40歳の母親がスリムなウエストを保つための食事法

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ハノイ・アンさんは体重を減らしてウエストラインを保つために、「手のルール」に従って食べることを選択している。具体的には、緑の野菜をひとつかみ、タンパク質を手のひら一杯、でんぷん質を半分ひとつかみ摂ることだ。

41歳、現在自営業のグエン・ティ・アンさんは、かつて体重40キロ、身長155センチだった。二人目の子供を出産した後、体重が12キロ増えた。断食と運動を続けていたにもかかわらず、元の体型には戻らなかった。

体重が増えただけでなく、彼女は頻繁に病気になり、頭痛や発熱に悩まされ、歩くのも遅くなりました。小さな子供の世話と肥満という状況は、彼女を疲れさせ、落ち込ませ、しばしば怒りを募らせました。

「痩せなきゃ」とアンは自分に言い聞かせた。インターネットで方法を調べ、減量はまず食生活を変えて体内の代謝バランスを整えることから始めなければならないことに気づいた。

具体的には、「手のひらルール」に従って食事を分けました。手のひらルールは、栄養士が1日の摂取量を大まかに推定するために用いるルールです。Good Healthによると、これはシンプルで応用しやすい方法です。なぜなら、パッケージに記載されている栄養成分と量はグラム単位で記載されていることが多いのですが、それを気にする人はほとんどおらず、どれくらいの量を食べれば良いのか分からないからです。手の大きい大人はより多くの量が必要で、子供はその逆です。この方法は非常に人気があり、多くの人が実践しています。

そのため、アンさんはすべての食品群（食物繊維、タンパク質、デンプン、良質な脂肪）を適切な割合で摂取するようにしています。彼女はこのルールを家族全員に適用し、野菜と食物繊維をできるだけ多く摂取するようにしています。

例えば、野菜の摂取量は片手分、肉、魚、卵などのタンパク質の摂取量は手のひら分、でんぷん質の摂取量は握りこぶし分です。彼女は食生活の多様性、良質な脂肪、カルシウム、オメガ3、ビタミンなどのサプリメントを優先しています。

2児の母である彼女は、キュウリ、ヒカマ、グレープフルーツ、ドラゴンフルーツ、リンゴといった低糖質の新鮮な果物や果物を優先的に摂取しています。食事では、加工食品、揚げ物、脂っこいもの、薄味のものは控えています。1日に2～2.5リットルの水をしっかりと飲み、ソフトドリンク、フルーツジュース、お茶、コーヒーなどは完全に控えています。

アンさんはダイエットも断食もしません。彼女にとって、減量は長い道のりです。「極端に食べ過ぎたら、効果は長続きしません。」

41歳時のアンの姿。写真：人物提供 — 自宅でのトレーニングに加え、彼は筋肉を増強し、より良い体型を維持するためにジムでトレーニングを行っている。写真：*人物提供*

栄養摂取に加え、彼女は朝30分の運動をしています。お腹の脂肪が気になるため、アンさんは全身の脂肪燃焼のために有酸素運動を選んでいます。運動後は、痛みや怪我を防ぐため、さらに10～15分のストレッチを行います。現在は、筋肉の成長を促すため、筋力トレーニングに切り替えています。

普段は自宅でダンベルとレジスタンスバンドを使ったエクササイズを行っています。ジムでは、より重いウェイトを持ち上げ、より多くの器具も使っています。この方法は筋力と持久力を高め、免疫力を向上させるのに役立ちます。おかげで、アンは体重44～45kg、ウエスト60cmを維持しています。

アラバマ大学（米国）の研究では、ウェイトトレーニングを行った女性は、有酸素運動のみを行った女性よりも、腹部の脂肪（深層部の脂肪も含む）をより多く減らしたことが示されました。これは、運動をすることで体重が減り、引き締まった体型になっただけでなく、糖尿病、メタボリックシンドローム、そして一部のがんのリスクも低減したことを示しています。

ウェイトトレーニングは女性を「ムキムキにする」とよく思われがちですが、実際には脂肪ではなく筋肉から得られる重量が多ければ多いほど、体は小さくなります。ウェイトトレーニングをすると体重が増えるのはよくあることですが、服のサイズは1～2サイズ小さくなります。