គន្លឹះទាំង 10 សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយសុវត្ថិភាព និងនិរន្តរភាព

ខាង​ក្រោម​នេះ​ជា​វិធី​ល្អ​បំផុត​ទាំង ១០ ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់​ដោយ​សុវត្ថិភាព និង​រក្សា​វា​ចោល៖

1. កាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតកែច្នៃ និងបង្អែម

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថារបបអាហារមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ វិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីដែលមានសុខភាពល្អបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់គឺកាត់បន្ថយជាតិស្ករ និងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលរំលាយបានលឿន។ ជៀសវាង ឬកាត់បន្ថយអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិស្ករ កាបូអ៊ីដ្រាតកែច្នៃ ភេសជ្ជៈ បន្ទះសៀគ្វី នំកែកឃឺ ជាដើម ដើម្បីពន្លឿនដំណើរការសម្រកទម្ងន់។

2. របប​អាហារ​សម្បូរ​បន្លែ និង​ផ្លែឈើ​បៃតង ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​ស្រក​ទម្ងន់​ដោយ​សុវត្ថិភាព។

របបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយផ្លែឈើ និងបន្លែមិនត្រឹមតែជួយឱ្យស្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងងាយស្រួលក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់ជាងរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបទៀតផង។ លើសពីនេះ រុក្ខជាតិសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះសុខភាព។

បន្លែ និងផ្លែឈើពណ៌បៃតងជួយសម្រកទម្ងន់ ព្រោះវាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងទឹក ដែលទាំងពីរប្រភេទនេះគ្មានកាឡូរី ប៉ុន្តែយកចន្លោះនៅក្នុងក្រពះរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។

ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់​ដោយ​សុវត្ថិភាព អ្នក​គួរ​ញ៉ាំ​អាហារ​សម្បូរ​បន្លែ និង​ផ្លែឈើ​បៃតង។

3. បង្កើនប្រូតេអ៊ីន

ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនអាចជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងការពារការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ។ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 25 ទៅ 30 ក្រាមក្នុងមួយអាហារអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ និងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់គឺត្រូវធានាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីននៅអាហារនីមួយៗ។

ស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំត្រូវការប្រូតេអ៊ីនច្រើន (1 ទៅ 1.5 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ) ជាងបុរសនិងស្ត្រីវ័យក្មេង (0.8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ) ។ ស្ត្រីក្រោយអាយុ 50 ឆ្នាំត្រូវការប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៀត ជាពិសេសក្រោយពេលអស់រដូវ ពីព្រោះការថយចុះនៃអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែននាំឱ្យបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ កម្លាំង និងសមត្ថភាពក្នុងការបង្កើតឡើងវិញ។

មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់គឺធានាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីននៅគ្រប់អាហារ។

4. ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។

ការផឹកទឹកច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការសម្រកទម្ងន់ដោយមិនគិតពីរបបអាហារឬការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការផឹកទឹកច្រើនអាចជួយបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត ដែលអាចជួយប្រឆាំងនឹងការឃ្លានជាតិស្ករ។ ទឹកក៏ត្រូវការជាចាំបាច់សម្រាប់ lipolysis ដែលជាដំណើរការនៃការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់សម្រាប់ថាមពល។

អ្នកត្រូវផឹកទឹក 2-2.5 លីត្រជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ការផឹកទឹកច្រើនជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហាររបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរពេញមួយថ្ងៃ។ ការផឹកទឹកមុនពេលអាហារនីមួយៗក៏ជាវិធីសាមញ្ញមួយដើម្បីជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។

ការផឹកទឹកមុនពេលអាហារគ្រប់ពេលគឺជាវិធីសាមញ្ញក្នុងការជួយសម្រកទម្ងន់។

5. ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកពេញលេញ

មនុស្សជាច្រើនដែលចង់សម្រកទម្ងន់ រំលងអាហារពេលព្រឹក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាបង្ហាញថា ការរំលងអាហារពេលព្រឹកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការលើសទម្ងន់ និងធាត់។ លើសពីនេះ អ្នកដែលរំលងអាហារពេលព្រឹកមានទំនោរទៅរករបបអាហារដែលមានគុណភាពអន់ជាង ដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមទាបដូចជា វីតាមីន D កាល់ស្យូម និងជាតិដែក។

ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកជាមួយនឹងអាហារដែលមានតុល្យភាពជាតិស្ករក្នុងឈាម ពោរពេញទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ កាបូអ៊ីដ្រាត។

ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកជាមួយនឹងអាហារពេញលេញនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។

6. ផ្លាស់ទីបន្ថែមទៀត

មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតមួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់គឺដើម្បីបង្កើនសកម្មភាព thermogenic របស់អ្នកលើសពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការផ្លាស់ប្តូរតូចៗដូចជាការដើរទៅហាងលក់គ្រឿងទេស ឬឡើងជណ្តើរជំនួសឱ្យជណ្តើរយន្តអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីរាប់រយ។

ឈរច្រើនជាងអង្គុយ។ ពេល​ឈរ រាងកាយ​នឹង​ប្រើ​ថាមពល​ប្រចាំថ្ងៃ​កាន់តែច្រើន ដោយ​ហេតុនេះ​ជួយ​សម្រក​ទម្ងន់។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាមនុស្ស 72 គីឡូក្រាមដែលជំនួសការអង្គុយនិងឈរអាចដុតប្រហែល 35 កាឡូរីបន្ថែមទៀតក្នុងមួយម៉ោង 280 កាឡូរីបន្ថែមទៀតក្នុងមួយថ្ងៃ 1,400 កាឡូរីក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងប្រហែល 70,000 កាឡូរីក្នុងមួយឆ្នាំ។

7. ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងគឺជាគន្លឹះក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាទម្ងន់ ជាពិសេសបន្ទាប់ពីអាយុ 50 ឆ្នាំ ដោយសារតែម៉ាសសាច់ដុំថយចុះក្នុងអត្រា 1% ទៅ 2% ក្នុងមួយឆ្នាំ។ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងអាចបន្ថយការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ។

សាច់ដុំដុតកាឡូរីច្រើនជាងខ្លាញ់។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះមិនត្រឹមតែបង្កើនបរិមាណកាឡូរីដែលបានដុតកំឡុងពេលហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែឥទ្ធិពលនៃការដុតបំផ្លាញក៏ជួយជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នកបន្ទាប់ពីវគ្គបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងផងដែរ។

កាលណាអ្នកមានសាច់ដុំកាន់តែច្រើន អត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាករបស់អ្នកកាន់តែខ្ពស់។ អត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកកាន់តែខ្ពស់ អ្នកអាចញ៉ាំកាន់តែច្រើនដោយមិនឡើងទម្ងន់។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងគឺជាគន្លឹះក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងការថែរក្សាទម្ងន់។

8. ធ្វើសមតុល្យការហ្វឹកហាត់ និងពេលវេលានៃការងើបឡើងវិញរបស់អ្នក។

ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់​ប្រកបដោយ​និរន្តរភាព អ្នក​គួរតែ​រក្សា​តុល្យភាព​នៃ​ការ​ហាត់ប្រាណ និង​ពេលវេលា​ងើបឡើងវិញ​។ ក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការសម្រកទម្ងន់ ការកាត់កាឡូរីច្រើនពេក ឬធ្វើលំហាត់ប្រាណ 24/7 អាចជាផលធៀប។ មនុស្សជាច្រើនគិតថាការសម្រកទម្ងន់តម្រូវឱ្យមានវិធានការខ្លាំង ប៉ុន្តែការពិត ការផ្តល់ពេលវេលាឱ្យរាងកាយគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីស្តារឡើងវិញនឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាង។

9. ញ៉ាំនៅពេលឃ្លាន

មនុស្សជាច្រើនមានទម្លាប់ញ៉ាំអាហារពេលធ្វើដំណើរ ឬញ៉ាំពេលកំពុងធ្វើកិច្ចការច្រើន (ញ៉ាំពេលបើកបរ មើលទូរទស្សន៍ លេងទូរសព្ទ។ល។) ដែលអាចបណ្តាលឱ្យរាងកាយបាត់បង់សញ្ញាធម្មជាតិនៃភាពអត់ឃ្លាន និងឆ្អែត។

នេះ​ជា​មូលហេតុ​ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​អ្នក​ញ៉ាំ​ច្រើន​ជាង​គួរ​។ ដូច្នេះញ៉ាំនៅពេលអ្នកឃ្លាន ហើយឈប់នៅពេលអ្នកឆ្អែត។

10. គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់

ការគេងពី 7 ទៅ 8 ម៉ោងជារៀងរាល់យប់ គឺជារឿងដ៏ល្អបំផុតមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដើម្បីរក្សាទម្ងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អ និងសុខភាពទូទៅ។ ការ​សិក្សា​បង្ហាញ​ថា ការ​គេង​មិន​គ្រប់​មាន​ទំនាក់​ទំនង​ទៅ​នឹង​ការ​ឡើង​ទម្ងន់ និង​បញ្ហា​សុខភាព​ផ្សេង​ទៀត។

កង្វះនៃការគេងក៏អាចប៉ះពាល់ដល់ការផលិតអរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ ghrelin និង leptin ដែលធ្វើអោយអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លានពេញមួយថ្ងៃ។ លើសពីនេះ ការគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់បង្កើន cortisol ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងនៃខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។

លោកបណ្ឌិត Giang Le

ប្រភព៖ https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-meo-giam-can-an-toan-va-ben-vung-172240915224212317.htm