血圧をコントロールするためのヒント

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食事の準備をする際に「塩分コントロールスプーン」を使って塩分を計り、定期的に、ただしあまり激しくない運動をすることで高血圧を予防できます。

ホーチミン市医科薬科大学病院第3施設のブイ・ティ・イェン・ニ医師によると、生活習慣と食生活への介入は、どの段階の高血圧患者にとっても合理的かつ効果的な治療法です。

小児科医が提案する予防策をいくつかご紹介します。

科学的に食べる

総カロリー摂取量をコントロールする

高血圧の人は体重管理が重要です。過体重や肥満は心臓への負担を増大させ、血圧を上昇させます。そのため、高血圧の人は総摂取カロリーをコントロールし、健康的な体重（BMI 18.5～22.9 kg/m²）を維持する必要があります。

推奨事項：個人の状況に合わせて適切な食事計画を立て、1日のカロリー摂取量をコントロールしましょう。野菜、果物、全粒穀物など、低カロリーで栄養価の高い食品を選びましょう。

食事の量と回数を適度に調整する

高血圧患者にとって、食べ過ぎは消化管への負担を増やし、血圧のコントロールには良くありません。

推奨事項：食事は3食とし、1食あたりの量は適度に抑えましょう。5～6回に分けて食べるのも良いでしょう。消化管への負担を軽減するため、1食あたりの量は少なめにしましょう。また、夕食は食べ過ぎを防ぎ、夜間の血圧への影響を抑えるため、できるだけ軽めにしましょう。

塩分を減らし、カリウム、マグネシウム、カルシウムを適切に補給する

塩分の摂りすぎは高血圧の原因の一つですが、ナトリウムの摂取量をコントロールすることで血圧を下げ、安定させることができます。

通常の食塩の代わりに、低ナトリウム塩を使用してください。ナトリウムの摂取量を減らし、一人当たりの1日の塩分摂取量を徐々に5g未満に減らしましょう。

推奨事項: 日常生活で「塩分コントロールスプーン」を使用し、昆布、海藻、ほうれん草、ケール、赤アマランサス、キノコ、セロリ、ブロッコリー、バナナ、エンドウ豆、サツマイモなど、カリウム、マグネシウム、カルシウムが豊富な食品をもっと食べる必要があります...

トマト、キュウリ、リンゴなど、ビタミン豊富な果物や野菜も適度に摂取しましょう。また、食物繊維が豊富で消化を助ける玄米、オート麦、そばなどの全粒穀物や穀類も摂取しましょう。

悪い脂肪を減らす

脂肪のエネルギー供給比率は25～30％程度に抑え、脂肪の性質に注意を払う必要があります。

推奨事項: 脂肪分の多い肉や動物性油の摂取を減らし、動物の脳や臓器、全乳などコレステロールを多く含む食品を制限し、大豆油、ピーナッツ油、ひまわり油などの植物油をできるだけ多く調理油として使用します。

「良質なタンパク質」を十分に摂取する

良質なタンパク質は血管の弾力性を維持し、血圧を下げる役割を果たします。高血圧の患者は、魚、鶏肉、卵、大豆などの良質なタンパク質源を含む食品を優先的に適度に摂取する必要があります。

推奨事項：サーモン、サバ、マグロなどの不飽和脂肪酸が豊富な魚を優先して、少なくとも週2回は魚を食べます。同時に、豆腐、豆乳などの豆類や大豆製品も適度に食べます。

喫煙をやめ、アルコール摂取を制限する

喫煙と飲酒は高血圧の危険因子です。

推奨事項：禁煙を決意し、タバコの煙の有害な影響を避けましょう。どうしてもお酒を飲む必要がある場合は、適度な量にとどめ、1日のアルコール摂取量は、男性は25グラム（標準ドリンク2杯分）、女性は15グラム（標準ドリンク1杯分）を超えないようにしてください。同時に、肝臓への負担を増大させないため、空腹時の飲酒は避けてください。

アルコールの代わりにお茶を飲むのも良いでしょう。お茶に含まれるタンニンはビタミンEと同様の働きがあり、毛細血管の弾力性を高める効果があります。そのため、お茶を適度に摂取し、アルコール摂取量を控えることは、高血圧の予防と治療に非常に効果的です。

適度な運動を定期的に続ける

適度な運動は血圧を下げ、身体的ストレスを軽減するのに役立ちます。高血圧の人は、激しい運動を避け、ウォーキング、太極拳、ヨガ、気功などの低強度の運動を選ぶことができます。

推奨事項：早歩き、水泳、ヨガなど、中程度の強度の有酸素運動を週に少なくとも150分行う。激しい運動や極端な気象条件での運動は避けてください。適切な運動プランは、医師またはトレーナーの指導の下で作成できます。

良い生活習慣を維持する

血圧をコントロールするには、適切な仕事と休息の習慣も重要です。十分な睡眠をとり、活動的な生活を送ることで、血圧を安定させることができます。

推奨事項：毎日7～8時間の睡眠をとり、夜更かしや睡眠不足を避けましょう。規則的な睡眠スケジュールを立て、それを守るようにしてください。睡眠障害などの問題がある場合は、医師に相談し、治療を受けてください。

高血圧の人は、食事と生活習慣を総合的に調整することで、病状をより良くコントロールし、合併症のリスクを軽減することができます。しかし、個々の身体状態と医師の勧告に基づいて、具体的な食事と生活習慣の改善プログラムを策定し、実施する必要があります。

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