ランニング中の正しい呼吸法

ランニング中は、筋肉と呼吸器系が通常よりも活発に働く必要があります。体内で二酸化炭素（CO2）が多く生成され、より多くの酸素が必要となるため、適切な呼吸法を行わないと、ランナーは息切れや呼吸困難、胸の圧迫感を感じやすくなります。

ランニング中は、鼻から息を吸い込み、口から息を吐き出すことが推奨されます。鼻から息を吸い込むことで、空気中の臭いや有害物質を感知しやすくなります。吸い込んだ空気は、肺に到達する前に温められ、加湿され、ほこり、毒素、アレルゲンなどがろ過されます。これにより、多くの呼吸器疾患の原因となる物質から肺を守ることができます。

この呼吸法は、酸素摂取量のコントロールを改善し、一酸化窒素の吸収を促進し、血行を促進し、体全体への酸素と栄養素の運搬をサポートします。

適切な呼吸法はランニングパフォーマンスの向上につながります。（イメージ画像）

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一方、口呼吸は選択性が低く、口の渇きを引き起こしやすく、呼吸器疾患のリスクを高めます。また、この呼吸法は換気量を増加させ（吸気量よりも呼気量が多くなる）、二酸化炭素濃度を急速に低下させ、体内の酸素と二酸化炭素のバランスを崩します。その結果、めまい、心拍数の増加、息切れ、呼吸促迫などの症状が現れることがあります。

鼻から吸って鼻から吐くのはゆっくりとしたペースのランニングに適しており、口から吐くのは通常、高強度のランニングに用いられます。短距離走や上り坂のランニングでは、体がより多くの酸素を取り込み、蓄積された二酸化炭素を排出してエネルギーを生成する必要があるため、鼻からの吸気と口からの吐き出しを組み合わせることが効果的です。この呼吸法は酸素摂取量と二酸化炭素排出を最適化し、持久力の向上、呼吸効率の改善、そして安定したランニングペースの維持につながります。

ランニング中の持久力を高めるには、鼻呼吸と口呼吸を組み合わせるだけでなく、足取りに合わせてリズミカルに腹式呼吸（横隔膜呼吸とも呼ばれる）を練習すると良いでしょう。深くゆっくりと呼吸すると、横隔膜が最大限に下がり、肺が完全に拡張して胸郭の容量が増え、肺の上葉よりも血液量が多い下葉が活性化されます。このとき、酸素を豊富に含んだ血液が各臓器にスムーズに流れ込み、活動を維持するためのエネルギーが生み出されます。

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Dr. Nguyen Van Ngan ( ハノイ、タムアン総合病院呼吸器内科)

出典： https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html