肉の摂取量を減らし、植物性食品を増やすことは、体重管理、心臓病の予防、腸内環境の改善に役立ちます。
肉の摂取量を減らすことは、健康増進や特定の病気のリスク軽減につながります。適度な肉の摂取による4つのメリットをご紹介します。
肉の摂取量を減らすことは心臓に良い。
肉は体にとってタンパク質の供給源です。しかし、赤身肉や加工肉にはトランス脂肪酸や飽和脂肪酸が含まれており、これらを過剰に摂取すると心臓病につながる可能性があります。また、加工肉には塩分も多く含まれており、高血圧の原因となります。
植物性タンパク質源は、心臓の健康にとってより健康的な選択肢です。これには、全粒穀物、ナッツ類、果物、野菜などが含まれます。精製穀物、白パン、白米などの精製食品よりも、未加工食品を優先的に摂取しましょう。
減量サポート
オランダのエラスムス大学は、9,000人以上を対象に、植物性食品中心の食事と動物性食品中心の食事が減量に及ぼす影響を調査した。被験者は、ベジタリアン（植物性食品を多く摂取し、肉類は少量）、ビーガン（植物性食品のみを摂取）、そして植物性食品が少なく肉類が多い食事の3つのグループに分けられた。
2019年にPubMedに掲載された研究結果によると、ベジタリアンとビーガンは、他のグループに比べて体格指数（BMI）、体脂肪率、ウエスト周囲径が低かった。
脂身の多い肉を食べすぎると体重増加につながります。（画像： Freepik）
がん予防
赤身肉やベーコン、ソーセージ、その他の燻製肉や加工肉などの加工肉を大量に摂取すると、特定のがんを発症するリスクが高まることが知られています。肉を高温で加工すると、飽和脂肪酸や腫瘍の増殖を促進する化合物が大量に放出されるためです。
米国がん研究協会（AICR）によると、野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ類を主食とし、動物性食品を少量に抑えた食事は、がん予防に役立つ。これらの食品には、食物繊維、ビタミン、ミネラル、植物化学物質など、がん予防に効果的な栄養素が豊富に含まれているためだ。
腸内環境を改善する
果物、野菜、全粒穀物、豆類に含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌を養い、これらの善玉菌は抗炎症作用のある物質を生成し、体の免疫システムをサポートします。
腸内細菌は、特定のがん細胞の増殖を抑制したり、2型糖尿病と闘ったりする上でも重要な役割を果たしています。植物由来の食品に含まれるタンパク質やポリフェノールは、健康な腸内環境を維持するのに役立ちます。
メイヨー・クリニックによると、肉の摂取量は1食あたり85g以下に抑え、理想的には週に数回にとどめるべきです。この量は、骨なし皮なしの鶏むね肉半分、皮なし鶏もも肉1本、または赤身牛肉の薄切り2枚に相当します。赤身肉（牛肉、豚肉、羊肉、ヤギ肉など）は、週に1～2食、1回あたり170g以下に抑えるべきです。心臓病や高コレステロール血症の人は、赤身肉の摂取量を週85g以下に制限する必要があります。
肉の摂取量を完全にやめることなく減らすことは、有益です。ここでは、肉の摂取量を減らすためのいくつかの方法をご紹介します。
赤身肉の代わりに鶏肉や魚を食べましょう。鶏むね肉、七面鳥、魚介類はいずれも良質なタンパク質を含み、飽和脂肪酸が少ないです。
植物由来のタンパク質源を試してみましょう： 黒豆、緑豆、ピント豆、レンズ豆、ナッツ類、豆腐など、多くの植物性食品は良質なタンパク質を豊富に含んでいます。これらは、主食やおやつとして肉の代替品として適しています。
柔軟性：毎週新しい植物性食品を試してみることを目標にしましょう。例えば、今週は豆類、来週は豆腐、その翌週はナッツ類などです。
段階的な変化：普段から肉をたくさん食べる人は、徐々に植物性食品に置き換えていくべきです。最初は週に2～3日肉を減らし、その後1週間は全く肉を食べないようにしてみましょう。
バオバオ（ Healthline、Livestrongによる）
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