សណ្តែក ៦ ប្រភេទ សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ជួយសម្រកទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស

អ្នកដែលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្បាលពោះ បរិភោគបរិមាណជាតិសរសៃដែលមានសុខភាពល្អ រួមផ្សំនឹងរបបអាហារ បែបវិទ្យាសាស្ត្រ ។ យោងទៅលើសណ្តែក 6 ប្រភេទដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃដែលមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ដំណើរការសម្រកទម្ងន់។

1. តើជាតិសរសៃជួយសម្រកទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះមែនទេ?

ជាតិសរសៃមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា ការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង ទិនានុប្បវត្តិអាហារូបត្ថម្ភ បានរកឃើញថាមនុស្សដែលបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់ពួកគេបានបាត់បង់ទំងន់ច្រើនជាងអ្នកដែលមិនបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់ពួកគេ។

លើសពីនេះទៀត យោងតាមការស្រាវជ្រាវដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Nutrition Reviews ដែលជាការសំយោគនៃការសិក្សាជាច្រើនស្តីពីទំនាក់ទំនងរវាងជាតិសរសៃ និងទម្ងន់ខ្លួន។ លទ្ធផលបានបង្ហាញថា ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ជាតិសរសៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះទម្ងន់ខ្លួន និងខ្លាញ់ក្បាលពោះ។

ទាំងជាតិសរសៃរលាយ និងមិនរលាយដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ ប៉ុន្តែជាតិសរសៃរលាយត្រូវបានបង្ហាញថាមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះជាងជាតិសរសៃដែលមិនរលាយ។

ជាតិសរសៃរលាយ៖ ជាតិសរសៃប្រភេទនេះរលាយក្នុងទឹក ហើយបង្កើតជាជែលក្នុងពោះវៀន បន្ថយល្បឿនរំលាយអាហារ ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ និងជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL)។ យោងតាមការសិក្សាមួយចំនួន ជាតិសរសៃរលាយអាចជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ ដោយកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី និងបង្កើនបាក់តេរីមានប្រយោជន៍នៅក្នុងពោះវៀន។

ជាតិសរសៃមិនរលាយ៖ ជាតិសរសៃប្រភេទនេះមិនរលាយក្នុងទឹក បង្កើតជាដុំក្នុងលាមក ជួយការពារការទល់លាមក។ ជាតិសរសៃប្រភេទនេះមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពរំលាយអាហារ ប៉ុន្តែមានឥទ្ធិពលតិចតួចលើខ្លាញ់ក្បាលពោះ។

ខណៈពេលដែលមនុស្សភាគច្រើនដឹងអំពីខ្លាញ់ subcutaneous មានមនុស្សដែលមិនដឹងអំពីខ្លាញ់ visceral ដែលមានទីតាំងនៅជ្រៅនៅក្នុងពោះ។ វានៅជុំវិញសរីរាង្គសំខាន់ៗ និងអាចបង្កបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរដូចជា មហារីកមួយចំនួន ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 … ការទទួលទានសណ្តែកដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃរលាយមិនត្រឹមតែជួយបង្រួមចង្កេះ ធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍ស្រួលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នកទៀតផង។

2. ប្រភេទសណ្តែកមួយចំនួនជួយសម្រកទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ

២.១. សណ្តែក

6 loại đậu giàu chất xơ giúp giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng - Ảnh 1. — សណ្ដែកឆ្អិនជាអាហារដ៏ល្អបំផុតមួយដែលត្រូវទទួលទាននៅពេលដែលអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ និងខ្លាញ់ក្បាលពោះ។

សណ្តែកបណ្តុះ គឺជាអាហារសម្បូរជីវជាតិ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃ ជាពិសេសជាតិសរសៃរលាយ។ មាតិកាអាហារូបត្ថម្ភប៉ាន់ស្មានក្នុង 1 ពែង (ប្រហែល 160 ក្រាម) នៃសណ្តែកបៃតងឆ្អិន:

កាឡូរី: ១៣៤ kcal
កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ២ ក្រាម។
ជាតិសរសៃ៖ ៨,៨ ក្រាម។
ប្រូតេអ៊ីន៖ ៨,២ ក្រាម។
ខ្លាញ់៖ ០,៤ ក្រាម។

លើសពីនេះ សណ្តែកក៏មាន៖ វីតាមីន B ផ្សេងទៀត ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម ស័ង្កសី សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម (ដូចជា flavonoids និង carotenoids)។

សណ្តែកបៃតងសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលធ្វើឱ្យពួកវាជាអាហារដ៏ល្អសម្រាប់ជំនួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ទោះបីជាមានរបាយការណ៍ជាច្រើនដែលថាសណ្តែកបៃតងរួមចំណែកដល់ការហើមពោះក៏ដោយ ក៏មានការបដិសេធថា សណ្តែកតូចៗដ៏ឆ្ងាញ់ទាំងនេះ សំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម។

សណ្តែកបណ្តុះ គឺជាអាហារដ៏ល្អបំផុតមួយដែលត្រូវទទួលទាននៅពេលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ និងខ្លាញ់ក្បាលពោះ ព្រោះវាមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប មានន័យថា ពួកវាលើកកម្ពស់កម្រិតថាមពលថេរ និងការពារការឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលអាចនាំឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមធ្លាក់ចុះភ្លាមៗ។ មួយពែងមានប្រហែល 160 ក្រាមនៃ peas មាន 8.8 ក្រាមនៃជាតិសរសៃដែលជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរដោយមិនប្រើប្រាស់កាឡូរីបន្ថែមទៀត។

២.២. សណ្តែកសៀងជប៉ុន

Edamame ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាសណ្តែកសៀងជប៉ុនគឺជាអាហារដែលមានជីវជាតិដែលផ្តល់នូវវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃជាច្រើន។ សមាសភាពអាហារូបត្ថម្ភអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើការកែច្នៃ និងការវេចខ្ចប់ ប៉ុន្តែជាទូទៅ សណ្តែកសៀងជប៉ុន 100 ក្រាមដែលខ្ចប់ជាធម្មតាមាន៖

ថាមពល: 120 - 140 kcal
ប្រូតេអ៊ីន: 11 - 13 ក្រាម។
ខ្លាញ់: 5 - 7 ក្រាម។
កាបូអ៊ីដ្រាត: 8 - 10 ក្រាម។
ជាតិសរសៃ: 4 - 5 ក្រាម។

វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ៖ វីតាមីន K, C, folate (វីតាមីន B9), ម៉ង់ហ្គាណែស, ជាតិដែក, ផូស្វ័រ, ម៉ាញេស្យូម, ប៉ូតាស្យូម, កាល់ស្យូម, ស័ង្កសី។ លើសពីនេះសណ្តែកសៀងក៏មានសមាសធាតុរុក្ខជាតិមានប្រយោជន៍ដូចជា isoflavones ដែលមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាព។

Edamame គឺជាអាហារសម្រន់ដ៏អស្ចារ្យមួយ ដែលមានតុល្យភាពនៃប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់មិនឆ្អែត និងជាតិសរសៃ ដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងភាពអត់ឃ្លាន និងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ខណៈពេលដែលមិនមានអាហារជាក់លាក់ណាមួយអាចដុតបំផ្លាញខ្លាញ់ក្បាលពោះដោយផ្ទាល់ ការញ៉ាំអាហារ និងអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អអាចជួយកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីសរុប ដើម្បីគាំទ្រការសម្រកទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ។

២.៣. សណ្តែកសៀង

សណ្តែកបណ្តុះ គឺជាអាហារដែលមានជីវជាតិ និងជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ។ សមាសភាពអាហារូបត្ថម្ភក្នុង 100 ក្រាមនៃ lentils ឆ្អិន:

កាឡូរី: 116 kcal
ប្រូតេអ៊ីន៖ ៩ ក្រាម។
កាបូអ៊ីដ្រាត: 20 ក្រាម។
ជាតិសរសៃ៖ ៨ ក្រាម។
ខ្លាញ់៖ ០,៤ ក្រាម។

គ្រាប់ល្ង គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន រួមមានៈ ហ្វូឡាត (វីតាមីន B9) ជាតិដែក ម៉ង់ហ្គាណែស ផូស្វ័រ ប៉ូតាស្យូម។

Lentils គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរូបមន្តដ៏ឆ្ងាញ់ និងជីវជាតិជាច្រើន។ គ្រាប់ល្ងមានជាតិសរសៃខ្ពស់ទាំងរលាយ និងរលាយ ដែលជួយដល់ការរំលាយអាហារ និងជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ ដោយជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។ មាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់របស់ពួកគេក៏ជួយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ ដែលអាចជំរុញការរំលាយអាហារ និងជួយក្នុងការសម្រកជាតិខ្លាញ់ ជាពិសេសជុំវិញផ្នែកកណ្តាល។ Lentils គឺល្អសម្រាប់អ្នកបួស និងអ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ និងខ្លាញ់ក្បាលពោះ ខណៈពេលដែលញ៉ាំអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។

២.៤. សណ្តែកខ្មៅ

6 loại đậu giàu chất xơ giúp giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng - Ảnh 3. — សណ្តែកខ្មៅសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃរលាយ និងប្រូតេអ៊ីន ដែលជំរុញឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ។

មាតិកាអាហារូបត្ថម្ភប៉ាន់ស្មានក្នុង 100 ក្រាមសណ្តែកខ្មៅឆ្អិន:

កាឡូរី: ១៣២ kcal
ប្រូតេអ៊ីន៖ ៨,៩ ក្រាម។
កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ២៣,៧ ក្រាម។
ជាតិសរសៃ៖ ៨,៧ ក្រាម។
ខ្លាញ់: 0.5 ក្រាម។

សណ្តែកខ្មៅ គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន រួមមានៈ ហ្វូឡាត (វីតាមីន B9) ម៉ង់ហ្គាណែស ម៉ាញេស្យូម ជាតិដែក ផូស្វ័រ ប៉ូតាស្យូម។ លើសពីនេះ សណ្តែកខ្មៅក៏មានវីតាមីន B និងសារធាតុរ៉ែផ្សេងទៀតផងដែរ។

សណ្តែកខ្មៅសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនដែលរលាយបាន ដែលទាំងពីរនេះជំរុញឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ កាត់បន្ថយការញ៉ាំច្រើនពេក។ ការបន្ថែមសណ្តែកខ្មៅទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ សណ្តែកខ្មៅត្រូវបានគេប្រើជាបន្ថែមលើស៊ុប ស្ទីវ សាឡាត់ និងសណ្តែកខ្មៅក៏ត្រូវបានគេប្រើនៅក្នុងនំដុតជំនួសប្រេង ឬប៊ឺ។

២.៥. សណ្តែកបៃតង

មាតិកាអាហារូបត្ថម្ភប៉ាន់ស្មានក្នុង 100 ក្រាមសណ្តែកបៃតងឆ្អិន:

មាតិកាកាឡូរី: 105 kcal
ប្រូតេអ៊ីន៖ ៧ ក្រាម។
កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ១៩ ក្រាម។
ជាតិសរសៃ៖ ៧,៦ ក្រាម។
ខ្លាញ់៖ ០,៤ ក្រាម។

សណ្តែកបៃតង គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន រួមមានៈ ហ្វូឡាត (វីតាមីន B9) ម៉ង់ហ្គាណែស ម៉ាញេស្យូម ផូស្វ័រ ប៉ូតាស្យូម វីតាមីន K វីតាមីន B1។ លើសពីនេះ សណ្តែកបៃតងក៏មានផ្ទុកនូវវីតាមីន B និងសារធាតុរ៉ែផ្សេងទៀតផងដែរ។

សណ្តែកបៃតងអាចជាផ្នែកដ៏មានប្រយោជន៍នៃការសម្រកទម្ងន់ ផែនការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ ដោយសារតែវាមានកាឡូរីទាប ជាតិសរសៃខ្ពស់ និងសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម ដែលជួយជំរុញការឆ្អែត ជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងលើកកម្ពស់ការរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

សណ្តែកបៃតងគឺជាអាហារដែលមានកាឡូរីទាបដែលមានដង់ស៊ីតេថាមពលទាប មានន័យថាវាផ្តល់នូវបរិមាណច្រើនដោយគ្មានកាឡូរីច្រើន។

សណ្តែកបៃតងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃរលាយ និងមិនអាចរលាយបាន ដែលជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងពេញចិត្ត ដែលអាចកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីសរុបរបស់អ្នក។ សណ្តែកបៃតងសម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗ រួមទាំងវីតាមីន A និង C ក៏ដូចជាសារធាតុ folate និងប៉ូតាស្យូម។ សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះជួយដល់សុខភាព និងសុខុមាលភាពទូទៅ ដែលរួមចំណែកដោយប្រយោលដល់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។

២.៦. សណ្តែកសៀង

មាតិកាអាហារូបត្ថម្ភប៉ាន់ស្មានក្នុង 100 ក្រាមនៃ chickpeas ឆ្អិន:

កាឡូរី: ១៦៤ kcal
ប្រូតេអ៊ីន៖ ៨,៩ ក្រាម។
កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ២៧,៤ ក្រាម។
ជាតិសរសៃ៖ ៧,៦ ក្រាម។
ខ្លាញ់៖ ២,៦ ក្រាម។

វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ រួមមានៈ Folate (វីតាមីន B9), ម៉ង់ហ្គាណែស, ទង់ដែង, ផូស្វ័រ, ជាតិដែក, ម៉ាញេស្យូម... លើសពីនេះទៀត សណ្តែកដីក៏មានវីតាមីន B និងសារធាតុរ៉ែផ្សេងទៀតផងដែរ។

សណ្តែកសៀងអាចជាអាហារបន្ថែមដ៏មានប្រយោជន៍ក្នុងការសម្រកទម្ងន់ របបអាហារសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ ដោយសារតែមាតិកាប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃខ្ពស់របស់វា ដែលជួយលើកកម្ពស់អារម្មណ៍ឆ្អែត និងជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ សណ្តែកសៀងមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប ដែលមានន័យថា ពួកវាមិនបង្កឱ្យមានការកើនឡើងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលអាចជួយការពារការញ៉ាំច្រើនពេក និងការឡើងទម្ងន់។

ការសិក្សាបានបង្ហាញថា អ្នកដែលញ៉ាំសណ្តែកសៀងជាប្រចាំ អាចជួបប្រទះនឹងការថយចុះចំណង់អាហារ និងបរិមាណកាឡូរី ដែលអាចជួយសម្រកទម្ងន់បាន។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា អ្នកដែលញ៉ាំសណ្តែកសៀងជាប្រចាំគឺ 53% ទំនងជាមានសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) លើសពី 30 ហើយទំនងជាមានចង្កេះតូចជាងអ្នកដែលមិនញ៉ាំសណ្តែកសៀង។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជា chickpeas មានឥទ្ធិពលកម្ដៅខ្ពស់ ដូច្នេះពួកគេត្រូវការថាមពលបន្ថែមក្នុងការរំលាយអាហារ ដែលជួយជំរុញការរំលាយអាហារ និងជួយសម្រកទម្ងន់។

ប្រភព៖ https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-dau-giau-chat-xo-giup-giam-can-giam-mo-bung-nhanh-chong-172250311171838.htm