 |
緑茶で煮込んださっぱりとしたサバ料理。写真：アン・フイン。 |
オメガ3脂肪酸は、心血管の健康、脳の発達、視力維持に重要な役割を果たす必須脂肪酸です。人体はオメガ3脂肪酸を自ら合成できないため、日々の食事から摂取する必要があります。
妊婦や幼児にとって、オメガ3脂肪酸（特にDHA）は、胎児の脳細胞、網膜の形成、そして子宮内での神経系全体の発達に不可欠な「構成要素」です。この栄養素を適切に摂取することで、母親の早産率を低下させ、幼児期の認知能力や学習能力を高める効果も期待できます。
魚は手軽で安全、そして美味しい食材です。しかし、魚の選び方や調理方法を誤ると、重金属を体内に蓄積するリスクがあります。
栄養専門家のチエム・ニャ・ハム氏（台湾、中国）は、オメガ3脂肪酸を豊富に含む魚を選び、適切な調理法を用いることが、栄養素を効率的に吸収するための鍵だと述べている。
専門家が推奨する4つの基本原則は以下のとおりです。
 |
サバ、サンマ、カタクチイワシ、サケはオメガ3脂肪酸を豊富に含む魚です。写真：ヒュー・ファン。 |
・小型の魚を選ぶことを優先する。
消費者は小型の魚を優先的に選ぶべきです。サバ、サンマ、カタクチイワシ、サケは、オメガ3脂肪酸の優れた安全な供給源であり、毎日の食事に簡単に調理できます。
台湾の著名な毒物学者であるダム・ドン・トゥ氏も同様の見解を示し、健康番組「Health 2.0 」で、常に小魚だけを食べるという原則を守っていると語った。その理由は、食物連鎖の頂点に立つ大型魚は、水銀濃度が非常に高い場合が多いからだという。
小型魚の見分け方は簡単です。魚の体長は手のひらほどの大きさか、皿に載せたときに頭と尾が完全に見える程度です。
魚の内臓や肝臓は食べないようにしましょう。
魚の肝臓や内臓は、重金属や環境毒素が蓄積しやすい場所です。専門家は、魚の肝スープや魚の内臓の揚げ物などを食べる習慣をやめるよう勧めています。これらの部位は、体内に毒素が蓄積するのを防ぐため、調理前にしっかりと取り除く必要があります。
- 最適な処理方法
魚を調理する最良の方法は、蒸す、焼く、または少量の油でフライパンで焼くことです。揚げ物は避けるべきです。過度に高温で揚げると、不健康な脂肪の量が増えるだけでなく、脂肪の構造が破壊され、オメガ3脂肪酸の栄養価が著しく低下します。
- 食事を1週間を通して小分けにして摂りましょう。
健康維持のためにオメガ3脂肪酸の安定したレベルを保つには、オメガ3を豊富に含む魚を週に1～2回食べるべきです。1回あたりの摂取量は約100～120グラム（手のひらサイズ）とし、一度にすべて食べるのではなく、週を通して均等に摂取するようにしましょう。
出典：https://znews.vn/cach-chon-ca-sach-cuc-it-thuy-ngan-post1654294.html
