ジョギングをするときは、筋肉と呼吸器系が普段よりも激しく働かなければなりません。体はより多くの二酸化炭素（CO2）を生成し、より多くの酸素を必要とするため、ランナーは適切に呼吸しないと、息切れを感じやすく、呼吸が困難になり、胸が締め付けられるような感覚を覚えます。
ジョギングをするときは、鼻から息を吸って口から吐くのがおすすめです。鼻から息を吸い込むと、空気中の臭いや有毒物質を感知しやすくなります。空気は肺に到達する前に温められ、加湿され、ほこり、毒素、アレルゲンが除去されます。そのおかげで、肺は多くの呼吸器病原体から守られています。
この呼吸法は、酸素摂取量をより適切に制御し、一酸化窒素の吸収を促進し、血液循環を増加させ、体全体への酸素と栄養素の輸送をサポートします。
正しく呼吸することでランニングのパフォーマンスが向上します。 （図）
一方、口から濾過されていない空気を吸い込むと、口が乾燥しやすくなり、呼吸器疾患のリスクが高まります。この呼吸法は換気も増加させます。換気とは、吸う息よりも吐く息の方が多い状態であり、二酸化炭素濃度が急激に低下し、体内の酸素と二酸化炭素のバランスが崩れる原因となります。これにより、めまいが起こり、心拍数が上昇し、息切れが起こり、呼吸が速くなります。
ゆっくり走る場合は鼻から息を吸ったり吐いたりするのが適しており、激しい走る場合は通常口から息を吐きます。鼻から吸い込み、口から吐き出すことを組み合わせると、体がより多くの酸素を取り込み、蓄積した二酸化炭素を除去してエネルギーを生成する必要があるときに、短距離走や坂道を走るときに効果的です。この呼吸法は、血液中に取り込まれる酸素の量を最適化し、二酸化炭素をより速く排出するのに役立ちます。それによって持久力が向上し、呼吸効率が上がり、安定したランニングペースが維持されます。
ランニング中の持久力を高めるには、鼻呼吸と口呼吸を組み合わせるだけでなく、歩幅に合わせてリズミカルに腹式呼吸（横隔膜呼吸とも呼ばれます）を深く行う必要があります。深くゆっくりとした呼吸の間、横隔膜は最大限に下がり、肺は完全に拡張し、胸腔容量が増加し、肺の下葉が活性化され、上葉よりも多くの血液が含まれます。このとき、酸素を豊富に含んだ血液が臓器に容易に流れ、動きを維持するためのエネルギーが生み出されます。
2 ステップで鼻から息を吸い、次の 2 ステップで口から息を吐く、5 ステップのリズムで腹式呼吸を練習できます。この安定した呼吸リズムを維持することで、ランニング中に横隔膜と骨盤にかかる圧力のバランスを保ち、怪我のリスクを回避し、血圧のバランスを保ち、運動中の疲労を軽減することができます。
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出典: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html
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