40歳の母親がスリムなウエストを保つための食事法

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ハノイ・アンさんは体重を減らしてウエストラインを保つために、「手のルール」に従って食べることを選択している。具体的には、緑の野菜をひとつかみ、タンパク質を手のひら一杯、でんぷん質を半つかみ摂ることだ。

グエン・ティ・アンさん（41歳、現在自営業）は、かつて体重40キロ、身長155センチだった。二人目の子供を出産後、体重が12キロ増えてしまった。断食と運動を続けたものの、元の体型には戻らなかった。

体重が増えただけでなく、彼女は頻繁に病気になり、頭痛や風邪に悩まされ、歩くのも遅くなりました。小さな子供の世話と肥満という状況は、彼女を疲れさせ、落ち込ませ、しばしば怒りを募らせました。

「痩せなきゃ」とアンは自分に言い聞かせた。インターネットで方法を調べ、減量にはまず食生活を変え、体内の代謝バランスを整えることから始めなければならないことに気づいた。

具体的には、「手のひらルール」に従って食事を分け合うことにしました。手のひらルールとは、栄養士が提唱する、各人の1日の食物摂取量を大まかに推定するためのルールです。Good Healthによると、これはシンプルで応用しやすい方法です。なぜなら、パッケージに記載されている栄養成分と量はグラム単位で記載されていることが多いのですが、それを気にする人はほとんどおらず、どれくらいの量を食べればよいのか分からないからです。手の大きい大人はより多くの量が必要で、子供はその逆です。この方法は非常に人気があり、多くの人が実践しています。

そのため、アンさんは適切な割合で十分な量の食品群（食物繊維、タンパク質、デンプン、良質な脂肪）を摂取しています。彼女はこのルールを家族全員に適用し、野菜と食物繊維をできるだけ多く摂取するようにしています。

例えば、野菜の摂取量は片手分、肉、魚、卵などのタンパク質の摂取量は手のひら分、でんぷん質の摂取量は握りこぶし分です。彼女は食生活の多様性、良質な脂肪、カルシウム、オメガ3、ビタミンなどのサプリメントを重視しています。

2児の母である彼女は、キュウリ、ヒカマ、グレープフルーツ、ドラゴンフルーツ、リンゴといった低糖質の新鮮な果物や果物を優先的に摂取しています。食事では、加工食品、揚げ物、脂っこいもの、薄味のものは控えています。1日に2～2.5リットルの水をしっかりと飲み、ソフトドリンク、フルーツジュース、お茶、コーヒーなどは完全に控えています。

アンさんはダイエットも断食もしません。彼女にとって、減量は長い道のりです。「極端に食べ過ぎたら、効果は長続きしません。」

41歳時のアンの姿。写真：人物提供 — アンさんは自宅でのトレーニングに加え、筋肉を増強し、より良い体型を維持するためにジムでもトレーニングを行っています。写真：*人物提供*

栄養摂取に加え、彼女は朝30分の運動をしています。お腹の脂肪が気になるため、アンさんは全身の脂肪燃焼のために有酸素運動を選んでいます。運動後は、痛みや怪我を防ぐため、さらに10～15分のストレッチを行います。現在は、筋肉増強を促進するため、筋力トレーニングに切り替えています。

普段は自宅でダンベルとレジスタンスバンドを使ったエクササイズを行っています。ジムでは、より重いウェイトを持ち上げ、より多くの器具も使っています。この方法は筋力と持久力を高め、免疫力を向上させるのに役立ちます。おかげで、アンは体重44～45kg、ウエスト60cmを維持しています。

アラバマ大学（米国）の研究によると、ウェイトトレーニングを行う女性は、有酸素運動のみを行う女性よりも、腹部の脂肪（深層脂肪も含む）をより多く減らすことがわかりました。これは、運動をする人が体重を減らし、引き締まった体型になるだけでなく、糖尿病、メタボリックシンドローム、そして一部のがんのリスクも低減する効果があるとされています。

ウェイトトレーニングをすると女性は「大きく」なるとよく思われますが、実際には、脂肪ではなく筋肉から得られる体重が増えるほど、体は小さくなります。ウェイトトレーニングをすると体重が増えるのはよくあることですが、服のサイズは1～2サイズ小さくなります。