នៅពេលរបបអាហារសម្រកទម្ងន់ មនុស្សភាគច្រើនជៀសវាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ព្រោះវាមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។ ខាងក្រោមនេះជាអាហារ ៥ ប្រភេទដែលអាចជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ និងស្រកទម្ងន់។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទទួលបានរ៉េបមិនល្អ ដោយសារមនុស្សជាច្រើនគិតថាធញ្ញជាតិជាកាបូអ៊ីដ្រាត ហើយកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនតែជាប់ទាក់ទងនឹងការឡើងទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំនួនពិតជាអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ ឬរក្សាទម្ងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អ។ អង្គការសុខភាព ពិភពលោកនិយាយថា របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគួរតែរួមបញ្ចូលផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ជាតិសរសៃ និងសណ្ដែកឱ្យបានច្រើន ហើយកំណត់គ្រឿងផ្សំដូចជា ជាតិស្ករដោយឥតគិតថ្លៃ អាហារសម្រន់ ភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ សាច់កែច្នៃ និងអំបិល។
1. ហេតុអ្វីបានជាយើងត្រូវការធញ្ញជាតិ?
យោងតាមទស្សនាវដ្ដី American Journal of Clinical Nutrition គ្រាប់ធញ្ញជាតិត្រូវបានបង្ហាញថាល្អជាងធញ្ញជាតិចម្រាញ់នៅក្នុងរបបអាហារ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលបង្កើនការបាត់បង់កាឡូរីដោយកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលរក្សាទុកក្នុងអំឡុងពេលរំលាយអាហារ ខណៈពេលដែលបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារផងដែរ។
កាបូអ៊ីដ្រាត និងជាតិសរសៃមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រាងកាយក្នុងការដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ ហើយគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្តល់ទាំងពីរ។ កាបូអ៊ីដ្រាតផ្តល់ឱ្យយើងនូវថាមពលខណៈពេលដែលជាតិសរសៃពិតជាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ជាតិសរសៃតាមពិតគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមិនអាចរំលាយបាន ដែលមានន័យថាអាហារដែលមានវាមានកាឡូរីតិចជាងបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដទៃទៀត។ អាហារដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតលឿន និងទប់ស្កាត់ចំណង់អាហាររបស់អ្នក ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល សំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិ កន្ទក់ ដំណាប់ និង endosperm ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមានជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែខ្ពស់ជាងធញ្ញជាតិចម្រាញ់ ហើយអាចត្រូវបានរកឃើញក្នុងទម្រង់ជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ឬម្សៅ។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់បានយកកន្ទក់ និងដំណុះចេញ ដែលជាហេតុធ្វើឱ្យពួកវាមានវាយនភាពល្អ និងទន់ជាង។ ជាលទ្ធផល ពួកគេបាត់បង់សារធាតុចិញ្ចឹម និងជាតិសរសៃភាគច្រើនក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការចម្រាញ់។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលសំបូរទៅដោយគ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលចម្រាញ់បន្ទាប់ពីសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនដែលបាត់បង់ក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការចម្រាញ់ត្រូវបានជំនួស។
ធញ្ញជាតិដែលមានកម្លាំងបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមិនកើតឡើងដោយធម្មជាតិនៅក្នុងធញ្ញជាតិជាក់លាក់នោះ។ ទាំងនេះអាចជាវីតាមីន ឬសារធាតុរ៉ែដូចជាអាស៊ីតហ្វូលិក ឬជាតិដែក។
2. ប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំនួនដែលអ្នកគួរញ៉ាំនៅពេលសម្រកទម្ងន់
ជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ជាមួយនឹងសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប (GI) ព្រោះថា វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែកាន់តែច្រើន វាកាន់តែល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។
Oatmeal
មាតិកាអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ 1 ពែង (81 ក្រាម) នៃ oats ឆៅគឺ:
- កាឡូរី: 307
- ប្រូតេអ៊ីន៖ ១០,៧ ក្រាម។
- កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ៥៤,៨ ក្រាម។
- ជាតិសរសៃ៖ ៨,១ ក្រាម។
- ខ្លាញ់៖ ៥,៣ ក្រាម។
Oats សម្បូរទៅដោយសារធាតុ avenanthramide ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលការពារបេះដូង។ ជាតិសរសៃនៅក្នុង oats គឺ beta-glucan ។ វាត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់សមត្ថភាពស្រូបយកទឹកច្រើនដែលមានន័យថាវាហើមនៅក្នុងក្រពះបង្កើនអារម្មណ៍នៃភាពពេញលេញ។
ដូច្នេះ oats គឺជាអាហារដ៏ល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងការថែទាំ ប៉ុន្តែអ្នកគួរតែប្រយ័ត្នចំពោះសារធាតុបន្ថែម។ ត្រូវប្រាកដថាជ្រើសរើស oats ទាំងមូល ដូចជា oats កាត់ដែក oats កាត់ដែក និង oats រមៀល។ ប្រភេទផ្សេងទៀតនៃ oats ដូចជា oatmeal ភ្លាមៗត្រូវបានកែច្នៃកាន់តែច្រើន ហើយអាចមានជាតិស្ករបន្ថែម ដែលមិនល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក និងមិនជួយដល់ការសម្រកទម្ងន់។
អង្ករសំរូប
អង្ករសំរូបគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយប្រភេទដែលជួយសម្រកទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
ការពិតនៃអាហារូបត្ថម្ភក្នុងអង្ករសំរូបឆ្អិនមួយពែង (85 ក្រាម) មាន៖
- កាឡូរី: 248
- ប្រូតេអ៊ីន៖ ៥.៥ ក្រាម។
- កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ៥២ ក្រាម។
- ជាតិសរសៃ៖ 3.2 ក្រាម។
- ខ្លាញ់៖ ២ ក្រាម។
អង្ករសំរូបគឺសម្បូរទៅដោយវីតាមីនដែលវាស្ទើរតែមានលក្ខណៈគ្រប់គ្រាន់ជាអាហារទំនើប។ វាមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ម៉ាញ៉េស្យូម ផូស្វ័រ និងវីតាមីន B ហើយជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារមួយចំនួនដែលមានសារជាតិសេលេញ៉ូមខ្ពស់។ វាក៏មានជាតិសរសៃខ្ពស់ផងដែរ ជាតិខ្លាញ់ទាប និងដង់ស៊ីតេទាប មានន័យថាអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបន្ទាប់ពីញ៉ាំក្នុងបរិមាណតិចតួច។
ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សម្នាក់ដែលមិនអាចកាត់បន្ថយស្រូវបានដោយងាយ អ្នកអាចជ្រើសរើសអង្ករប្រភេទនេះ។ ជាតិសរសៃនៅក្នុងអង្ករសំរូបជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ កាត់បន្ថយការឃ្លានអាហារសម្រន់ ដោយហេតុនេះកំណត់បរិមាណកាឡូរីដែលអ្នកទទួលទាន។ អង្ករសំរូបមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប ជួយរក្សាលំនឹងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ការពារការឃ្លានអាហារភ្លាមៗ និងកាត់បន្ថយការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់លើស។
ដើម្បីសម្រកទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព ចូរផ្សំអង្ករសំរូបជាមួយនឹងអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនដូចជា សាច់មាន់ ត្រី សណ្ដែក ស៊ុត... បន្លែបៃតងក៏ផ្តល់ជាតិសរសៃ និងវីតាមីនដើម្បីបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត។
បាឡេ
Barley គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលសំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម។ វា។ កើនឡើងទ្វេដងនៅពេលចម្អិន។
សមាសភាពអាហារូបត្ថម្ភក្នុង 100 ក្រាមនៃ barley មិនទាន់ឆ្អិនមាន:
- កាឡូរី: 354
- កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ៧៣,៥ ក្រាម។
- ប្រូតេអ៊ីន៖ ១២.៥ ក្រាម។
- ជាតិសរសៃ៖ ១៧,៣ ក្រាម។
- ខ្លាញ់៖ ២,៣ ក្រាម។
Barley គឺជាអាហារដែលផ្តល់សុខភាពល្អ និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការជួយដល់ការសម្រកទម្ងន់។ ជាមួយនឹងមាតិកាជាតិសរសៃខ្ពស់ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដ៏សម្បូរបែប barley នាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់រាងកាយ។
ជាតិសរសៃនៅក្នុង barley ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ កាត់បន្ថយការឃ្លាន ហើយសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបរបស់វាជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ លើសពីនេះ barley ផ្តល់ថាមពលប្រកបដោយនិរន្តរភាព ដើម្បីកុំឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។
ឃ្វីណូអា
គ្រាប់ Quinoa មានជីវជាតិខ្ពស់ និងមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះសុខភាព ជាពិសេសជួយដល់ការសម្រកទម្ងន់។
សមាសភាពអាហារូបត្ថម្ភនៃ quinoa ឆ្អិន 100 ក្រាម:
- កាឡូរី: 120
- ប្រូតេអ៊ីន៖ ៤,៤ ក្រាម។
- កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ២១,៣ ក្រាម។
- ជាតិសរសៃ៖ 2.8 ក្រាម។
- ខ្លាញ់៖ ១,៩ ក្រាម។
Quinoa ត្រូវបានគេស្គាល់ជាយូរមកហើយថាជា "superfood" ដោយសារតែមាតិកាអាហារូបត្ថម្ភខ្ពស់និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនជាពិសេសក្នុងការគាំទ្រដល់ការសម្រកទម្ងន់។ Quinoa មានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងមានវីតាមីន B ជាច្រើន និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3។
Quinoa មានជាតិសរសៃពីរដងច្រើនជាងអង្ករស។ ជាតិសរសៃជួយបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ កាត់បន្ថយការឃ្លាន ដោយហេតុនេះកំណត់បរិមាណកាឡូរីដែលប្រើប្រាស់។ Quinoa មានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប ជួយរក្សាលំនឹងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ការពារភាពអត់ឃ្លាន។ Quinoa ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញដើម្បីរក្សាអារម្មណ៍នៃភាពឆ្អែតបានយូរ។
ពោត
សមាសភាពអាហារូបត្ថម្ភក្នុង 100 ក្រាមនៃពោតលឿងឆ្អិន:
- កាឡូរី: ៩៦ kcal
- ប្រូតេអ៊ីន៖ ៣,៤ ក្រាម។
- កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ២១ ក្រាម។
- ជាតិសរសៃ៖ 2.4 ក្រាម។
- ខ្លាញ់៖ ១,៥ ក្រាម។
ពោតគឺជាប្រភពនៃជាតិសរសៃ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម វីតាមីន B ម៉ាញ៉េស្យូម និងផូស្វ័រ។ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត ពោតមានកាឡូរីទាបណាស់ ដូច្នេះវាអាចត្រូវបានបរិភោគដោយសុវត្ថិភាពគ្រប់ពេលដែលឃ្លាន។ ពោតស្ងោរជាមុខម្ហូបដ៏ងាយស្រួលក្នុងការធ្វើ និងជាវិធីសម្រកទម្ងន់ដ៏ល្អបំផុត។ ពោតមានជាតិសរសៃច្រើន ដែលជួយបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ កាត់បន្ថយអារម្មណ៍នៃការញ៉ាំអាហារសម្រន់ ដោយហេតុនេះកំណត់បរិមាណកាឡូរីដែលយកទៅក្នុងខ្លួន។
ប្រភព៖ https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-ngu-coc-nguyen-hat-giup-giam-can-172241130075147038.htm
Kommentar (0)