食習慣は、40歳の母親がスリムなウエストを維持するのに役立っている。

VnExpress•04/01/2024

ハノイ・アンは、体重を減らしウエストラインを維持するために、「手のひらの法則」に従って食事をすることにした。具体的には、一握りの緑黄色野菜、手のひら一杯のタンパク質、そして半握りの炭水化物を摂取するというものだ。

グエン・ティ・アインさん（41歳）は現在自営業を営んでいるが、以前は体重40kg、身長1.55mだった。2人目の子供を出産後、体重が12kg増加し、ダイエットや運動をしても元の体型に戻ることができなかった。

体重増加に加え、彼女は頻繁に軽い病気、頭痛、風邪、発熱に悩まされ、動きも鈍くなった。幼い子供の世話と肥満が重なり、彼女は疲れ果て、憂鬱になり、しばしば怒りっぽくなった。

「痩せなきゃ」とアンは自分に言い聞かせた。彼女はインターネットで減量方法を調べ、減量はまず食生活の改善から始め、体内の代謝バランスを整えることから始めなければならないことに気づいた。

写真には、アンさんが「手の法則」に従って調理した料理が写っている。（写真*提供：本人）*

具体的には、彼女は「手のひらルール」を使って食事を分けて食べることにした。手のひらルールとは、栄養士が各人の1日の食事量を概算するために用いる方法である。グッドヘルス誌によると、この方法はシンプルで簡単に適用できる。なぜなら、食品パッケージには通常、栄養成分と1食分がグラム単位で記載されているが、それに注意を払う人は少なく、どれくらいの量が必要なのか分からないからだ。手の大きい大人はより多くの量が必要であり、子供はその逆である。この方法は非常に人気があり、広く用いられている。

そのため、アンさんは食物繊維、タンパク質、炭水化物、良質な脂肪といったすべての食品群を適切な割合でバランス良く摂取する食生活を送っています。彼女はこのルールを家族全員にも適用し、野菜と食物繊維の摂取量を最大限に増やしています。

例えば、彼女が食べる野菜の量は片手一杯程度、肉、魚、卵などのタンパク質の量は手のひら一杯程度、炭水化物の量は片手一杯程度です。彼女は、多様な食品、健康的な脂肪、そしてカルシウム、オメガ3脂肪酸、ビタミンなどのサプリメントを重視しています。

2児の母親である彼女は、キュウリ、ヒカマ、グレープフルーツ、ドラゴンフルーツ、リンゴなど、新鮮な食材や糖分の少ない果物を優先的に摂っています。食事は加工食品や揚げ物、脂っこい料理は控えめで、あっさりとした味付けを心がけています。毎日2～2.5リットルの水を飲み、清涼飲料水、フルーツジュース、お茶、コーヒーは一切口にしません。

アンさんはダイエットや絶食はしません。彼女にとって減量は長い道のりであり、「極端な食習慣では長続きする結果は得られない」と考えています。

41歳当時のアンさんの姿。写真：本人提供。 — アンさんは自宅でのトレーニングに加え、筋肉を増強し、より健康的な体型を維持するためにジムでもトレーニングしている。（写真：*本人提供）*

栄養管理に加えて、彼女は毎朝30分を運動に費やしています。お腹周りの脂肪が気になるため、全身の脂肪燃焼を目的とした有酸素運動を選んでいます。運動後は、筋肉痛や怪我を防ぐためにさらに10～15分間ストレッチを行います。現在は、筋肉の成長を促すために筋力トレーニングに切り替えています。

彼女は普段、自宅でダンベルやレジスタンスバンドを使ったエクササイズを行っています。ジムでは、より重い重量を扱い、より多くの器具を使用します。この方法によって筋力と持久力が向上し、免疫力も高まります。その結果、アンさんは体重44～45kg、ウエスト60cmを維持しています。

アラバマ大学（米国）の研究によると、ウェイトトレーニングを行う女性は、有酸素運動のみを行う女性よりも腹部の脂肪（特に深層部の脂肪）をより効果的に減らすことができることが示されました。これは、体重を減らし、より引き締まった体型を手に入れるのに役立つだけでなく、糖尿病、メタボリックシンドローム、および一部のがんのリスクを低減することにもつながります。

ウェイトトレーニングをすると女性の筋肉が「大きくなる」と思われがちですが、実際には、脂肪ではなく筋肉による体重が増えるほど、見た目は小さくなります。ウェイトトレーニングによって体重は増えることが多いものの、服のサイズは1～2サイズ小さくなる傾向があります。