ヴー・ディン・ドゥアン氏：「VnExpressマラソン・ハノイを走る4時間前には寝るようにしてください」

ブー・ディン・ドゥアン氏によると、レースのXNUMX週間前は持久力とスピード練習の向上に重点を置き、追加の夜間トレーニングセッションを手配したという。 睡眠は、通常のソリューションと比較して概日リズムが乱れるため、Duan が徐々に変化して慣れていく要因です。

週末には、いつものように早朝にロングランの練習をする代わりに、ドゥアンはトーナメントの公式競技時間に近い土曜の夜と日曜の朝に練習を切り替えた。 「夜のロングランでは、競技よりも遅いスピードで、10キロあたり20～5秒で走ります。 残り10～4kmくらいはペースレースに近いところまでプッシュしてください」とドゥアンは語った。 つまり、ランナーはもっと早く、つまり午後遅くから寝なければなりません。 適度な睡眠は少なくともXNUMX時間続きます。

大会１週間前、定期的な練習日には１日８時間の睡眠を心がけ、体のコンディションをベストな状態に整えた。 レース当日の前に、選手は8回の睡眠に分けられ、12回目は15時から18時まで、22回目は午後30時からXNUMX時半までとなります。

VnExpress マラソン ハノイ ミッドナイト 2023 は、25 月 26 日の夜と 11 月 XNUMX 日の早朝にスタートします。 このスケジュールでは、参加者に多くの興味深い体験をもたらすことが約束されています。 しかし、効果的に競争するために、デュアン氏はランナーたちに、トレーニング計画、休憩時間、栄養を調整するようアドバイスしています。

この時点で、男性ランナーはトレーニング量を減らし始めますが、それでも水曜にスピードトレーニング、木曜に持久力トレーニングをペースレースに近いスピードで行うよう調整します。 これにより、体が競技時間、心拍数、スピードに徐々に適応できるようになる、と彼は説明します。 昨年もこのトレーニング法を応用し、レースに出場し好成績を収めた。

人によって、夜のトレーニングスケジュールは異なります。 他の選手の中には、徐々に夜間トレーニングの回数を増やした人もいた。 週に XNUMX ～ XNUMX セッションから、XNUMX ～ XNUMX セッションのレースセッションまで。 これにより体の概日リズムが変化し、夜のランニングシーンに慣れます。

夜間の練習の安全を確保するために、ランナーはライトや反射ベストを完全に装備し、明るい場所で走り、健康上の問題やその他の問題が発生した場合にサポートを受けるためにグループで走る必要があり、残念なリスクが発生します。

ランナーは練習して持久力と筋力を蓄積するだけでなく、トレーニング量を徐々に減らす必要もあります。 これは体の体力を回復するのに役立ちます。 レース開始時のフィーリングを維持し、パフォーマンスを最適化するには、軽量化のロードマップが必要です。 アスリートはトレーニング距離を 20 週間あたり 30 ～ XNUMX% 減らすことができます。 軽いランニングや競技スピードに近いスピードで筋肉を十分に伸ばすことができ、レースに最適な領域に筋肉を維持できます。 運動が少なすぎても多すぎても、脚に圧力がかかる可能性があります。

食事に関しては、ランナーは体により多くのエネルギーを蓄えることができるように、白米、パン、もち米などの吸収の速いでんぷんを補給する必要があります。 同時に、消化不良、膨満感を引き起こす食品、または消化障害を引き起こす悪い食品を使用せず、アルコールや刺激物も避けてください。

レースの約 18 時間前に、ランナーは通常通り朝食と昼食を食べることができます。 夕食は軽食で午後17時までに終わらせてください。 ニーズや習慣に応じて、ルンは出発前の午後 22 時にジェルを使用できます。

スタート前に、ランナーはすべての関節と筋肉群をウォームアップし、ウォーミングアップする時間を手配する必要があります。 けいれんや怪我を避けるためだけでなく、夜にランニングする前に入念にウォーミングアップを行うことは、筋肉を「覚醒」させ、筋肉の眠気を防ぐ効果もあります。

VnExpressマラソン ハノイミッドナイト2023は0月26日11:11.000にスタートします。 今年のトーナメントには 52 人のランナーが集まります。 チームレースカテゴリーは引き続きハイライトであり、世界中からXNUMXのクラブが競い合います。 今年、組織委員会は多くの革新を行っており、クラブは興奮とチームスピリットを高めるために、トラック上の駅で活動するチアリーディングチームを登録することができます。

タイン・ラン