きのこには抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、心血管の健康や脳機能を向上させる効果がありますが、きのこを食べ過ぎると、以下のような問題を引き起こす可能性があります。
きのこの栄養素
きのこには、強力な抗酸化物質であるセレンとエルゴチオネインが含まれています。また、ビタミンB群や銅も含まれており、これらはすべて赤血球の発達をサポートします。さらに、きのこはカリウム、銅、鉄、リンなどのミネラルも豊富で、これらは植物性食品には不足しがちです。
きのこを食べるメリット
きのこは料理を美味しくするだけでなく、健康にも良い効果があります。きのこがもたらすメリットをいくつかご紹介しましょう。
癌
キノコに含まれるセレンやコリンなどの抗酸化物質は、前立腺がん、大腸がん、乳がんなど、多くの種類のがんの予防に役立つ。
いくつかの研究ではセレンががん予防に役立つと示唆されているが、2017年のレビューではこれを裏付ける証拠は見つからなかった。
キノコには少量のビタミンDも含まれており、これは特定のがんの予防や治療に役立つ。
心血管の健康
きのこにはグルタミン酸リボヌクレオチドという化合物が含まれており、これは血圧や心臓病のリスクに影響を与えることなく、おいしいうま味（またはMSG）の風味を生み出す。
きのこを食べることは健康に良い。
脳の健康
キノコは加齢に伴う脳機能の低下を防ぐ可能性がある。ある研究によると、ポリフェノールを豊富に含む特定の食品（キノコのほか、コーヒー、ココア、赤ワインなど）は、高齢者の認知機能低下を防ぐ可能性があるという。
ペンシルベニア州（米国）の研究者たちは、抗酸化物質であるエルゴチオネインとグルタチオンがパーキンソン病とアルツハイマー病の予防に役立つことを発見しました。そのため、将来的に神経疾患を発症するリスクを減らすために、1日に少なくとも5個のマッシュルームを食べることを推奨しています。
糖尿病
食物繊維は、2型糖尿病をはじめとする様々な健康状態の改善に役立ちます。研究によると、食物繊維を多く摂取する人は、2型糖尿病を発症するリスクが低いことが示されています。すでに糖尿病を患っている人にとっては、食物繊維は血糖値を下げるのに役立ちます。2020～2025年版米国食事ガイドラインでは、成人は性別と年齢に応じて、1日あたり約20～30グラムの食物繊維を摂取することを推奨しています。
骨の健康
キノコは骨を強くするのに役立ちます。なぜなら、屋外で紫外線にさらされて育ったキノコ（暗闇で育ったキノコとは対照的に）はビタミンDの供給源となるからです。
UVB照射されたキノコは、エルゴステロールという化合物を直接ビタミンDに変換します。つまり、UVB照射されたキノコをわずか3グラム食べるだけで、1日のビタミンD必要量を満たし、骨を強くする効果も期待できるのです。
記憶力を向上させ、老化プロセスを逆転させる。
きのこは記憶力を高める可能性がある。シンガポール国立大学の研究者たちは、調理済みのきのこを週に2回、1回あたり3/4カップ（約220ml）摂取することで、軽度の認知機能低下のリスクを軽減できる可能性があることを発見した。
別の研究では、キノコにはエルゴチオネインとグルタチオンという2種類の抗酸化物質が非常に高濃度で含まれていることも明らかになった。これらの抗酸化物質が一緒に存在すると、老化の兆候を引き起こす生理的ストレスから体を守る働きをする。
気分を高揚させ、エネルギーを増強します。
ペンシルベニア州立大学の研究者たちは2021年にさらに詳細な調査を行い、約2万5000人を対象としたサンプル調査で、キノコを定期的に摂取する人はうつ病のリスクが低いことを発見した。研究者たちは、カリウムを豊富に含むマッシュルームを食べることを推奨しており、これは不安を軽減するのに役立つ可能性があるとしている。
きのこはエネルギー補給に役立ちます。きのこにはリボフラビン（ビタミンB2）、葉酸（ビタミンB9）、チアミン（ビタミンB1）、パントテン酸（ビタミンB5）、ナイアシン（ビタミンB3）が含まれています。これらは、摂取した食物からエネルギーを効率的に利用し、体中に酸素を運ぶ赤血球の生成を助けます。
妊婦さんに便利です
さらに、キノコは妊娠中に有益な食品と考えられています。多くの人が胎児の健康を促進するために妊娠中に葉酸をサプリメントで摂取しますが、キノコからも葉酸を摂取できます。
スライスした生のマッシュルーム1カップには、11.9マイクログラム（mcg）の葉酸が含まれています。現在のガイドラインでは、成人は1日に400mcgの葉酸を摂取することが推奨されています。妊婦は600mcg程度を摂取する必要があります。
1日にどれくらいのキノコを摂取すべきですか？
きのこの1日の推奨摂取量は、中くらいの大きさのきのこ2個以上（約18グラム）です。一般的な1食分は、刻んだきのこ1カップです。
キノコを食べ過ぎるとどうなる？
きのこは日々の食事に健康的な食材として取り入れることができますが、食べ過ぎると消化不良、吐き気、嘔吐、下痢、腹部膨満感、腹痛など、さまざまな副作用を引き起こす可能性があります。
キノコはキチン、マンニトール、トレハロースなどの炭水化物を含んでいるため、消化しにくい場合があります。そのため、胃で消化されるまでに最大5時間かかることがあります。キノコを食べ過ぎると、頭痛、発汗、悪寒、不整脈、錯乱、幻覚、けいれん、唾液過多などの症状が現れることがあります。さらに、キノコの種類を見分ける方法を知らないことも、健康に危険を及ぼす可能性があります。
出典： https://vtcnews.vn/nen-an-bao-nhieu-nam-moi-ngay-ar908526.html
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