高血圧の人にとって最も重要なことの一つは、血圧をコントロールすることです。血管内の圧力が長期間高くなると、血管壁が損傷しやすくなり、心臓発作や脳卒中のリスクが高まります。
個人の必要に応じて、完全なベジタリアン食を選ぶ人もいれば、週に数日だけベジタリアン食を選ぶ人もいます。しかし、ベジタリアン食を長期間続けると、ビタミンB12など、動物性食品にしか含まれない栄養素が不足しやすくなります。そのため、米国の健康情報サイトHealthlineによると、専門家はベジタリアンに対し、ビタミンB12欠乏症を防ぐため、卵や牛乳を多く摂取することを推奨しています。
食物繊維が豊富なオート麦は血圧を下げるのに役立ちます。
バランスの取れた食事をしている人の場合、植物性食品は1日の総カロリーの約50～55%を占めるべきです。ただし、これらの植物性食品は、野菜や果物などの複合炭水化物であるべきです。
学術誌「Current Nutrition Reports」に掲載された研究によると、白いデンプンや砂糖などの精製されたデンプンを大量に摂取すると、血糖値だけでなく血圧も異常に上昇することが判明した。
血圧を下げるのに役立つ植物の主要成分の一つは食物繊維です。食物繊維は腸内の善玉菌の増殖を刺激し、短鎖脂肪酸の生成を促し、血圧を下げます。
さらに、食物繊維が豊富な植物は、グリセミック指数（GI）も低くなります。GI値が低いと血糖値が上昇しないため、インスリンとレプチンというホルモンの分泌量が低下します。これらの効果により、血圧が下がります。
『 Journal of Hypertension』に掲載された研究によると、高繊維食は収縮期血圧と拡張期血圧をそれぞれ 6 mmHg と 4 mmHg 低下させることがわかりました。
さらに、 Hypertension誌に掲載された別の研究では、人が摂取すべき最低限の食物繊維量が明らかにされました。具体的には、男性は1日38グラムの食物繊維を摂取する必要があるのに対し、女性は28グラムです。食物繊維を1日5グラム多く摂取するごとに、収縮期血圧は2.8mmHg、拡張期血圧は2.1mmHg低下します。
健康的な食生活を送る人、特にベジタリアンにとって、食物繊維の最良の供給源は全粒穀物です。良質な全粒穀物には、玄米、オート麦、大麦などがあります。
これらの穀物が味気ない場合は、バナナを加えてください。バナナはカリウムの優れた供給源で、中くらいのバナナ1本には約422mgが含まれています。Healthlineによると、カリウムは血管を拡張し、血圧を下げる効果があります。
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出典: https://thanhnien.vn/cach-an-chay-giup-giam-huyet-ap-185241103204530042.htm
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