カルシウムは骨を丈夫に保つことで知られていますが、このミネラルは体内で他にも多くの重要な役割を果たしています。
カルシウムは人体にとって非常に重要なミネラルであり、体重の約1.5～2％を占めています。カルシウムの約99％は骨、歯、爪に集中しており、残りの1％は血液や軟組織に存在します。
カルシウムは骨や歯の基本的な構成要素であり、それらを丈夫に保つのを助け、血液凝固にも関与しています。カルシウムは筋肉の収縮に不可欠であり、神経インパルスの伝達において重要な役割を果たします。
1. 人体に必要なカルシウムの量はどれくらいですか？
カルシウムは、食事において必須栄養素と考えられている。
体は必要な量のカルシウムを自力で生成することができません。そのため、食事や飲み物、あるいはサプリメントからカルシウムを吸収します。これが、カルシウムが食事における必須栄養素とされている理由です。では、適切なカルシウム摂取量はどれくらいなのでしょうか？カルシウム摂取量の目安は、食生活、遺伝、ライフスタイル、地理的要因などによって世界中で異なります。
アジア人向け推奨栄養所要量（2005年版）によると、年齢別のカルシウム必要量は以下のとおりです。
物体 | カルシウム摂取量（mg/日） |
生後0～5ヶ月のお子様 | 300 |
生後6～11ヶ月のお子様 | 400 |
1歳から3歳までのお子様 | 500 |
4歳から6歳のお子様 | 600 |
7歳から9歳までの子供 | 700 |
10歳から18歳までのティーンエイジャー | 1,000 |
19歳から50歳までの成人 | 700 |
50歳以上の人々 | 1,000 |
妊婦 | 1,000 |
授乳中の女性 | 1,000 |
米国国立衛生研究所（NIH）によると、米国では19歳から50歳までの成人、および71歳以上の成人は、1日あたり1,000mgのカルシウムを補給すべきである。
51歳から70歳までの年齢層の場合、推奨される1日の摂取量は性別によって異なります。これは、女性が一般的に50代前半に経験する更年期に伴う骨密度の変化によるものです。
米国国立衛生研究所（NIH）が推奨する年齢別のカルシウム摂取量は以下のとおりです。
- 0～6ヶ月：200mg
- 7～12ヶ月：260mg
- 1～3歳：700mg
- 4～8歳：1,000mg
- 9～18歳：1,300mg
- 19～50歳：1,000mg
- 51～70歳（男性）：1,000mg
- 51～70歳（女性）：1,200mg
- 70歳以上：1,200mg
これらの推奨事項は、体重、身長、全体的な健康状態といった体型の違いを考慮していません。
2. カルシウムは体内でどのような働きをしますか？
骨が強くなる
骨は、体の構造を構成するミネラル化された結合組織であり、カルシウムは各骨格の主成分です（ほとんどの成人は体内に206個の骨を持っています）。
カルシウムは骨を硬化・強化し、体にしっかりとした骨格を与えます。このミネラルは、若年期の骨の成長と発達に不可欠な役割を果たします。加齢に伴い、カルシウムは骨密度の自然な低下を最小限に抑えるのに役立ちます。カルシウムが不足すると、骨は弱くなり、骨折しやすくなります。
血液凝固を助ける
怪我をした際に過剰な出血を防ぐには、血液が凝固（または凝集）する能力が必要です。カルシウムは血小板を活性化させ、血栓を形成して、擦り傷や切り傷などの出血を止めるのに役立ちます。
神経系の機能
カルシウムは、神経が体全体にメッセージを伝達するのを助ける働きをします。神経伝達物質と呼ばれる化学物質の放出を促す役割を担っており、神経伝達物質は神経同士のコミュニケーションを維持する小さな伝達物質です。
筋肉の収縮
人体には600以上の筋肉があり、それらすべてが協調して適切に動くように、舞台裏では膨大な量の働きが行われている。
カルシウムは、筋肉同士が相互作用し、様々な動作に必要な適切な量の力を生み出すことを保証する複雑な科学的プロセスにおいて、極めて重要な役割を果たしている。
歯と歯茎の健康
歯の発育と健康維持にはカルシウムが必要です。ある研究では、65歳以上の人がカルシウムを補給することで、加齢に伴う歯の喪失リスクを軽減できることが示されました。カルシウム不足は虫歯や歯周病の原因にもなります。
血圧をコントロールする
適切なカルシウムレベルを維持することは、特に妊娠中の血圧調節に役立つことが示されています。これは、高血圧や妊娠高血圧症候群などの妊娠関連合併症の予防に役立ちます。
がんのリスクを軽減する。
研究によると、適切なカルシウム摂取は結腸直腸がんの予防に役立つ可能性があるが、その正確なメカニズムはまだ解明されていない。また、他の癌のリスク低下にも関連している可能性がある。
しかし、がんのリスクを減らすことを期待してカルシウムサプリメントを摂取するのは避けてください。米国国立がん研究所によると、サプリメントが実際にがんのリスクを減らすという十分な証拠はないため、カルシウムは食品から摂取するのが最善です。
3. 体が十分なカルシウムを摂取できないとどうなりますか？
カルシウム不足は骨粗鬆症のリスクを高め、骨を骨折しやすく、もろくする。
血中カルシウム濃度が低い状態（低カルシウム血症）になると、体がそれを補うために骨からカルシウムを取り出すため、様々な問題が生じる可能性があります。そのため、体は正常な血中カルシウム濃度を維持するために、骨からカルシウムをろ過するようになります。
骨密度が低下すると、最終的には骨が弱くなり（骨粗鬆症）、骨粗鬆症のリスクが高まり、骨がもろく、多孔質になり、骨折しやすくなります。
カルシウム値の低下は、以下の原因によって引き起こされる可能性があります。
- マグネシウムやナトリウム（塩分）を過剰に摂取すること。
- アルコールやカフェインを過剰に摂取すること。
- 摂食障害
- 甲状腺切除術（甲状腺の摘出）。
- ステロイド剤またはコルチコステロイド剤の長期使用。
- ビタミンD欠乏症…
カルシウム不足の兆候としては、疲労感、筋肉痛、手足のしびれなどが挙げられます。これらの症状は、健康診断を受けなければ認識するのが難しく、場合によっては不可能です。
さらに、カルシウム欠乏が実際に起こるまで症状が現れない場合があるため、血中のカルシウム濃度が低いことを特定するのは難しい。
4. 体はカルシウムを過剰摂取することはありますか？
高カルシウム血症、つまりカルシウム過剰症は、原発性副甲状腺機能亢進症や特定のがんが原因で起こることが多いですが、カルシウムの過剰摂取によっても起こり得ます。サプリメントや制酸剤が原因で高カルシウム血症になった場合は、通常、使用を中止すればすぐに改善します。
高カルシウム血症を放置すると、心臓発作やその他の健康問題のリスクが高まる可能性があります。
米国国立衛生研究所（NIH）は、19歳から50歳までの成人は1日あたり2,500mg以上のカルシウムを摂取すべきではないと推奨しています。51歳以上の場合は、上限は2,000mgです。
5. 体のカルシウム必要量を満たすにはどうすればよいでしょうか？
ヨーグルトはカルシウムが豊富だ。
カルシウムを豊富に含む食品は数多くあり、体の必要量を満たすのに役立ちます。
特に乳製品は、健康的な量のカルシウムを供給します。低脂肪バニラヨーグルト236mlには388mgのカルシウムが含まれており、同じ量の低脂肪・全脂肪ギリシャヨーグルトには261mgのカルシウムが含まれています。
ケール、ほうれん草、チンゲン菜、ブロッコリーなどの野菜は、カルシウムをはじめとする栄養素が豊富です。調理済みのケール100gには、約150mgのカルシウムが含まれています。
魚介類：イワシ、サケ、エビ、カニはカルシウムの良い供給源です。缶詰のイワシ100gには約380mgのカルシウムが含まれています。
豆類とナッツ類：豆腐、大豆、アーモンド、チアシードは、植物性カルシウムの良い供給源です。豆腐100gには約130mgのカルシウムが含まれています。
カルシウム強化食品：朝食用シリアル、フルーツジュース、植物性ミルクなど、多くの食品にはカルシウムが添加されています。これらの食品のカルシウム含有量については、栄養成分表示をご確認ください。
乳糖不耐症の方、牛乳が苦手な方、またはビーガン食を実践している方は、十分なカルシウムを摂取するのが難しい場合があります。このような場合は、サプリメントが最適な選択肢となるでしょう。
医師や栄養士は、カルシウムサプリメントを摂取する前に、まず医師に相談して、体に必要なカルシウム量を把握することを推奨しています。人体は通常、一度に約500mgのカルシウムしか吸収できません。食事の計画を立てたり、サプリメントを摂取するタイミングを決めたりする際には、この点を考慮する必要があります。
カルシウムの摂取は一日を通して分散させ、毎日のマルチビタミン剤を服用した直後にカルシウムサプリメントを摂取することは避け、また、カルシウムを豊富に含む食品を複数同時に一回の食事で摂取したり、サプリメントで補給したりすることは避けるのが最善です。
グエン・ドゥック・ミン博士（理学修士）
出典： https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm
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