カルシウムは骨を強く保つことで知られていますが、このミネラルは体内で多くの重要な役割を果たします。
カルシウムは人体にとって非常に重要なミネラルで、体重の約1.5～2%を占めています。カルシウムの約99%は骨、歯、爪に集中しており、残りの1%は血液と軟組織に存在します。
カルシウムは骨や歯の基本成分であり、骨や歯を強化し、血液凝固にも関与します。カルシウムは筋肉の収縮に不可欠であり、神経インパルスの伝達にも重要な役割を果たします。
1. 体に必要なカルシウムの量はどれくらいですか?
カルシウムは食事に必須の栄養素と考えられています。
体は必要なカルシウムを自ら生成することはできません。食べ物や飲み物、あるいはサプリメントからカルシウムを吸収します。そのため、カルシウムは食事において必須栄養素とされています。では、適切なカルシウムの摂取量はどれくらいでしょうか？カルシウムの摂取量のガイドラインは、食生活、遺伝、ライフスタイル、そして地理的な要因により、世界中で異なります。
2005年版アジア人向け推奨食事摂取量表によると、年齢別のカルシウム必要量は次のとおりです。
物体 | カルシウム摂取量（mg/日） |
0～5ヶ月のお子様 | 300 |
6～11ヶ月のお子様 | 400 |
1～3歳のお子様 | 500 |
4～6歳のお子様 | 600 |
7～9歳のお子様 | 700 |
10～18歳のティーンエイジャー | 1,000 |
19～50歳の成人 | 700 |
50歳以上の人々 | 1,000 |
妊婦 | 1,000 |
授乳中の女性 | 1,000 |
米国国立衛生研究所（NIH）によれば、米国の19～50歳の成人と71歳以上の人は、1日あたり1,000 mgのカルシウムを摂取する必要がある。
51歳から70歳までの推奨摂取量は性別によって異なります。これは、女性に多くみられる50代前半の更年期における骨量の変化によるものです。
NIH による年齢別のカルシウムの推奨量は次のとおりです。
- 0～6ヶ月: 200mg
- 7～12ヶ月: 260mg
- 1～3歳：700mg
- 4～8歳：1,000mg
- 9～18歳：1,300mg
- 19～50歳：1,000mg
- 51～70歳（男性）: 1,000mg
- 51～70歳（女性）: 1,200mg
- 70歳以上：1,200mg
これらの推奨事項は、体重、身長、全体的な健康状態などの身体の違いを考慮していません。
2. カルシウムは体にどのような影響を与えますか？
より強い骨
骨は身体の構造を形成するミネラル化した結合組織であり、カルシウムが各骨格の主成分です（ほとんどの成人の身体には 206 個の骨があります）。
カルシウムは骨を硬くし、強くすることで、体の骨格をしっかりとします。若い頃は、このミネラルは骨の成長と発達に重要な役割を果たします。加齢とともに、カルシウムは骨密度の自然な低下を抑えるのに役立ちます。カルシウムが不足すると、骨が弱くなり、骨折しやすくなります。
血液凝固を助ける
怪我をしたときに出血を抑えるには、血液が凝固（またはくっつく）する必要があります。カルシウムは、切り傷や擦り傷の出血を止めるために、血小板を活性化させて血栓を形成するのに役立ちます。
神経機能
カルシウムは、神経が体全体にメッセージを送るのを助けます。神経伝達物質と呼ばれる化学物質の放出を促す役割を担っており、神経同士のコミュニケーションを維持する小さな伝達物質です。
筋肉の収縮
体には 600 を超える筋肉があり、それらの筋肉がすべて同期して適切に動くようにするために、舞台裏で多くの作業が行われています。
カルシウムは、筋肉が互いに作用し、身体がさまざまな動きに必要な適切な量の力を生み出すことを保証する複雑な科学的プロセスにおいて重要な役割を果たします。
歯と歯茎の健康
歯の成長と健康維持にはカルシウムが必要です。ある研究では、65歳以上の人がカルシウムサプリメントを摂取すると、加齢に伴う歯の喪失リスクが低下することが示されました。カルシウム不足は、虫歯や歯周病にもつながります。
血圧コントロール
適切なカルシウム摂取は、特に妊娠中の血圧を安定させるのに役立つことが示されています。これは、高血圧や妊娠中毒症などの妊娠合併症の予防に役立ちます。
がんのリスクを減らす
研究では、カルシウムを十分に摂取すると大腸がんの予防に役立つ可能性が示唆されていますが、そのメカニズムは研究者の間でも明確には解明されていません。また、他のがんのリスク低下にも関連している可能性があります。
ただし、がんリスクの低減を期待してカルシウムサプリメントを摂取するのはやめましょう。国立がん研究所によると、サプリメントが実際に効果があるという証拠は十分にないため、カルシウムは食品から摂取するのが最善です。
3. 体内に十分なカルシウムが摂取されないとどうなりますか?
カルシウムが不足すると骨粗しょう症のリスクが高まり、骨がもろくなり、多孔質になります...
血中カルシウム濃度が低い場合（低カルシウム血症）、体はそれを補うために骨からカルシウムを奪い、様々な問題を引き起こす可能性があります。体は血中カルシウム濃度を正常に保つために、骨からカルシウムを溶出させようとします。
この骨密度の低下により、最終的には骨が弱くなり（骨減少症）、骨粗鬆症のリスクが高まります。骨粗鬆症になると、骨がもろくなり、多孔質になり、骨折のリスクが高まります。
カルシウム濃度の低下は次のような原因で起こります:
- マグネシウムやナトリウム（塩）の過剰摂取
- アルコール、カフェインの過剰摂取;
- 摂食障害;
- 甲状腺摘出術;
- ステロイドまたはコルチコステロイドの長期使用。
- ビタミンD欠乏症...
カルシウム欠乏症の兆候には、疲労感、筋肉痛、手足のしびれなどがあります。症状は微妙な場合があり、医師の診察を受けなければ発見できないこともあります。
また、実際にカルシウムが欠乏するまで症状が現れない場合があるため、血中カルシウム濃度の低下を検出することは困難です。
4. カルシウムを摂りすぎると体に悪影響が出るのでしょうか?
高カルシウム血症、つまりカルシウムの過剰摂取は、原発性副甲状腺機能亢進症や一部の癌によって引き起こされることが多いですが、過剰摂取によっても起こることがあります。サプリメントや制酸剤が原因で高カルシウム血症になった場合は、通常、使用を中止するとすぐに治まります。
高カルシウム血症をコントロールせずに放置すると、心臓発作やその他の健康上の問題のリスクが高まります。
NIHは、19歳から50歳までの成人に対し、1日あたりのカルシウム摂取量を2,500mg以下にすることを推奨しています。51歳以上の場合、上限は2,000mgです。
5. 体のカルシウムの必要量を満たすにはどうすればいいですか?
ヨーグルトにはカルシウムが豊富に含まれています。
体が必要とする栄養素を満たすのに役立つカルシウムが豊富な食品は数多くあります。
特に乳製品は健康的な量のカルシウムを供給します。低脂肪バニラヨーグルト230mlには388mgのカルシウムが含まれていますが、同量のプレーンな低脂肪ギリシャヨーグルトには261mgしか含まれていません。
野菜:ケール、ほうれん草、チンゲン菜、ブロッコリーにはカルシウムやその他の栄養素が豊富に含まれています。調理済みのケール 100 グラムには約 150 mg のカルシウムが含まれています。
魚介類:イワシ、サーモン、エビ、カニはカルシウムの良い供給源です。缶詰のイワシ 100 グラムには約 380 mg のカルシウムが含まれています。
豆類とナッツ類:豆腐、大豆、アーモンド、チアシードはカルシウムの植物源です。豆腐100グラムには約130mgのカルシウムが含まれています。
カルシウム強化食品：朝食用シリアル、フルーツジュース、植物性ミルクなど、多くの食品にはカルシウムが強化されています。これらの食品に含まれるカルシウムの量を確認するには、栄養成分表示を確認してください。
乳糖不耐症の方、乳製品が苦手な方、あるいはビーガン食を摂っている方は、十分なカルシウムを摂取することが難しい場合があります。このような場合は、サプリメントが最適な選択肢となるかもしれません。
医師や栄養士は、カルシウムサプリメントを摂取する前に、体に必要なカルシウム量を把握するために医師に相談することを推奨しています。通常、体は一度に約500mgのカルシウムしか吸収できません。食事の計画やサプリメントの摂取タイミングを決める際には、この点を考慮する必要があります。
カルシウムの摂取は一日を通して分割する必要があり、毎日のマルチビタミンを摂取した直後にカルシウムサプリメントを摂取しないでください。また、同じ食事でカルシウムを豊富に含む食品を食べたり追加したりしないでください。
グエン・ドゥック・ミン博士（理学修士）
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出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm
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