វីតាមីនសំខាន់ៗចំនួន 5 សម្រាប់ឆ្អឹង និងធ្មេញរឹងមាំ

ឆ្អឹងអាចចុះខ្សោយនៅពេលយើងចាស់។ បើគ្មានអាហារូបត្ថម្ភ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែគ្រប់គ្រាន់ ឆ្អឹងអាចផុយ និងបាក់បានយ៉ាងងាយ ប៉ះពាល់ដល់ចលនា...

ឆ្អឹងរឹងមាំមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ឥរិយាបថល្អ។ ការមានឆ្អឹង និងធ្មេញរឹងមាំមិនស្មុគស្មាញពេកទេ បើអ្នកអនុវត្តរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព បន្ថែមវីតាមីនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ក្នុងអាហារប្រចាំថ្ងៃ។

ខាងក្រោមនេះគឺជាប្រភេទវីតាមីន C ដែលអាចធានាបាននូវឆ្អឹង និងធ្មេញរឹងមាំ៖

1. វីតាមីន A

វីតាមីន A មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សាសុខភាពមាត់ធ្មេញ ជួយបង្កើត keratin ដែលជាប្រូតេអ៊ីនដ៏សំខាន់ដែលបង្កើតជាស្រទាប់ធ្មេញ។ ធ្មេញ ឬអញ្ចាញធ្មេញងាយនឹងកើតអាចបណ្តាលមកពីកង្វះវីតាមីន A ដែលជាសញ្ញាបង្ហាញថាអ្នកត្រូវការបង្កើនការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមនេះ។ វីតាមីន A ក៏សំខាន់សម្រាប់ជាលិកាអញ្ចាញធ្មេញដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។

ការទទួលទានវីតាមីន A មិនគ្រប់គ្រាន់អាចនាំឱ្យអញ្ចាញធ្មេញរលាក រលាក ឬហើម... ថែមទាំងនាំឱ្យហូរឈាមអញ្ចាញធ្មេញនៅពេលដុសធ្មេញ ឬសិតសក់។

អាហារសម្បូរវីតាមីន A ក្នុងរបបអាហារ៖

- ការ៉ុត៖ មានច្រើនក្នុងរដូវរងា ការ៉ុតអាចបរិភោគឆៅ ឬចម្អិនក៏បាន (បន្ថែមទៅចានផ្អែម និងប្រៃជាច្រើនដូចជា សាឡាត់ សម្ល សម្លរ ឬសម្លរ)។

– ដំឡូងជ្វា៖ ជាប្រភពសម្បូរវីតាមីន A ដំឡូងផ្អែមអាចស្ងោរ ដុតនំ ឬចៀន…

- ខាត់ណា៖ បន្លែស្លឹកបៃតងនេះអាចចាត់ទុកថាជាឃ្លាំងផ្ទុកវីតាមីន A និងមីក្រូសារជាតិជាច្រើន អាចបន្ថែមទៅក្នុងសាឡាដ ឬសម្ល ស៊ុប...

– ផ្លែឪឡឹក៖ ក្រៅពីវីតាមីន A ឪឡឹកក៏ផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀតសម្រាប់រាងកាយផងដែរ។ ឪឡឹកត្រូវបានគេបរិភោគយ៉ាងល្អបំផុត ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចផឹកទឹកបន្ថែមទៅក្នុងសាឡាដ ឬបង្កកវាបាន។

អាហារសម្បូរវីតាមីន A ។

2. វីតាមីន D

វីតាមីន D ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពមាត់ធ្មេញ ព្រោះវាជួយដល់ការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម ដែលជួយលើកកម្ពស់សុខភាពឆ្អឹង។ យោងតាមការសិក្សាដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Nutrients វីតាមីន D ដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបង្កើតសារធាតុរ៉ែរបស់ឆ្អឹង និងធ្មេញ។ កម្រិតវីតាមីន D ទាបអាចនាំឱ្យធ្មេញងាយនឹងបាក់ឆ្អឹង និងប្រហោង។

អាហារសម្បូរវីតាមីន D នៅក្នុងរបបអាហារ៖

- ត្រីខ្លាញ់៖ ជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃវីតាមីន D គឺត្រីខ្លាញ់ដូចជា ត្រីសាម៉ុង ត្រីសាឌីន ត្រីសាឌីន ត្រីម៉ាកែលជាដើម ត្រីទាំងនេះអាចបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ ដើម្បីបង្កើនការទទួលទានវីតាមីន D ដល់រាងកាយ ធ្វើឱ្យសុខភាពមាត់ធ្មេញកាន់តែប្រសើរឡើង។

- ស៊ុតលឿង៖ ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន D គឺស៊ុតលឿង ដែលអាចប្រើប្រាស់បានច្រើនយ៉ាង។ ស្ងោរ ចៀន... ផ្តល់វីតាមីនដូចជា A, D, E និង choline...

- អាហារបំប៉ន៖ អាហារជាច្រើនដែលសំបូរទៅដោយវីតាមីន D ដូចជាធញ្ញជាតិ ទឹកក្រូច ទឹកដោះគោពង្រឹង និងឈីស អាចត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហារ។

3. វីតាមីន C

វីតាមីន C ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាសុខភាពមាត់ធ្មេញ ក៏ដូចជាអញ្ចាញធ្មេញឱ្យមានសុខភាពល្អ។ យោងតាមការសិក្សាដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Frontiers in Nutrition វីតាមីន C រួមចំណែកដល់ការសំយោគកូឡាជែន ដែលជាប្រូតេអ៊ីនដ៏សំខាន់ដែលជួយផ្តល់រចនាសម្ព័ន្ធ ជំនួយ និងការថែរក្សាធ្មេញ។

វីតាមីន C ក៏កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺពុកធ្មេញបន្ទាប់បន្សំចំពោះកុមារ ដោយជួយរក្សាជាលិកាភ្ជាប់ធ្មេញឱ្យមានសុខភាពល្អ រឹងមាំ ដែលអាចការពារអញ្ចាញធ្មេញហូរឈាម និងជំងឺដែលពាក់ព័ន្ធ។

អាហារសម្បូរវីតាមីន C៖

- ម្ទេសប្លោក៖ អាហារនេះសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C ម្ទេសកណ្ដឹងអាចបរិភោគឆៅ លាយក្នុងសាឡាដ កូរ ចៀន ដុត... តាមចំណូលចិត្ត។

- ផ្លែក្រូច៖ ផ្លែឈើនេះសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C ហើយត្រូវបានគេបរិភោគល្អបំផុត។ ផ្លែក្រូចក៏អាចត្រូវបានបន្ថែមទៅសាឡាត់ផ្លែឈើ ឬប្រើប្រាស់ជាទឹកផ្លែឈើ ឬបង្អែម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការញ៉ាំរបស់ផ្អែមច្រើនពេកអាចប៉ះពាល់ដល់ធ្មេញរបស់អ្នក។

– ផ្លែស្ត្របឺរី៖ ផ្លែស្ត្របឺរីល្អសម្រាប់សុខភាពមាត់ធ្មេញ ហើយមិនគួរបន្ថែមទៅក្នុងរូបមន្តដោយគ្មានជាតិស្ករឡើយ។ អ្នកអាចញ៉ាំវាជាផ្លែឈើទាំងមូល បន្ថែមវាទៅក្នុងទឹកក្រឡុក…

ផ្លែក្រូចឆ្មារសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C។

4. វីតាមីន K

វីតាមីន K1 និង K2 ទាំងពីររួមចំណែកយ៉ាងសំខាន់ដល់សុខភាពមាត់ធ្មេញ។ វីតាមីន K1 ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងបន្លែស្លឹកបៃតង ខណៈដែលវីតាមីន K2 (ដែលត្រូវបានបែងចែកបន្ថែមទៀតជាក្រុមរងដូចជា MK4 និង MK13) ត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោ សាច់ជ្រូក បសុបក្សី និងអាហារដែលមានជាតិ fermented ។

វីតាមីន K ជួយដល់ប្រូតេអ៊ីនដែលគ្រប់គ្រងសារធាតុរ៉ែរបស់ឆ្អឹង ជួយដល់ការលូតលាស់ និងជួសជុលធ្មេញ និងឆ្អឹង។ នៅពេលនិយាយអំពីសុខភាពឆ្អឹង រួមទាំងសុខភាពមាត់ វីតាមីន K2 គឺជាធាតុផ្សំដែលមិនអាចខ្វះបាន។

អាហារសម្បូរវីតាមីន K៖

- ផ្កាខាត់ណាខៀវ (មានវីតាមីន K1)៖ បន្លែស្លឹកបៃតងសម្បូរទៅដោយវីតាមីន K ហើយប្រូខូលីក៏មិនមានករណីលើកលែងដែរ។ អ្នកអាចបន្ថែមអាហារនេះទៅស៊ុប សាឡាត់ ឬចៀន។

- រ៉ាឌីស (វីតាមីន K1)៖ រ៉ាឌីសសម្បូរទៅដោយវីតាមីន K1 ហើយអាស្រ័យលើរសជាតិរបស់អ្នក អ្នកអាចញ៉ាំវាឆៅ ឬចម្អិន ដុត ឬឆាជាមួយប័រ ដើម្បីជាម្ហូបដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់។

- ផលិតផលទឹកដោះគោ (វីតាមីន K2)៖ ផលិតផលទឹកដោះគោដូចជាទឹកដោះគោ ឈីស ទឹកដោះគោជូរ សុទ្ធតែជួយអ្នកបង្កើនការទទួលទានវីតាមីន K2 ដើម្បីបង្កើនសុខភាពមាត់ធ្មេញ។

នៅពេលនិយាយអំពីសុខភាពឆ្អឹង រួមទាំងសុខភាពមាត់ធ្មេញ វីតាមីន K2 គឺជាធាតុផ្សំដែលមិនអាចខ្វះបាន។

5. វីតាមីន B12

វីតាមីន B12 គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់សម្រាប់ធ្មេញដែលមានសុខភាពល្អ ជួយឱ្យរាងកាយស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម ដែលជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់សម្រាប់ធ្មេញ និងឆ្អឹង។ កង្វះវីតាមីន B12 អាចបណ្តាលឱ្យបាត់បង់ធ្មេញដោយធ្វើឱ្យឆ្អឹង និងអញ្ចាញធ្មេញចុះខ្សោយ។

យោងតាមការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង ទស្សនាវដ្តី International Journal of Clinical Pediatric Dentistry កង្វះវីតាមីន B12 អាចបង្កើនអត្រានៃការពុកធ្មេញ និងជំងឺអញ្ចាញធ្មេញចំពោះកុមារ។

អាហារបំប៉នវីតាមីន B12៖

– ស៊ុត៖ ការទទួលទានស៊ុតឆ្អិនជាអាហារពេលព្រឹកអាចជួយបង្កើនកម្រិតវីតាមីន B12 របស់រាងកាយ (ស៊ុតលឿងមានកម្រិតវីតាមីន B12 ខ្ពស់ជាងស៊ុតពណ៌ស)។

- ទឹកដោះគោជូរក្រិក៖ ផលិតផលទឹកដោះគោដូចជាទឹកដោះគោជូរមានការស្រូបយកវីតាមីន B12 ខ្ពស់បំផុត។ យោងតាមទិន្នន័យពី ក្រសួងកសិកម្ម សហរដ្ឋអាមេរិក (USDA) ទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិចមួយធុង 156 ក្រាមផ្តល់ប្រហែល 45% នៃតម្រូវការ B12 ប្រចាំថ្ងៃ។