体重を減らすには間食を控える必要がありますか?

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減量には 1 日に数回の食事が推奨されるため、間食を控える必要はなく、健康的で低カロリーの食べ物にこだわるべきです。

間食が体重増加の原因となり、がん、心臓病、脳卒中などの病気につながる可能性があるならば、人々は食事の構成を、塩分、脂肪、糖分の多い食品がまだ含まれていないか、どのような食事プランになっているかといった原則に基づいて検討する必要があります。そこから、必要な栄養素を確保し、可能な限りエネルギーを最小限に抑えるように食事を調整します。

なぜなら、主食から4時間以上離れている場合でも、空腹感や疲労感を避けるために間食は必要だからです。同時に、間食は食欲を抑制し、次の食事での食べ過ぎを防ぎ、血糖値をコントロールし、体に必要な栄養を確保するのに役立ちます。筋肉をつけたい人は、定期的に間食を取り、運動量を増やすべきです。

間食が必要ない場合、食事は科学的に減量のために調整されているため、午後の間食を抜いても構いません。ただし、午後に急激な血糖値の低下による空腹感を避けるため、赤身の肉由来のタンパク質と野菜や全粒穀物由来の食物繊維を含む十分な昼食を摂るなど、栄養バランスの取れた食事を心がけてください。例えば、玄米25%、葉物野菜と果物50%、鶏肉、魚、赤身の肉25%といった構成の食事がおすすめです。

食物繊維とビタミンが豊富なスナックボックス。写真：Freepik — 食物繊維とビタミンが豊富なスナックボックス。写真： *Freepik*

間食は、退屈や習慣から起こることもあります。このような時は、散歩、運動、好きな仕事など、何かに忙しくすることで、食欲を紛らわせましょう。本当にお腹が空いた場合は、新鮮な果物や低脂肪ヨーグルト、無塩ナッツ、全粒粉クラッカーなど、食物繊維やタンパク質を豊富に含む健康的な間食を選びましょう。

空腹感は喉の渇きと間違われることがあるので、薄めたジュースや熱いお茶など、低カロリーの飲み物を飲んで食欲を抑えましょう。

健康的なおやつを食べる方法

油で揚げたり、精製糖を多く含んだスナック菓子が好きな人の多くは、これらの食品にご飯一杯分と同じ量の砂糖が含まれていることに驚きます。そのため、これらの食事はスナックではなく、むしろ完全な食事とみなされます。

それでも間食したい場合は、以下の原則に従ってください。

食べ物の種類	コンポーネントオプション	代替案
ミルクティー	- 砂糖はほとんどまたは全く含まれません。 - 非乳製品クリーマーの代わりに新鮮な牛乳を混ぜています。 - おかずはありません。 - おかずをつける場合は、タピオカよりもカロリーが低いハーブゼリーやアロエベラを選びましょう。	プレーンな低脂肪ヨーグルトとフルーツ1個理由:これらの食品は糖分と飽和脂肪が少なく、食物繊維が豊富です。
ポテトチップスやその他のポテトチップス	- 栄養成分表示パネルをチェックして、脂肪とナトリウムが少ないことを確認してください。	- 果物または野菜、ベイクドポテト。 - クラッカーまたはローストナッツ - ピーナッツバターを塗ったニンジンまたはキュウリ。理由：これらの食品はカロリー、飽和脂肪、ナトリウムが低く、食物繊維が豊富です。ナッツには心臓に良い不飽和脂肪も豊富に含まれています。
チョコレートバーとデザート	- ミルクチョコレートの代わりに、少なくとも70%のダークチョコレートを食べましょう。25gでも構いません。理由：ダークチョコレートは抗酸化物質の含有量が高く、糖分が少なく、ミルクチョコレートのように血糖値を急上昇させない。 - ココアが主原料であるかどうかを確認します。	- 熟したアボカドと無糖のココアパウダーを混ぜて冷やし、自家製チョコレートアボカドムースを作ります。理由:これらの食品は糖分と飽和脂肪が少なく、食物繊維が豊富です。
ケーキ、クロワッサン、マフィン、ケーキ、ドーナツ	全粒小麦または全粒穀物のシリアルを選択し、ナッツを加えます。または、クリームや砂糖がかかっていないケーキを選び、材料に含まれる砂糖を減らしましょう。	全粒粉トースト、またはナッツバタースプレッドを添えて、アボカドを添えてください。