លំហាត់ការិយាល័យចំនួន 6 ដើម្បីជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងធ្វើឱ្យសុខភាពប្រសើរឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស

SKĐS - លំហាត់ប្រាណស្រាលៗនៅការិយាល័យគឺជាដំណោះស្រាយដ៏សាមញ្ញមួយ ប៉ុន្តែនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងសំខាន់ដល់ប្រព័ន្ធសាច់ដុំ និងស្មារតី។ លំហាត់ប្រាណខ្លីៗចំនួនប្រាំមួយ ជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង កាត់បន្ថយការជាប់គាំងដោយសារតែការអង្គុយយូរ និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ។

1. លំហាត់ប្រាណលើកកែងជើង

មាតិកា

• 1. លំហាត់ប្រាណលើកកែងជើង
• 2. ជើង​ឡើង​ចុះ​
• 3. លំហាត់ប្រាណពង្រីកជង្គង់ពេលអង្គុយ
• 4. រាងកាយរមួល
• 5. ច្បាប់ 20-20-20 សម្រាប់ភ្នែក
• 6. លំហាត់ដកដង្ហើម

លំហាត់នេះអាចធ្វើដោយអង្គុយ ឬឈរ។

របៀបធ្វើ៖

• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។
• លើកកែងជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋយឺតៗ ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកឈរនៅលើជើងរបស់អ្នក។
• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្នូលឱ្យតឹង ផ្អាកនៅទីតាំងខាងលើរយៈពេល 2-5 វិនាទី មានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់នៅក្នុងកំភួនជើងរបស់អ្នក។ បន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកទៅជាន់យឺតៗ គ្រប់គ្រងចលនា។
• ធ្វើ ១០ ទៅ ១៥ ពាក្យដដែលៗ ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

អត្ថប្រយោជន៍៖ ការស្រាវជ្រាវពីវិទ្យាស្ថាន សុខភាព ជាតិ (NIH) បង្ហាញថា កំភួនជើងឡើងខ្ពស់កាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមបន្ទាប់ពីអាហាររួច។ ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតក្នុងការចិញ្ចឹមកូនគោ គឺបន្ទាប់ពីអាហារថ្ងៃត្រង់។

វិធី​ចិញ្ចឹម​កូន​គោ​នៅ​ការិយាល័យ ដើម្បី​ជួយ​កាត់​បន្ថយ​កម្រិត​ជាតិ​ស្ករ​ក្នុង​ឈាម​បន្ទាប់​ពី​ញ៉ាំ​រួច។

2. ជើង​ឡើង​ចុះ​

ដើម្បីហាត់ អង្គុយឱ្យត្រង់លើកៅអី ហើយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើដី ជង្គង់កោង 90 ដឺក្រេ។

របៀបធ្វើ៖

• លើកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក (ដូចជាចលនាដើរក្បួន) ហើយរក្សាជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងម្ខាងទៀតពី 10 ទៅ 20 ដង ដោយសង្កត់នីមួយៗរយៈពេល 20 វិនាទី។ បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ។

អត្ថប្រយោជន៏៖ លំហាត់ប្រាណនេះធ្វើដោយសាមញ្ញដោយចលនាជើងរបស់អ្នកពេលអង្គុយលើកៅអី។ ការស្រាវជ្រាវរបស់ NIH បង្ហាញថា លំហាត់ប្រាណអង្គុយអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការចល័ត។

3. លំហាត់ប្រាណពង្រីកជង្គង់ពេលអង្គុយ

របៀបធ្វើ៖

• អង្គុយឱ្យត្រង់ដោយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ហើយជង្គង់របស់អ្នកកោងប្រហែល 90 ដឺក្រេ; លើកជើងមួយទៅមុខយឺតៗ រហូតដល់វាស្របទៅនឹងឥដ្ឋ សង្កត់រយៈពេល 2-3 វិនាទី ខណៈពេលដែលច្របាច់សាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នក។
• បន្ទាបជើងរបស់អ្នកក្នុងរបៀបគ្រប់គ្រង ហើយធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងម្ខាងទៀត។
• ធ្វើ 10-15 ដងក្នុងមួយជើង 2-3 ឈុតក្នុងមួយថ្ងៃ។
  • 

អត្ថប្រយោជន៍៖ យោងតាមទស្សនាវដ្ដី American Journal of Physiology ការអនុវត្តការពង្រីកជង្គង់ជាប់ៗគ្នាក្នុងពេលអង្គុយអាចជំរុញលំហូរឈាមទៅកាន់អវយវៈក្រោម បង្កើនការចំណាយថាមពលបន្តិច ទប់ទល់នឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តសរសៃឈាមនៅក្នុងជើងដែលបណ្តាលមកពីការអង្គុយយូរ និងជួយកាត់បន្ថយភាពរឹងដែលទាក់ទងនឹងឥរិយាបថអង្គុយ។

4. រាងកាយរមួល

របៀបធ្វើ៖

• ដើម្បីអនុវត្តការបង្វិល សូមអង្គុយឱ្យត្រង់នៅលើគែមកៅអី ដោយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ហើយស្មារបស់អ្នកសម្រាក រឹតបន្តឹងស្នូលរបស់អ្នកដោយទាញប៊ូតុងក្បាលពោះរបស់អ្នកចូលថ្នមៗ។
• ដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅស្តាំរបស់អ្នក ហើយដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅលើខ្នងកៅអី ឬនៅពីក្រោយអ្នក។ បន្ទាប់មក បង្វិលរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗទៅខាងស្តាំ ដោយរក្សាត្រគាក និងជើងរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ។
• ត្រឡប់ទៅទីតាំងកណ្តាលវិញ ហើយអនុវត្តការបង្វិលទៅខាងឆ្វេង ដោយធ្វើពាក្យដដែលៗ 10-15 នៅសងខាង។

អត្ថប្រយោជន៏៖ ការបង្វិលជើងដែលធ្វើឡើងជាបន្តបន្ទាប់នៅតុអាចភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលដើម្បីទ្រទ្រង់ឥរិយាបថ កាត់បន្ថយការរឹងរបស់ដើមដែលបណ្តាលមកពីការអង្គុយយូរ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពចល័តកម្រិតមធ្យម។ ការស្រាវជ្រាវរបស់ NIH គូសបញ្ជាក់ថា លំហាត់ប្រាណស្នូលអាចកាត់បន្ថយការអស់កម្លាំងសាច់ដុំដែលបណ្តាលមកពីការអង្គុយយូរ។

5. ច្បាប់ 20-20-20 សម្រាប់ភ្នែក

របៀបធ្វើវា៖ សម្រាកពីអេក្រង់របស់អ្នករៀងរាល់ 20 នាទីម្តង - មើលវត្ថុមួយនៅចម្ងាយ 20 ហ្វីត (ប្រហែល 6 ម៉ែត្រ) - យ៉ាងហោចណាស់ 20 វិនាទី។

បែបផែន៖ នេះគឺជាច្បាប់មួយអំពីការមើលឃើញភ្នែក ព្រោះថាពេលអេក្រង់យូរគឺក្នុងករណីភាគច្រើន ផ្នែកនៃការងារការិយាល័យ។ អេក្រង់កុំព្យូទ័រយួរដៃ ឬកុំព្យូទ័រធ្វើឱ្យភ្នែករបស់អ្នកអស់កម្លាំង ស្ងួត និងឈឺ។

ច្បាប់ 20-20-20 ជួយកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងនៃសាច់ដុំភ្នែក គាំទ្រខ្សែភាពយន្តបង្ហូរទឹកភ្នែក និងល្បាយនៃទឹកភ្នែក ហើយថែមទាំងអាចបន្ថយការវិវត្តនៃជំងឺ myopia ទៀតផង។

ការអនុវត្តតាមច្បាប់ 20-20-20 ជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងភ្នែកសម្រាប់បុគ្គលិកការិយាល័យ។

6. លំហាត់ដកដង្ហើម

លំហាត់ដកដង្ហើមងាយស្រួលមួយចំនួនដែលត្រូវធ្វើនៅពេលធ្វើការរួមមានការដកដង្ហើមប្រអប់ និងការដកដង្ហើមជំនួស។ ការអនុវត្តបច្ចេកទេសទាំងនេះត្រឹមតែ 2-5 នាទីច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃអាចជួយបង្កើនការសម្រាក ការផ្តោតអារម្មណ៍ និងសុខុមាលភាពទូទៅនៅពេលអង្គុយនៅតុរបស់អ្នក។

របៀបធ្វើលំហាត់ដកដង្ហើមប្រអប់៖

• ស្រូបចូលតាមច្រមុះរបស់អ្នកសម្រាប់ចំនួនបួន។ ពង្រីកពោះ និងឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក ដើម្បីធានាបាននូវដង្ហើមពេញ។
• សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកនៅលើដង្ហើមចូលចំនួនបួន។
• ដកដង្ហើមចេញតាមមាត់របស់អ្នកចំនួនបួនដង ធ្វើឱ្យសួតរបស់អ្នកបញ្ចេញចោល ហើយអនុញ្ញាតឱ្យក្បាលពោះ និងឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងធម្មតាវិញ។
• សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកខណៈពេលដកដង្ហើមចេញចំនួនបួន។

វិធីធ្វើលំហាត់ដកដង្ហើមជំនួស៖

• អង្គុយឱ្យត្រង់លើកៅអី ឬនៅលើឥដ្ឋ ដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងស្រួល។ ដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកលើជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក លើកដៃឡើងលើ។ ប្រើម្រាមដៃរោទ៍ខាងស្តាំរបស់អ្នក ដើម្បីបិទរន្ធច្រមុះខាងស្តាំរបស់អ្នក ហើយស្រូបចូលតាមរន្ធច្រមុះខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
• បិទរន្ធច្រមុះខាងឆ្វេងដោយប្រើម្រាមដៃចិញ្ចៀនខាងស្តាំរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញតាមខាងស្តាំ។
• ដកដង្ហើមចូលពីខាងស្តាំម្តងទៀត ហើយដកដង្ហើមចេញពីខាងឆ្វេង នេះបញ្ចប់មួយជុំ។ ធ្វើ 10-15 ជុំរាល់ពេល។

ប្រសិទ្ធភាព៖ លំហាត់ប្រាណដកដង្ហើមអាចកាត់បន្ថយការរំជើបរំជួលខាងសរីរវិទ្យា បំបាត់ភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភ និងបន្ថយសម្ពាធឈាម និងចង្វាក់បេះដូងសម្រាកបន្តិច នៅពេលអនុវត្តជាទៀងទាត់ពីរបីនាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។

ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/6-bai-tap-tai-van-phong-giup-giam-dau-moi-va-cai-thien-suc-khoe-nhanh-chong-169251114121341732.htm