បន្លែល្អបំផុតទាំង ៧ ជួយសម្រកទម្ងន់ និងខ្លាញ់ក្បាលពោះឱ្យមានរាងស្អាត

បន្លែគឺជាផ្នែកសំខាន់នៃរបបអាហារដែលជួយសម្រកទម្ងន់ និងខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ បន្ថែមបន្លែបន្ថែមទៀតទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ហើយផ្សំជាមួយរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។

យោងតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ គ្មានអាហារណាអាចកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះដោយខ្លួនឯងបានទេ។ កត្តាដូចជា ពន្ធុវិទ្យា អាយុ របបអាហារ និងរបៀបរស់នៅដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបង្កើតខ្លាញ់ក្បាលពោះលើស ហើយការដោះស្រាយខ្លាញ់ក្បាលពោះ ឬការស្រកទម្ងន់ តម្រូវឱ្យមានវិធីសាស្រ្តរួម និងតុល្យភាព។

នៅពេលនិយាយអំពីបន្លែល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ វានឹងរួមបញ្ចូលបន្លែដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនដែលមានប្រយោជន៍ក្នុងដំណើរការនេះ។ ដូច្នេះ រួមបញ្ចូលអាហារទាំងនេះជាផ្នែកនៃផែនការទទួលទានពេញលេញ និងមានតុល្យភាពអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។

1. ផ្កាខាត់ណាខៀវ

ការបន្ថែមផ្កាខាត់ណាខៀវទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងមានសុខភាពល្អ។

ប្រូខូលី គឺជាបន្លែមួយប្រភេទដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតសម្រាប់គ្រប់គ្រងទម្ងន់។ យោងតាម ក្រសួងកសិកម្ម សហរដ្ឋអាមេរិក (USDA) ទំពាំងបាយជូរឆៅ 100 ក្រាមមានត្រឹមតែ 34 កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។ នេះមានន័យថាអ្នកអាចញ៉ាំផ្កាខាត់ណាខៀវក្នុងបរិមាណច្រើនដោយមិនបារម្ភអំពីការទទួលយកកាឡូរីច្រើនពេក។ បន្លែ cruciferous នេះសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលជួយកាត់បន្ថយការរលាកនៅក្នុងខ្លួន។ សមាសធាតុសំខាន់គឺ sulforaphane ដែលជំរុញការរលាក។ តាមរយៈការកាត់បន្ថយការរលាក រាងកាយគឺអាចស្រក់ផោនបានប្រសើរជាងមុន និងដំណើរការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនៅគ្រប់ផ្នែកផ្សេងៗ។

ការស្រាវជ្រាវបានបញ្ជាក់ថា ផ្កាខាត់ណាខៀវ គឺជាបន្លែដ៏ល្អសម្រាប់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics បានរកឃើញថា ការទទួលទានបន្លែពណ៌បៃតងខ្មៅជាប្រចាំ (ផ្កាខាត់ណាខៀវ និងស្លឹកបៃតងដូចជា ខាត់ណា និងស្ពៃណាច) បានជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាមចំពោះអ្នកចូលរួមដែលលើសទម្ងន់។

2. ការ៉ុតគឺល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ការ៉ុតសម្បូរទៅដោយសារធាតុរុក្ខជាតិមួយហៅថា lutein ដែលការសិក្សាបានបង្ហាញថាមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ក៏ដូចជាសមត្ថភាពទ្រទ្រង់ជាលិកាខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ ការទំពារការ៉ុតឆៅអាចជួយបង្កើនការរំលាយអាហារ។

បន្លែនេះមានលក្ខណៈពិសេសក្នុងការជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះព្រោះវាជួយបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់រាងកាយ។ ឥទ្ធិពល thermogenic នៃអាហារគឺជាអត្រាដែលអាហារធ្វើឱ្យរាងកាយដុតកាឡូរីក្នុងអំឡុងពេលរំលាយអាហារ។ ដោយសារតែការ៉ុតមានវាយនភាពរឹង ពួកវាមានឥទ្ធិពល thermogenic ខ្ពស់ ហើយដូច្នេះធ្វើឱ្យរាងកាយដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន។

3. សាឡាត់

បន្លែមួយទៀតដែលផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមមានប្រយោជន៍ដែលជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះគឺសាឡាត់។ ជាដំបូង សាឡាត់មានសារជាតិ lutein ខ្ពស់ ដែលជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានឥទ្ធិពលលើការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ សមាសធាតុនេះគឺជាផ្នែកមួយនៃក្រុមធំនៃសមាសធាតុដែលហៅថា carotenoids ដែលរួមមាន lutein, lycopene និង zeaxanthin ដែលសុទ្ធតែមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ បន្ថែមពីលើសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ការសិក្សាមួយចំនួនក៏គាំទ្រផងដែរថា សមាសធាតុទាំងនេះអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។

ការសិក្សាលើបុរសជនជាតិជប៉ុនដែលធាត់មួយចំនួនបានរកឃើញថាការបង្កើនបន្លែដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុ carotenoid (រួមទាំងបន្លែដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុ lutein ដូចជាសាឡាត់) អាចកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ផ្នែកខាងក្នុង ដែលជាប្រភេទខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលនៅជិតសរីរាង្គសំខាន់ៗនៅក្នុងពោះ។

សាឡាត់ក៏ត្រូវបានលើកឡើងនៅក្នុងការសិក្សាមួយពី Journal of Academy of Nutrition and Dietetics ថាជាបន្លែពណ៌បៃតងដែលភ្ជាប់ទៅនឹងការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។

4. ម្ទេសប្លោក

ម្ទេសប្លោកមានកាឡូរីទាប និងមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ ខណៈពេលដែលជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបន្ទាប់ពីអាហាររួច។

បន្លែផ្សេងទៀតដែលសម្បូរទៅដោយសារជាតិ lutein (ជាសមាសធាតុដែលភ្ជាប់ទៅនឹងការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ) គឺផ្លែក្រូច និងម្ទេសលឿង។ បន្លែស្រស់ៗ និងឆ្ងាញ់ទាំងនេះ គឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះគម្រោងការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ ហើយពួកគេងាយស្រួលទទួលទានក្នុងចានផ្សេងៗ ឬដោយខ្លួនឯង។

ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី British Journal of Nutrients បានរកឃើញថានៅពេលដែលរួមបញ្ចូលជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប ការបន្ថែមសារធាតុ lutein មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានជាច្រើនលើអ្នកចូលរួម។ អ្នក​ដែល​បាន​បន្ថែម​សារជាតិ​lutein ឃើញ​ថា​មាន​ការ​កាត់​បន្ថយ​ទំហំ​ចង្កេះ ខ្លាញ់ visceral ទម្ងន់​ខ្លួន និង​ខ្លាញ់​ក្នុង​ខ្លួន ព្រម​ទាំង​បន្ថយ​កម្រិត​កូឡេស្តេរ៉ុល LDL។

ម្ទេសប្លោកក្រហមជាបន្លែចម្រុះដែលមានរសជាតិផ្អែមធម្មជាតិ ហើយថែមទាំងសំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអាចជួយសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ ម្ទេស​ប្លោក​ជា​បន្លែ​ដ៏​ស័ក្តិសម​សម្រាប់​បន្ថែម​អាហារ​សម្រក​ទម្ងន់។ ពួកវាមានកាឡូរីទាប និងមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ ហើយជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបន្ទាប់ពីអាហាររួច។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានេះអាចជួយការពារការញ៉ាំច្រើនពេកពេញមួយថ្ងៃ។

អត្ថប្រយោជន៍មួយទៀតនៃម្ទេសប្លោកក្រហម គឺសម្បូរទៅដោយសារធាតុ carotenoid ហៅថា lycopene ដែលអាចជួយសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះបាន។

5. Beetroot

Beets គឺជាបន្លែដែលមានសុខភាពល្អ និងអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។

Beets មានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអាចជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់នៅជុំវិញក្រពះ ហើយថែមទាំងអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារផងដែរ។

បន្លែនេះមានជាតិសរសៃខ្ពស់ប្រហែល 3.8 ក្រាមក្នុងមួយពែង។ ការទទួលទានជាតិសរសៃឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់នៅរាល់អាហារ ឬអាហារសម្រន់ជួយការពារការហើមពោះ កាត់បន្ថយការឃ្លាន និងបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត។ ជាតិសរសៃក៏អាចជួយកែលម្អសុខភាពរបស់មីក្រូជីវក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សា ឬសម្រកទម្ងន់តាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ។

ទន្ទឹម​នឹង​ការ​អាច​ជួយ​សម្រក​ទម្ងន់​បាន​នោះ ជាតិ​សរសៃ​ក៏​មាន​សារៈ​សំខាន់​សម្រាប់​ការ​កាត់​បន្ថយ​ខ្លាញ់​ក្បាលពោះ​ដែរ។ ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism បានរកឃើញថា របបអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់ visceral តិច។

6. ខាត់ណា

ខាត់ណា (ហៅម្យ៉ាងទៀតថា ស្ពៃក្តោប) គឺជាបន្លែស្លឹកបៃតង ដែលសំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា វីតាមីន A, K, C និង B6 ក៏ដូចជាម៉ង់ហ្គាណែស ទង់ដែង និងប៉ូតាស្យូម។ ជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនរបស់ខាត់ណាមានត្រឹមតែ 43 កាឡូរីក្នុង 100 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ ដែលមានន័យថាអ្នកអាចញ៉ាំខាត់ណាក្នុងបរិមាណច្រើនដោយមិនបារម្ភអំពីការទទួលយកកាឡូរីច្រើនពេក។ ជាតិសរសៃជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ដូច្នេះវាជួយឱ្យអ្នកញ៉ាំតិច និងកាត់បន្ថយការឃ្លាន។ ជាតិសរសៃក៏ជួយដល់ការរំលាយអាហារ និងជួយការពារការទល់លាមកផងដែរ។

ទោះបីជាមានកាឡូរីទាបក៏ដោយ ខាត់ណាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ រួមទាំងវីតាមីន K វីតាមីន A វីតាមីន C វីតាមីន B6 ហ្វូឡាត ម៉ង់ហ្គាណែស កាល់ស្យូម និងប៉ូតាស្យូម។ នេះមានន័យថា វាអាចទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើន ដោយមិនចាំបាច់ផ្ទុកកាឡូរី។

ដូច្នេះការរួមបញ្ចូលអាហារស្លឹកទាំងនេះកាន់តែច្រើនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នកក្នុងការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ។

7. ស្ពៃខ្មៅ

ស្ពៃខ្មៅសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងជាគ្រឿងផ្សំដ៏ល្អនៅពេលប្រើក្នុងសាឡាដ និងចៀន។ យោងតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ ការបន្ថែម spinach ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ បន្លែស្លឹកបៃតងមិនត្រឹមតែសម្បូរជីវជាតិប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះទៀតផង។

ស្ពៃខ្មៅមានកាឡូរីទាបណាស់ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកញ៉ាំច្រើនដោយមិនបារម្ភពីការឡើងទម្ងន់។ នេះគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ជាទូទៅ និងជាពិសេសខ្លាញ់ visceral ។ ជាតិសរសៃនៅក្នុង spinach ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ដោយហេតុនេះអាចគ្រប់គ្រងការទទួលទានអាហារ និងជួយដល់ការសម្រកទម្ងន់។ ជាតិសរសៃក៏ជួយរក្សាលំនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាម ការពារការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ ជាពិសេសនៅតំបន់ពោះ។

ស្ពៃខ្មៅផ្ទុកទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗ រួមមាន វីតាមីន K វីតាមីន A វីតាមីន C ជាតិ folate ជាតិដែក និងប៉ូតាស្យូម។ សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងមុខងាររាងកាយជាច្រើន រួមទាំងការរំលាយអាហារ និងការដុតកាឡូរី។ ស្ពៃខ្មៅសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលជួយការពារកោសិកាពីការខូចខាត និងកាត់បន្ថយការរលាក។ ការរលាករ៉ាំរ៉ៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ visceral ដូច្នេះការកាត់បន្ថយការរលាកអាចជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ visceral ។

ទោះបីជាមិនច្រើនដូចអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀតក៏ដោយ ក៏ spinach នៅតែមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនជាក់លាក់។ ប្រូតេអ៊ីន​ជួយ​បង្កើត​សាច់ដុំ និង​លើក​កម្ពស់​ការ​ឆ្អែត ដែល​ទាំងពីរ​នេះ​មាន​សារៈសំខាន់​សម្រាប់​ការ​សម្រក​ខ្លាញ់​ក្បាលពោះ។

ប្រភព៖ https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loai-rau-tot-nhat-giup-giam-can-va-mo-bung-de-co-dang-dep-don-tet-172250116082524404.htm