គន្លឹះសាមញ្ញ ៥ យ៉ាងដើម្បីជួយអ្នកឱ្យទទួលបានចង្កេះស្ដើងជាងមុន បន្ទាប់ពីអស់រដូវ។

SKĐS - តាមរយៈរបបអាហារមានតុល្យភាព ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ និងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ ស្ត្រីនៅតែអាចគ្រប់គ្រងជាតិខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងរក្សារាងចង្កេះឱ្យស្លីមបានបន្ទាប់ពីអស់រដូវ។

Báo Sức khỏe Đời sống•02/01/2026

ការនិយាយលាហើយជាតិខ្លាញ់ពោះ និងការរក្សាចង្កេះឱ្យស្លីមសូម្បីតែក្រោយអស់រដូវក៏ដោយ គឺអាចធ្វើទៅបានទាំងស្រុង។ ចំណុចសំខាន់គឺស្ថិតនៅលើឥរិយាបថត្រឹមត្រូវក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ បច្ចេកទេសដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ លំហាត់ប្រាណពោះសមស្រប រួមផ្សំជាមួយនឹងការម៉ាស្សា ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង និងការគេងលក់ស្រួល។

១. ការកែលម្អឥរិយាបថជួយឱ្យចង្កេះស្ដើង។

ការអង្គុយ ឬឈរដោយខ្នងត្រង់ជួយតម្រឹមឆ្អឹងខ្នងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដែលបង្កើតឱ្យមានការបំភាន់ថាក្រពះរាបស្មើ និងរាងកាយកាន់តែរឹងមាំ។ ឥរិយាបថនេះក៏ធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះជ្រៅសកម្ម និងពង្រឹងផងដែរ ខណៈពេលដែលការពារដ្យាក្រាមពីការយារធ្លាក់។ ផ្ទុយទៅវិញ របៀបរស់នៅមិនសូវសកម្មបណ្តាលឱ្យមនុស្សជាច្រើនអង្គុយខ្ជិលច្រអូស ដែលនាំឱ្យពោះលេចចេញ និងយារធ្លាក់តាមពេលវេលា។

យោងតាមអ្នកប្រឹក្សាយោបល់ផ្នែកឥរិយាបថជនជាតិបារាំង Véronique Schapiro-Chatenay ការរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវគួរតែក្លាយជាការឆ្លុះបញ្ចាំងមួយនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវរួមមាន៖ ជើងទាំងពីរដាក់យ៉ាងរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋ; ក្បាល និងក ត្រង់ ភ្នែកមើលទៅត្រង់ទៅមុខ; ស្មាបន្ទាបចុះ និងបើកខ្នងបន្តិច; ពោះទាញថ្នមៗឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នង; ខ្នងត្រង់ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត មិនផ្អៀងទៅមុខ ឬថយក្រោយ។

5 mẹo nhỏ giúp bụng eo thon sau mãn kinh- Ảnh 1. — ការរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរួមចំណែកដល់ក្រពះរាបស្មើ។

2. អនុវត្តលំហាត់ដកដង្ហើមជាក់លាក់។

លំហាត់ដកដង្ហើមធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំដែលទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងតំបន់ពោះសកម្ម ជាពិសេសសាច់ដុំដ្យាក្រាម និងសាច់ដុំពោះជ្រៅ។ ការចំណាយពេលពីរបីនាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងការអនុវត្តការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវមិនត្រឹមតែជួយគ្រប់គ្រងជាតិខ្លាញ់ពោះប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងធ្វើឱ្យរាងកាយសម្រាក កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងបង្កើនការយល់ដឹងអំពីរាងកាយផងដែរ។

រៀបចំ៖

ដេកផ្ងារលើកន្ទេល បន្ធូររាងកាយរបស់អ្នក។
ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។
ដាក់ដៃរបស់អ្នកថ្នមៗលើពោះរបស់អ្នក ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍ដង្ហើមរបស់អ្នក។

១. ការដកដង្ហើមពោះ៖ ស្រូបខ្យល់ចូលយឺតៗ និងជ្រៅៗតាមច្រមុះរបស់អ្នក ដោយមានអារម្មណ៍ថាពោះរបស់អ្នករីកធំ។ បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញយឺតៗតាមមាត់របស់អ្នក ដូចជាកំពុងបិទបង្អួចមួយ រហូតដល់ពោះរបស់អ្នករួញតូច នៅពេលដែលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នករឹតបន្តឹង។ ផ្សំការកន្ត្រាក់ពោះជាមួយនឹងការធ្វើឱ្យសាច់ដុំជាន់អាងត្រគាកសកម្ម។ ធ្វើ ៥ សិត ដែលសិតនីមួយៗមានវដ្តដកដង្ហើម ៣ ដង ដោយសម្រាក ១ នាទីរវាងសិតនីមួយៗ។

២. បច្ចេកទេសទប់ដង្ហើម៖ ស្រូបចូលថ្នមៗ មិនមែនស្រូបចូលជ្រៅៗទេ រួចទប់ដង្ហើម។ រុញពោះរបស់អ្នកចេញដើម្បីពង្រីកវា រួចច្របាច់វាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ខណៈពេលដែលនៅតែទប់ដង្ហើម។ ឆ្លាស់គ្នារវាងការរុញនិងការកន្ត្រាក់ពោះរបស់អ្នកពេញមួយរយៈពេលទប់ដង្ហើម ដោយរក្សាវាក្នុងកម្រិតដែលអ្នកអាចទ្រាំទ្របាន។ ធ្វើបាន ៣ សិត ដោយសម្រាក ១ នាទីរវាងសិតនីមួយៗ។

5 mẹo nhỏ giúp bụng eo thon sau mãn kinh- Ảnh 2. — ការដកដង្ហើមដោយប្រើដ្យាក្រាមជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ពោះ។

៣. ម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯងដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ពោះ។

ចលនាខាងក្រោមអាចត្រូវបានអនុវត្ត៖

ម៉ាស្សាពោះតាមទិសដៅទ្រនិចនាឡិកា បន្ទាប់មកបង្កើនសម្ពាធបន្តិចម្តងៗ ដោយធ្វើម្តងទៀត ១០ ដង។
អង្អែលតំបន់ពោះទាំងមូលរបស់អ្នកថ្នមៗដោយបាតដៃរបស់អ្នករយៈពេល 30 វិនាទី។
ទាញស្បែកពោះឆ្ពោះទៅកណ្តាល ដោយចាប់ផ្តើមពីចំហៀង ចុចដៃទាំងពីរឆ្ពោះទៅផ្ចិត ធ្វើម្តងទៀត ១០ ដង។
ម៉ាស្សាដោយរំកិលម្រាមដៃរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតជាផ្នត់នៅលើស្បែករវាងម្រាមដៃរបស់អ្នក ហើយរំកិលវារយៈពេល 30 វិនាទី ទៅ 1 នាទី។

៤. ផ្តោតលើលំហាត់ដែលមានគោលដៅជាក់លាក់។

ដើម្បីរក្សាក្បាលពោះឱ្យរាបស្មើ អ្នកត្រូវពង្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដោយកាន់ឥរិយាបថនីមួយៗយ៉ាងហោចណាស់ ២០ វិនាទី។

ក្បាច់ Side Plank៖ ដេកផ្អៀងទៅខាងឆ្វេង ដោយទ្រដងខ្លួនដោយកំភួនដៃឆ្វេង និងជើងឆ្វេង ដោយរក្សាក្បាល ដងខ្លួន និងជើងឲ្យត្រង់។ ដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកលើត្រគាកស្តាំ។

5 mẹo nhỏ giúp bụng eo thon sau mãn kinh- Ảnh 3. — លំហាត់ប្រាណលើបន្ទះចំហៀងជួយពង្រឹងសាច់ដុំ និងជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ពោះ។

ក្បាច់ពោះ៖ ដេកផ្កាប់មុខចុះ ទ្រដងខ្លួនដោយប្រើកំភួនដៃ និងម្រាមជើង ជើងដាច់ពីគ្នាទទឹងស្មា ជើងត្រង់ ដោយរក្សាខ្នង ក្បាល និងជើងឲ្យត្រង់។

លំហាត់ប្រាណដេកផ្ងារ៖ ដេកផ្ងារដោយដៃស្របនឹងចំហៀងខ្លួន បាតដៃបែរមុខចុះក្រោម។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ជើងរបស់អ្នករាបស្មើនឹងឥដ្ឋ។ លើកអាងត្រគាករបស់អ្នកឡើងដោយរឹតសាច់ដុំគូទ និងពោះរបស់អ្នក ដោយទ្រខ្លួនអ្នកនៅលើជើង ដៃ និងស្មារបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យភ្លៅ ដងខ្លួន និងគូទរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។

លំហាត់ប្រាណពត់ខ្លួនចំហៀង៖ ឈរត្រង់ ជើងធំទូលាយដាច់ពីគ្នា ដៃនៅសងខាង រឹតសាច់ដុំគូទ រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ និងពោះរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ផ្អៀងទៅខាងស្តាំ ព្យាយាមលូកដៃទៅកំភួនជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ បន្ទាប់មកស្រូបចូល ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើដូចគ្នានេះម្តងទៀតសម្រាប់ផ្នែកខាងឆ្វេង។ ធ្វើម្តងទៀត 15 ដង ឆ្លាស់គ្នាស្តាំ និងឆ្វេង។

លំហាត់ប្រាណរមួលខ្លួន៖ ដេកផ្ងារខ្លួន ដៃលាតសន្ធឹងទៅចំហៀងខ្លួន បាតដៃបែរមុខឡើងលើ ហើយជង្គង់បត់ទៅរកទ្រូង។ ពេលដកដង្ហើមចេញ បែរក្បាលទៅខាងឆ្វេង ដោយនាំជង្គង់មកកែងដៃស្តាំ។ បន្ទាបជង្គង់ និងជើងរបស់អ្នកចុះមកលើឥដ្ឋ។ ស្រូបខ្យល់ចូល រួចត្រឡប់ជង្គង់របស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

ធ្វើ 2 ឈុតៗ 8 ដង ដោយសម្រាក 20 វិនាទីរវាងឈុតនីមួយៗ។

5 mẹo nhỏ giúp bụng eo thon sau mãn kinh- Ảnh 4. — លំហាត់ប្រាណបង្វិលដើម្បីបង្កើតចង្កេះស្ដើង។

លំហាត់ប្រាណបង្វិលដងខ្លួន៖ ឈរត្រង់ ជើងស្របគ្នា និងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ជង្គង់បត់បន្តិច ដៃនៅពីក្រោយក្បាល កែងដៃចង្អុលចេញទៅខាងក្រៅ។ បង្វែរក្បាល និងដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើចលនា "លោត" តូចៗចំនួន 10 ដង ដោយរក្សាអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យបែរមុខទៅមុខ និងនៅនឹងកន្លែង។ ធ្វើដូចគ្នានេះម្តងទៀតសម្រាប់ផ្នែកខាងស្តាំ។

៥. គ្រប់គ្រងភាពតានតឹង និងអនុវត្តរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។

ភាពតានតឹងជំរុញឱ្យក្រពេញ Adrenal បញ្ចេញ Cortisol – អរម៉ូនដែលជំរុញឱ្យមានការរក្សាទឹក និងការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ ជាពិសេសនៅក្នុងតំបន់ពោះ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ភាពតានតឹងក៏រំខានដល់ការរំលាយអាហារផងដែរ ដែលបង្កើនការហើមពោះ និងហើមពោះ។

ដូច្នេះ ដើម្បីទទួលបានចង្កេះស្លីម ចាំបាច់ត្រូវគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍តាមរយៈរបៀបរស់នៅដែលមានតុល្យភាព ដោយបញ្ចូលបច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍ដូចជា សមាធិ យូហ្គា និងការគ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូង។ គុណភាព និងរយៈពេលនៃការគេងក៏ប៉ះពាល់ដល់ការផ្ទុក និងចែកចាយជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួនផងដែរ។ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់មិនត្រឹមតែជំរុញឱ្យឡើងទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់នៅតំបន់ពោះទៀតផង ដោយហេតុនេះធ្វើឱ្យចង្កេះកាន់តែក្រាស់។

មើលអត្ថបទពេញនិយមជាច្រើនទៀត៖

ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/5-meo-nho-giup-bung-eo-thon-sau-man-kinh-169251230153759191.htm