「明日から本気でダイエットするぞ！」と心に誓ったのに、上司とのストレスフルな会議の後、無意識のうちにトッピングたっぷりのタピオカティーを注文してしまった経験はありませんか？ 夜中に、特にお腹が空いていないのに冷蔵庫を開けて、甘くてクリーミーなもの、カリカリしたもの、スパイシーなものを見つけたことはありませんか？ もしかしたら、本当に食べ物が必要なのは胃ではなく、脳が癒やされる必要があるのかもしれません。
- 感情的な摂食とはどういう意味ですか？
- 「生理的飢餓」と「心理的飢餓」を区別する
- 過剰な脂肪は、根本原因ではなく、時には「症状」に過ぎない。
- ジャンクフードを食べるのをやめるのはなぜこんなに難しいのだろうか？
- HALTテクニック：食べる前に5秒間待つ。
- 食欲を満たすための代替食品チャートと、カロリーゼロの自己鎮静法。
- 感情的な過食を克服するための7日間プラン
感情的な摂食は弱さの表れではありません。ストレス、孤独、退屈、怒り、疲労などを感じた時に、人々が取るごく一般的な対処法です。
問題は、食べ物が唯一の「鎮静剤」になってしまうと、過剰な脂肪は氷山の一角に過ぎなくなるということだ。本当の問題は、名状しがたい感情にあるのだ。
感情的な摂食とはどういう意味ですか？
感情的な摂食とは、体がエネルギーを必要としているからではなく、心が心地よい感情を求めているから食べることを指します。
仕事で疲れた日の後に食べるペストリーは、心を癒してくれる。寂しい時に食べるお菓子は、ほんの数分間、心の空虚感を和らげてくれる。叱られた後に飲むタピオカティーは、脳に即効性のあるご褒美を与えてくれる。
このメカニズムには、脳の報酬系が関わっています。糖分、塩分、脂肪分の多い食品は、しばしば快感を素早く引き起こします。脳は「悲しい時は、これを食べれば気分が良くなる」と学習します。そして次にストレスを感じた時、体は自動的にその食品を再び求めるようになるのです。
だからこそ、多くの人が体重との戦いに敗れるのは、栄養に関する知識不足が原因ではないのです。彼らが敗れるのは、胃の中にある問題ではないものを、食べ物で解決しようとしているからなのです。
多くの人がストレスの多い一日の終わりにタピオカティーやペストリー、スナック菓子などを求めるのは、実際にお腹が空いているからではなく、脳が落ち着きを必要としているからだ。
「生理的飢餓」と「心理的飢餓」を区別する
感情的な過食を克服する上で最も重要なことは、自分がどのような種類の空腹感を感じているのかを知ることです。
| 生理的飢餓 | 心理的な飢餓 |
|---|---|
| ゆっくり来てください | それは予期せぬ出来事だった。 |
| 様々な料理を食べることができます。 | 私がどうしても食べたい料理は一つだけです。 |
| 食後、満腹感と満足感を感じた。 | 食後に罪悪感を感じるのはよくあることだ。 |
| 体には様々なサインが現れる。例えば、お腹が鳴る、疲労感、エネルギー不足などだ。 | ストレス、退屈、孤独感の後によく現れる。 |
| もう少し待っても大丈夫だ。 | とても緊急な状況だったので、すぐに食事をしなければならなかった。 |
| 満腹になったら食べるのをやめなさい。 | 満腹でも食べ過ぎてしまうのはよくあることだ。 |
例えば、本当にお腹が空いているなら、肉、野菜、スープといった食事で満足できるかもしれません。しかし、ストレスを感じた後に、タピオカティー、ケーキ一切れ、スナック菓子、揚げ物などが食べたくなったとしたら、それはおそらく心理的な空腹でしょう。
過剰な脂肪は、根本原因ではなく、時には「症状」に過ぎない。
肥満体型の人の多くは、常に恥の感情を抱えて生きている。彼らは怠惰で、大食いで、自制心がないと批判される。そのため、さらに恥の感情が募り、自分を責めるようになり、慰めを求めて食べ物に走る傾向が強まる。こうして悪循環が続くのだ。
ストレスは、手っ取り早い報酬への欲求を高めます。睡眠不足は、甘いものや炭水化物をより早く欲するようになります。孤独は、無意識に食べ過ぎてしまう傾向を高めます。長期にわたる疲労は、自制心を低下させます。
したがって、「断食、炭水化物制限、ジュースを飲む」だけの減量計画は、たいてい失敗に終わります。空腹ではないのに食べてしまう根本的な原因に対処していないからです。むしろ、空腹感を増し、ストレスを増大させ、感情の爆発を起こしやすくするだけです。
持続的な減量を達成するには、「なぜ私はこんなに弱いのか？」という問いを、「私は食べ物で何を慰めようとしているのか？」という問いに置き換える必要があります。
ジャンクフードを食べるのをやめるのはなぜこんなに難しいのだろうか？
多くのスナック菓子が中毒性が高く、一口食べたら止まらなくなるのは、決して偶然ではない。
食品業界は、人間の脳が何を好むかを正確に理解しています。多くの超加工食品は、糖分、塩分、脂肪分、食感、香り、後味などが、最高の味覚体験を生み出すように綿密に調整されています。この概念はしばしば「至福点」と呼ばれ、恍惚とした味覚のポイントと理解できます。
料理がこの段階に達すると、単に美味しいというだけでなく、脳がもっと食べたくなるような衝動に駆られる。
それが理由です：
- お菓子を食べれば食べるほど、もっと食べたくなる。
- ミルクティーは甘くてクリーミーであればあるほど、やめるのが難しくなる。
- クッキー、ポテトチップス、フライドチキンなどは、ついつい食べ過ぎてしまう原因になりやすい。
- 超加工食品は、本物の食品よりも手軽に素早く食べられることが多い。
自然食品には、満腹感を知らせる明確な信号があることが多い。例えば、サツマイモ、卵、魚、野菜、米、豆、果物などを食べると、体は噛んで消化し、満腹感を感じる必要がある。一方、超加工食品は、柔らかく、歯ごたえがあり、味が濃く、食物繊維が少なく、飲み込みやすく、食べ過ぎやすい傾向がある。
つまり、あなたは単に食欲と戦っているのではなく、その食欲を強めるように設計された食生活システムと戦っているのです。
HALTテクニックは、食事の前に自分が空腹なのか、怒っているのか、孤独なのか、疲れているのかを自問することで、感情的な空腹を特定するのに役立ちます。
HALTテクニック：食べる前に5秒間待つ。
「罪深い」とあなたが呼ぶものを食べる前に、5秒間立ち止まって自分自身に問いかけてみてください。
H – 空腹：本当に空腹なのか？
A – 怒り：私は怒っているか？
L – 孤独：私は孤独ですか？
T – 疲れている：私は疲れていますか？
もし本当に空腹なら、きちんと食事を摂りなさい。
もしその答えが怒り、孤独、あるいは疲労であるなら、食べ物はあなたが本当に必要としているものではないかもしれません。
食欲を満たすための代替食品チャートと、カロリーゼロの自己鎮静法。
| 本物の感情 | 普段はどんな食べ物が好きですか？ | 別の選択肢も考えられる。 |
| 怒り | スパイシーで、カリカリで、塩辛い | 早足で10分間歩きながら、何があなたを悩ませているのかを書き出してみましょう。 |
| さみしい | お菓子、ミルクティー | 親戚に電話したり、友達にメールを送ったりする。 |
| 疲れた | 脂っこい食べ物、ミルク入りのコーヒー | 15～20分程度の短い昼寝をしてから、温かいお風呂に入ってください。 |
| 退屈 | スナック菓子、クッキー | テーブルを片付けて、ポッドキャストを聴いて、外に出て新鮮な空気を吸おう。 |
| ストレス | 継続的に食べる | 4-7-8呼吸法を実践し、ストレッチを行い、日記をつけましょう。 |
目標は、好きな食べ物を食べることを禁じることではありません。目標は、感情が食行動全体を左右するのを防ぐことです。
感情的な過食を克服するための7日間プラン
1日目：食べたいものを記録する日記をつける。
すぐに何かを変える必要はありません。ただ書き留めておいてください。
- 何が食べたいですか？
- 一日のうち、どの時間帯に食べたくなりますか？
- それまではどんな気持ちでしたか？
- 本当にお腹が空いているの？
- 食後はどんな気分ですか？
数日後には、それらの欲求の「共通点」が見えてくるでしょう。
2日目：すべての主食を摂る。
ストレスと空腹の両方が重なると、感情的な過食はさらに悪化します。各食事には以下のものが含まれるようにしてください。
- タンパク質源：卵、魚、赤身肉、豆類、プレーンヨーグルト。
- 食物繊維：野菜、根菜、果物など。
- 良質な炭水化物源：米（適量）、ジャガイモ、オート麦、全粒穀物。
- 良質な脂質：脂の乗った魚、アボカド、ナッツ類、オリーブオイル。
3日目：大きな袋から直接食べないでください。
おやつが食べたくなったら、少量をボウルに入れてください。大きな袋を丸ごと画面の前に持って食べるのはやめましょう。大きな袋から食べると、脳が食べた量を正確に把握する能力が低下します。
4日目：「感情救済ボックス」を作る
食べ物以外の選択肢もいくつか用意しておきましょう。
- 小さなノート。
- イヤホン。
- ここに、あなたが連絡できる3人のリストがあります。
- エッセンシャルオイル、または温かい無糖のお茶。
- ウォーキングシューズ。
- 軽量の本。
何か食べたい衝動に駆られたら、食べ物を注文する前にこのボックスを使ってください。
5日目：環境をきれいにしよう
意志が24時間365日勝利すると期待してはいけません。意志が戦う時間を減らしてあげましょう。
- 机の上に甘いものを置かないでください。
- 寝室にお菓子を置いておかないでください。
- 夜間はフードデリバリーアプリをオフにしましょう。
- 果物、プレーンヨーグルト、そして十分な量のナッツを用意してください。
6日目：自分の感情に名前をつける練習をしましょう。
「タピオカティーが飲みたい」と言う代わりに、こう言ってみてください。
- ストレスが溜まっている。
- 私は悲しいです。
- 私は見捨てられたと感じた。
- 私は疲れている。
- 休憩が必要だ。
感情に名前をつけると、多くの場合、恐怖心は薄れる。
7日目：意識的に食事を摂るようにしましょう。
絶対的な禁止は容易に混乱を招く可能性があります。本当に好きな食べ物を食べたいなら、意識して食べましょう。
- 座って下さい。
- 携帯電話を使いながら食事をしないでください。
- ゆっくり食べましょう。
- 味わってみてください。
- 十分だと感じたら止めなさい。
ケーキを一切れ平然と食べるのと、罪悪感に苛まれながらケーキを箱ごと食べるのとでは、全く意味が違う。
安全に関するアドバイス／注意事項
感情的な摂食はよくある対処法ですが、頻繁に食べ過ぎたり、短時間で過剰に食べたり、恥ずかしさを感じたり、他人に隠そうとしたり、嘔吐を誘発したり、下剤を使ったり、極端な断食をしたりといった自傷行為に走ったりする場合は、心理学者、栄養士、または精神保健の専門家に相談すべきです。減量は、自分の体を嫌悪することから始めるべきではありません。まず、体が何からあなたを守ろうとしているのかを理解することから始めるべきです。
減量に何度も失敗するからといって、必ずしも意志力が弱いとは限りません。もしかしたら、ストレス、孤独感、退屈、あるいは長引く疲労に対処するために、食べ物に頼っているのかもしれません。その場合、余分な脂肪は単なるカロリーの問題ではなく、体と心が別の種類のケアを必要としているというサインなのです。
生理的な空腹と心理的な空腹を区別し、超加工食品の構造を理解し、HALT法を実践すれば、減量への道のりはより楽になるでしょう。自分を変えるために苦痛を与える必要はありません。必要なのは、自分の体の声に耳を傾けることです。
出典：https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-stress-lai-them-do-ngot-169260615160229431.htm
