧をコントロールすることです。血管内の圧力が持続的に高い状態が続くと、血管壁が損傷しやすくなり、心臓発作や脳卒中のリスクが高まるからです。
個々のニーズに応じて、完全菜食主義者を選ぶ人もいれば、週のうち特定の日だけ菜食主義を選ぶ人もいます。しかし、長期間菜食主義を続けると、ビタミンB12など、動物性食品にのみ含まれる特定の栄養素が不足しやすくなります。そのため、専門家は、ビタミンB12欠乏症を避けるために、菜食主義者は卵や乳製品をより多く摂取することを推奨しています（米国の健康情報サイトHealthlineより）。
食物繊維が豊富なオートミールは、血圧を下げるのに役立つ。
バランスの取れた食事をしている人の場合、植物性食品は1日の総カロリー摂取量の約50～55％を占めるべきです。ただし、これらの植物性食品は、野菜や果物などの複合炭水化物であるべきです。
学術誌「Current Nutrition Reports」に掲載された研究によると、精製された炭水化物（白デンプンや砂糖など）を大量に摂取すると、血糖値や血圧が異常に高くなる可能性があるという。
植物に含まれる成分の中で、血圧を下げるのに役立つ重要な成分の一つが食物繊維です。食物繊維は腸内の善玉菌の増殖を促進し、短鎖脂肪酸の生成を促すことで血圧を下げる効果があります。
さらに、食物繊維が豊富な植物は血糖指数が低いという特徴もあります。血糖指数が低いと血糖値が上昇しにくく、インスリンとレプチンのレベルが低下します。これらの効果は血圧を下げることにつながります。
高血圧専門誌に掲載された研究によると、高繊維食は収縮期血圧を6mmHg、拡張期血圧を4mmHg低下させることがわかった。
さらに、医学誌「Hypertension」に掲載された別の研究では、人が摂取すべき食物繊維の最小量が明らかになった。具体的には、男性は1日あたり38グラム、女性は28グラムの食物繊維が必要である。1日あたり食物繊維を5グラム追加摂取するごとに、収縮期血圧は2.8mmHg、拡張期血圧は2.1mmHg低下する。
健康的な食生活、特にベジタリアンにとって最適な食物繊維源は全粒穀物です。良質な全粒穀物には、玄米、オート麦、大麦などがあります。
これらのシリアルが味気なく感じる場合は、バナナを食べてみてください。バナナはカリウムの優れた供給源で、中くらいのバナナ1本には約422mgのカリウムが含まれています。Healthlineによると、カリウムを摂取すると血管が拡張し、血圧が下がるそうです。
出典： https://thanhnien.vn/cach-an-chay-giup-giam-huyet-ap-185241103204530042.htm
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