卵は骨や筋肉の健康増進、感染症予防、血圧低下、体重管理にも役立つ。
Health誌によると、卵を調理する人気のある健康的な方法を3つ紹介する。
卵は栄養価の高い食品で、カロリーは低いがタンパク質は豊富である。
ポーチドエッグ
ポーチドエッグとは、卵を短時間低温にさらすことで、卵黄の食感を保ち、コレステロールの酸化リスクを最小限に抑える調理法である。
ポーチドエッグを作るには、鍋にたっぷりの水を入れて沸騰させます。泡立て器でよくかき混ぜます。卵を割り入れ、1～3分間茹でます。大さじ1杯の酢を水に加えると、風味を損なうことなく卵がくっつきやすくなります。
ゆで卵
卵の茹で方には様々な方法があり、茹で時間が長くなるほど固まります。ゆで卵は通常約6分で半熟になり、固ゆで卵は通常10分以上茹で、黄身はしっかりとした固さになります。
ゆで卵は良質なタンパク源です。さらに、卵黄をしっかり加熱することで、サルモネラ菌感染のリスクを軽減できます。
スクランブルエッグ
スクランブルエッグは、栄養素を損なわないように、通常は弱火でフライパンで調理します。調理後の卵は、柔らかくふわふわとした食感になります。
スクランブルエッグは多くの食材と相性が良い。例えば、スクランブルエッグを作る際に牛乳やチーズを加えると、タンパク質と脂肪の含有量を増やすことができる。また、新鮮な野菜を加えると、食物繊維の含有量を増やすことができる。
材料の準備に関するアドバイス
栄養満点で健康的な卵料理を作るのは、以下の役立つヒントを使えば簡単です。
卵を選ぶ際は、可能であれば放し飼いの鶏の卵を選びましょう。放し飼いの卵は、一般的な飼育方法で育てられた鶏の卵に比べて、抗酸化物質、オメガ3脂肪酸、必須ビタミンをより多く含んでいる傾向があります。
食用油の選び方：加工中に脂肪が分解・酸化するのを防ぐため、高温に耐えられる油を選ぶようにしましょう。ココナッツオイルとアボカドオイルはどちらも優れた選択肢です。ただし、コレステロール値が高い方は、ココナッツオイルを食生活に取り入れる前に医師に相談してください。
卵の加熱しすぎに注意しましょう。卵を長時間高温にさらすと、栄養素が失われてしまいます。
バランスの取れた食事を心がけましょう。卵に加えて、様々な食品群を取り入れることで、バランスの取れた食事になります。栄養価が高く健康的な食生活を送るには、多様な食品を摂ることが鍵となります。
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