食習慣のおかげで、40 歳の母親はスリムなウエストを維持できています。

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ハノイ・アンさんは、体重を減らしてウエストラインを維持するために、緑の野菜をひとつかみ、タンパク質を手のひら一杯、炭水化物を半分ずつ摂るという「手のルール」に従うことを選んだ。

41歳、現在自営業のグエン・ティ・アンさんは、かつて体重40キロ、身長155センチだった。2人目の子供を出産した後、体重が12キロ増え、ダイエットと運動にもかかわらず、元の体型に戻ることができなかった。

体重が増えただけでなく、彼女は軽い病気、頭痛、風邪、発熱に悩まされ、運動能力も低下しました。幼い子供の世話と肥満が重なり、彼女は疲れ果て、落ち込み、しばしば怒りに駆られるようになりました。

「痩せなきゃ」とアンは自分に言い聞かせた。インターネットで方法を調べ、減量はまず食生活を変え、体内の代謝のバランスを整えることから始めなければならないことに気づいた。

アンさんが「手のルール」に従って作った食事が写真に写っています。（写真：*被写体提供）*

具体的には、彼女は「手のひらルール」を用いて食事を分け合うことにしました。手のひらルールとは、栄養士が各人の1日の摂取量の目安を推定するために用いる方法です。Good Healthによると、食品のパッケージには栄養成分や1食分量が記載されていることが多いものの、それを意識する人はほとんどおらず、どれくらいの量が必要なのか分からないため、この方法はシンプルで応用しやすいとのことです。手の大きい大人はより多くの量が必要で、子供はその逆です。この方法は非常に人気があり、広く利用されています。

そのため、アンさんはすべての食品群（食物繊維、タンパク質、炭水化物、そして健康的な脂肪）を適切な割合で含むバランスの取れた食事を心がけています。彼女はこのルールを家族全員に適用し、野菜と食物繊維の摂取量を最大限に増やしています。

例えば、彼女が食べる野菜の量は片手一杯程度、肉、魚、卵などのタンパク質の量は手のひら一杯程度、炭水化物の量は片手一杯程度です。彼女は多様な食事、健康的な脂肪、そしてカルシウム、オメガ3脂肪酸、ビタミンなどのサプリメントを優先しています。

2児の母である彼女は、キュウリ、ヒカマ、グレープフルーツ、ドラゴンフルーツ、リンゴといった新鮮な食品と低糖質の果物を優先的に摂取しています。食事では加工食品、揚げ物、脂っこい料理は控え、薄味のものを選んでいます。毎日2～2.5リットルの水を飲み、ソフトドリンク、フルーツジュース、お茶、コーヒーは一切避けています。

アンはダイエットも断食もしません。彼女にとって減量は長い道のりであり、「極端な食習慣は長続きしません」と考えています。

アンさん41歳時の姿。写真：本人提供 — アンさんは自宅でのトレーニングに加え、筋肉を鍛え、健康的な体型を維持するためにジムでもトレーニングを行っています。（写真：*被写体提供）*

栄養管理に加え、アンは毎朝30分間の運動に時間を割いています。お腹周りの脂肪が気になるため、アンは全身の脂肪燃焼のために有酸素運動を選んでいます。運動後は、筋肉痛や怪我を防ぐため、さらに10～15分のストレッチを行います。現在は、筋肉の成長を促すため、筋力トレーニングに切り替えています。

彼女は普段、自宅ではダンベルやレジスタンスバンドを使ったエクササイズを行っています。ジムでは、より重いウェイトを持ち上げ、より多くの器具を使用します。この方法は筋力と持久力の向上に役立ち、免疫力も向上します。その結果、アンさんは体重44～45kg、ウエスト60cmを維持しています。

アラバマ大学（米国）の研究では、ウェイトトレーニングを行う女性は、有酸素運動のみを行う女性よりも、腹部の脂肪（深層部の脂肪も含む）が減少することが示されました。これは、体重を減らして引き締まった体型を手に入れるのに役立つだけでなく、糖尿病、メタボリックシンドローム、そして一部のがんのリスクも低減します。

ウェイトトレーニングをすると女性の筋肉が「大きくなる」と多くの人が信じていますが、実際には、脂肪ではなく筋肉から得られる体重が増えるほど、女性はより小さく見えます。ウェイトトレーニングをすると体重は通常増加しますが、服のサイズは1～2サイズ小さくなります。