១៥ នាទីនៅពេលព្រឹក ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងសាច់ដុំ សម្រាប់អ្នកខ្ជិលពេកក្នុងការហាត់ប្រាណ។

SKĐS - បន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីដំណេកពីដំណេកពេញមួយយប់ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺ និងរឹងសាច់ដុំ គ្រាន់តែចំណាយពេលប្រហែល 10-15 នាទីធ្វើលំហាត់ស្រាលៗនៅពេលព្រឹកអាចជួយបង្កើនចរន្តឈាម កាត់បន្ថយភាពរឹងសាច់ដុំ និងបង្កើនភាពបត់បែនរបស់រាងកាយ។

ហេតុអ្វី​បាន​ជា​អ្នក​គួរ​ហាត់ប្រាណ​ភ្លាមៗ​បន្ទាប់​ពី​ភ្ញាក់​ពី​គេង?

នៅពេលអ្នកគេងច្រើនម៉ោង សាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នកស្ថិតក្នុងស្ថានភាពឋិតិវន្ត ចរន្តឈាមថយចុះ ដែលនាំឱ្យមានភាពតានតឹងសាច់ដុំ និង ឈឺសន្លាក់ នៅពេលព្រឹក។ លំហាត់ប្រាណស្រាលៗផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ជាក់ស្តែង៖

• វាបង្កើនចរន្តឈាម និងបញ្ជូនអុកស៊ីសែនទៅកាន់ជាលិកាសាច់ដុំបានលឿនជាងមុន។
• បន្ធូរសាច់ដុំតឹងៗនៅក ស្មា ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងកំភួនជើង។
• ជំរុញការបញ្ចេញសារធាតុរាវ synovial ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវជួរចលនា។
• វាដាស់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ ដោយផ្តល់នូវការប្រុងប្រយ័ត្នធម្មជាតិដោយមិនចាំបាច់ប្រើកាហ្វេអ៊ីន។

គួរកត់សម្គាល់ថា លំហាត់ប្រាណទាំងនេះគឺមានបំណងជួយកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងទូទៅប៉ុណ្ណោះ ហើយមិនអាចជំនួសផែនការព្យាបាលរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺសាច់ដុំ និងឆ្អឹងរ៉ាំរ៉ៃ ឬរបួសធ្ងន់ធ្ងរនោះទេ។

នៅពេលអ្នកគេងលក់ច្រើនម៉ោង សាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នកស្ថិតក្នុងស្ថានភាពឋិតិវន្ត ចរន្តឈាមថយចុះ ដែលនាំឱ្យមានភាពតានតឹងសាច់ដុំ និងឈឺឆ្អឹងនៅពេលព្រឹក។

លំហាត់ប្រាណស្រាលៗចំនួន ៣ ដែលត្រូវធ្វើបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងសាច់ដុំ។

1. លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងកំភួនជើងទល់នឹងជញ្ជាំង

លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលតែងតែឈររយៈពេលយូរ ដើរច្រើន ឬជួបប្រទះនឹងអាការៈរមួលក្រពើ និងធ្ងន់នៅជើងរបស់ពួកគេនៅពេលយប់។ ការលាតសន្ធឹងជួយធ្វើឱ្យសាច់ដុំ gastrocnemius ទន់ និងបង្កើនភាពបត់បែននៃកជើង។

លំហាត់ប្រាណទាំងនេះមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលតែងតែឈររយៈពេលយូរ ដើរច្រើន ឬតែងតែជួបប្រទះនឹងការរមួលក្រពើជើង ឬធ្ងន់នៅជើងរបស់ពួកគេនៅពេលយប់។

របៀបធ្វើវា

• ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំង ឬផ្ទៃរាបស្មើ និងរឹងមាំ។
• ដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយលាតជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រង់ទៅក្រោយ។
• ជើងទាំងពីរចង្អុលត្រង់ទៅមុខ ដោយកែងជើងខាងក្រោយប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
• ដាក់ដៃទាំងពីរនៅលើជញ្ជាំងនៅកម្រិតស្មាសម្រាប់តុល្យភាព។
• ផ្អៀងទៅមុខយឺតៗ ហើយពត់ជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នក។

នៅពេលនេះ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ប៉ុន្តែមានផាសុកភាពនៅខាងក្រោយកំភួនជើងរបស់អ្នក ដោយគ្មានការឈឺចាប់ខ្លាំងអ្វីឡើយ។

ពេលវេលាប្រតិបត្តិ

សង្កត់​ទីតាំង​នេះ​ប្រហែល 20-30 វិនាទី។ ធ្វើ​ម្តងទៀត 2-4 ដង​សម្រាប់​សងខាង។

កំណត់ចំណាំ

• កុំលើកកែងជើងខាងក្រោយរបស់អ្នកចេញពីដី។
• ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងខ្លាំងពេកដែលអាចបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់។
• ដកដង្ហើមយឺតៗ និងរាបស្មើ។

• 

ការរក្សាទម្លាប់ហាត់ប្រាណនេះឱ្យបានទៀងទាត់អាចជួយកែលម្អភាពបត់បែនផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ និងផ្តល់នូវការចាប់ផ្តើមថ្ងៃថ្មីដ៏រលូនជាងមុន។

2. ទីតាំង Plank នៅលើឥដ្ឋ

លំហាត់ប្រាណ Plank ជួយធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំស្នូលទាំងមូលសកម្ម រួមទាំងសាច់ដុំពោះ សាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងសាច់ដុំគូទ។ សាច់ដុំស្នូលដ៏រឹងមាំដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងស្ថេរភាពឆ្អឹងខ្នង និងឥរិយាបថប្រសើរឡើង។

របៀបធ្វើវា

• ដេកផ្កាប់មុខ​លើឥដ្ឋ ឬ​លើកន្ទេលហាត់ប្រាណ។
• សម្រាកកែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំខាងស្តាំនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
• ឈរលើចុងជើងរបស់អ្នក ហើយលើករាងកាយរបស់អ្នកចេញពីដី។
• រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីក្បាលដល់ចុងជើង។
• រឹតសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកបន្តិច ហើយដកដង្ហើមឱ្យស្មើៗគ្នា។

ពេលវេលាប្រតិបត្តិ

អ្នកចាប់ផ្តើមអាចកាន់វារយៈពេល ១០-២០ វិនាទី។ បន្ទាប់មកបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗដល់ ៣០-៦០ វិនាទីអាស្រ័យលើសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ។

កំណត់ចំណាំ

• ជៀសវាង​ការ​កោង​ខ្នង ឬ​លើក​គូទ​ខ្ពស់​ពេក។
• អ្នកគួរតែហាត់ប្រាណលើផ្ទៃរាបស្មើ និងមានស្ថេរភាព ដោយជៀសវាងការហាត់ប្រាណលើគ្រែ ឬពូកទន់ៗ។
• ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះនឹងការឈឺខ្នងធ្ងន់ធ្ងរ សូមបញ្ឈប់លំហាត់ប្រាណ ហើយពិនិត្យមើលឥរិយាបថរបស់អ្នក។

លំហាត់ប្រាណ Plank មិនមែនជាការព្យាបាលការឈឺខ្នងទេ ប៉ុន្តែវាអាចជួយបង្កើនកម្លាំងស្នូល និងការគាំទ្រឆ្អឹងខ្នង នៅពេលអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវ។

៣. លំហាត់យូហ្គាមួយចំនួនដើម្បីបើកទ្រូង និងត្រគាក។

ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃឥរិយាបថយូហ្គាស្រាលៗ និងការដកដង្ហើមវែងៗ ជួយបន្ធូរសាច់ដុំដែលរឹងបន្ទាប់ពីយប់ដ៏វែង ខណៈពេលដែលក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង និងសន្លាក់ត្រគាកផងដែរ។

របៀបធ្វើវា

• លុតជង្គង់លើកែងជើងរបស់អ្នក។
• ពត់ខ្លួនទៅមុខយឺតៗ។
• ថ្ងាស​ប៉ះ​នឹង​ឥដ្ឋ ឬ​កន្ទេល​ហាត់ប្រាណ។
• ដៃទាំងពីរអាចលាតសន្ធឹងទៅមុខ ឬដាក់តាមជ្រុងនៃរាងកាយ។

អត្ថប្រយោជន៍

ឥរិយាបថនេះជួយបន្ធូរខ្នង ស្មា និងត្រគាកដោយថ្នមៗ ដែលបង្កើតអារម្មណ៍ស្ងប់ស្ងាត់ និងសម្រាកសម្រាប់រាងកាយនៅដើមថ្ងៃ។

ឥរិយាបថរបស់កុមារជួយបន្ធូរខ្នង ស្មា និងត្រគាកដោយថ្នមៗ ដែលបង្កើតអារម្មណ៍ស្ងប់ស្ងាត់ និងការសម្រាកសម្រាប់រាងកាយនៅដើមថ្ងៃ។

របៀបធ្វើវា

• ដាក់ដៃ និងជង្គង់របស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
• ពេលស្រូបចូល៖ ឱនខ្នងបន្តិច ហើយលើកក្បាលឡើង។
• ពេលដកដង្ហើមចេញ៖ ពត់ខ្នងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបក្បាលរបស់អ្នក។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតយឺតៗ តាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក ប្រហែល ៥-១០ ដង។

អត្ថប្រយោជន៍

លំហាត់ប្រាណនេះជួយធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងកាន់តែបត់បែន កាត់បន្ថយភាពរឹងនៅខ្នង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួលរវាងការដកដង្ហើម និងចលនារាងកាយ។

របៀបធ្វើវា

• ឈរត្រង់, ដៃនៅលើត្រគាក។
• បង្វិលត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗជារង្វង់តូចៗ។
• ទិសដៅផ្លាស់ប្តូរបន្ទាប់ពីចង្វាក់ពីរបី។

កំណត់ចំណាំ

• បង្វិលតែក្នុងចម្ងាយដែលមានផាសុកភាពប៉ុណ្ណោះ។ កុំអនុវត្តចលនាខ្លាំងពេក ឬលឿនពេក។
• លំហាត់ប្រាណនេះជួយកម្តៅតំបន់សន្លាក់ត្រគាក និងគាំទ្រដល់ភាពបត់បែនកាន់តែច្រើននៅក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោម។

រឿងមួយចំនួនដែលត្រូវចងចាំមុនពេលហាត់ប្រាណពេលព្រឹករបស់អ្នក។

ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួនបានល្អប្រសើរ អ្នកគួរតែ៖

• ធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្តៅសាច់ដុំស្រាលៗមួយចំនួនរយៈពេលពីរបីនាទីមុនពេលហាត់ប្រាណ។
• អនុវត្តចលនាយឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង។
• កុំព្យាយាមលាតសន្ធឹងហួសហេតុពេក។
• ឈប់ហាត់ប្រាណ ប្រសិនបើអ្នកមានអាការៈឈឺចាប់ ឬវិលមុខកាន់តែខ្លាំង។
• អ្នកដែលមានជំងឺដូចជា ឌីសលៀន រលាកសន្លាក់ របួសឆ្អឹងខ្នង ឬការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃ គួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកព្យាបាលដោយចលនា មុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណណាមួយ។

លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកសាមញ្ញៗអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនប្រសិនបើ ធ្វើជាប្រចាំ ។ មិនត្រឹមតែវាជួយកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំ និងបង្កើនភាពបត់បែនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកព្រលឹមក៏រួមចំណែកដល់អារម្មណ៍ប្រសើរឡើង បង្កើនការប្រុងប្រយ័ត្ន និងថាមពលវិជ្ជមានសម្រាប់ពេញមួយថ្ងៃផងដែរ។

សូមអញ្ជើញអ្នកអានទស្សនា វីដេអូ ៖

ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/15-phut-buoi-sang-danh-bay-cang-co-cho-nguoi-luoi-van-dong-169260515184812895.htm