ダイエットをする際には間食を避ける必要がありますか?

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減量には一日を通して複数回の食事が推奨されるため、間食を避ける必要はなく、健康的で低カロリーの食品を選ぶべきです。

間食が体重増加の原因となり、がん、心血管疾患、脳卒中などの疾患につながる可能性があるならば、塩分、脂肪、糖分を多く含む食品がまだ含まれているかどうか、そしてどのような食事プランを持っているかという原則に基づいて、食事の構成を検討する必要があります。そこから、エネルギー摂取を最小限に抑えながら、必要な栄養素を確保できるように食事を調整することができます。

理由は、主食から4時間以上離れている場合でも、空腹感と疲労感を防ぐために間食が必要だからです。同時に、間食は食欲を抑制し、次の食事での食べ過ぎを防ぎ、血糖値をコントロールし、体に十分な栄養を補給するのに役立ちます。筋肉をつけたい人は、定期的に間食を取り、運動量を増やすべきです。

間食の必要がなく、食事が科学的に減量のために計画されている場合は、午後の間食を省くことができます。しかし、午後の空腹感につながる急激な血糖値の低下を防ぐため、赤身の肉由来のタンパク質と野菜や全粒穀物由来の食物繊維を含むバランスの取れた昼食を含む、栄養バランスの取れた食事を摂ることが不可欠です。例えば、玄米25%、葉物野菜と果物50%、鶏肉、魚、または赤身の肉25%といった構成が考えられます。

食物繊維とビタミンが豊富なスナックボックス。写真：Freepik — 食物繊維とビタミンが豊富なスナックボックス。写真： *Freepik*

間食は、退屈や習慣によって起こることがあります。そのような場合は、散歩、運動、好きなアクティビティなど、何かに没頭して食欲を紛らわせるようにしましょう。本当にお腹が空いている場合は、新鮮な果物や低脂肪ヨーグルト、無塩ナッツ、全粒粉クラッカーなど、食物繊維やタンパク質を豊富に含む健康的な間食を選びましょう。

空腹感を喉の渇きと間違えることもあるので、薄めたジュースや熱いお茶など、低カロリーの飲み物を飲んで食欲を抑えるのも良いでしょう。

健康的な間食の方法

揚げ物や甘いスナック菓子が好きな人は、これらの食品にご飯一杯分と同じ量の砂糖が含まれていることに驚きます。そのため、これらの食事はスナックではなく、むしろ食事とみなされます。

それでも間食したい場合は、次のガイドラインに従ってください。

食べ物の種類	コンポーネントオプション	代替案
ミルクティー	- 砂糖はほとんど含まれていないか、まったく含まれていません。 - 非乳製品クリームの代替として新鮮な牛乳と混ぜて使用します。 - おかずは付いておりません。 - トッピングをする場合は、タピオカパールよりもカロリーが低いハーブゼリーやアロエベラゼリーを選びましょう。	プレーンな低脂肪ヨーグルトとフルーツが入った容器。理由:これらの食品には糖分と飽和脂肪が少なく、食物繊維が豊富です。
フライドポテトやその他のクラッカー	- 栄養成分表示シートをチェックして、脂肪とナトリウムの含有量が少ないことを確認してください。	- 果物または野菜、ベイクドポテト。 - サクサクのビスケットまたはローストナッツ - ピーナッツバターを塗ったニンジンまたはキュウリ。理由：これらの食品はカロリー、飽和脂肪、ナトリウムが低く、食物繊維が豊富です。ナッツには心臓血管の健康に良い不飽和脂肪も豊富に含まれています。
チョコレートバーとデザート	- ミルクチョコレートの代わりに、少なくとも70%のダークチョコレートを食べましょう。25gのチョコレートで十分です。理由:ダークチョコレートには抗酸化物質が多く含まれ、糖分は少なく、ミルクチョコレートのように血糖値が急上昇することはありません。 - ココアが主原料であるかどうかを確認します。	- 熟したアボカドと無糖のココアパウダーを混ぜて冷蔵庫で冷やし、自家製のチョコレートアボカドムースを作ります。理由:これらの食品には糖分と飽和脂肪が少なく、食物繊維が豊富です。
ケーキ、クロワッサン、マフィン、クリームケーキ、ドーナツ	全粒小麦粉または全粒穀物から作られ、ナッツが加えられた品種を選ぶのが最適です。あるいは、クリームや砂糖のトッピングのないケーキを選び、材料に含まれる砂糖の量を減らしましょう。	全粒粉トースト、またはナッツバターを塗ってアボカドを少し添えてお召し上がりください。