タンパク質を摂りすぎたり、緑の野菜や穀物ばかりを選んだり、過度に運動したりすると、特に女性の場合、減量を妨げる可能性があります。
更年期にはエストロゲンレベルが低下し、代謝が低下して除脂肪筋肉量が減少するため、脂肪の蓄積が増加します。不健康な食生活や運動不足は、体重増加に繋がりやすいです。効果的に体重を減らすには、女性は以下の習慣を避けるべきです。
タンパク質の摂りすぎ
タンパク質は筋肉の構築を助け、十分なエネルギーを供給するため、女性は減量による筋力低下を防ぎます。しかし、タンパク質の過剰摂取は体内の脂肪蓄積につながる可能性があるため、避けるべきです。米国疾病予防管理センター（CDC）によると、女性は1日に約46グラムのタンパク質を必要とします。
野菜と穀物だけを食べましょう。
植物ベースの食事は健康上の利点を数多く提供しますが、代謝を促進して食欲を満たすのに十分なタンパク質（肉由来）を体に提供できない可能性があります。
サラダなど野菜ばかり食べている人は、すぐに空腹になり疲れてしまうことがよくあります。そのため、揚げ物やファストフードといった高カロリーのスナックを欲しがりやすくなります。ダイエットサラダには、タンパク質（赤身肉、ナッツ類）や健康的な脂質（アボカド、オリーブオイル）など、満腹感を長く持続させる栄養素が十分に含まれていなければなりません。
麺類やパスタなどの材料から作られた食品をたくさん食べると、カロリー過剰や体重増加につながりやすくなります。
野菜だけを食べると、栄養不足、空腹感の増加、間食への欲求につながる可能性があります。（画像： Freepik）
フルーツジュースを飲むだけです。
フルーツジュースは食物繊維が少なく、時には砂糖が添加されているため、すぐに空腹感を感じてしまいます。空腹になると、体は空腹感を抑えるための防御機構として、筋肉組織をエネルギー源として使い始め、カロリー消費を抑えます。その結果、代謝が遅くなり、減量が難しくなります。果物を丸ごと食べると食物繊維が失われないため、間食の空腹感を軽減するのに役立ちます。
ストレッチとヨガをやるだけです。
ヨガやストレッチは筋力を維持し、関節痛を軽減するのに役立ちます。しかし、筋力トレーニングと比較すると、これらの運動は代謝を高める効果が低いです。
30歳を過ぎると、女性は10年ごとに除脂肪筋肉量の約8%を失い、多くの場合脂肪に置き換わります。筋力トレーニングを怠ると、筋肉量の著しい減少につながり、脂肪蓄積が増加して減量が困難になる可能性があります。ウェイトリフティングや腕立て伏せなどの持久力トレーニングも、週3～4回行うことで筋肉の増強と維持に役立ち、骨密度の向上にも役立ちます。
過剰トレーニング
高強度の運動はカロリーをより効率的に燃焼しますが、疲労感や空腹感の増加を引き起こすことがあります。特に最近減量した人は、このことが食事量の増加につながることがよくあります。自分の体力レベルに合わせて運動し、体の回復時間を確保するために休憩を挟むことが重要です。
バオバオ（ Eat This Not Thatによると）
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