លំហាត់ចំនួន ៨ ដើម្បីបង្កើនកម្ពស់សម្រាប់កុមារនៅរដូវក្តៅ។

SKĐS - រដូវក្ដៅគឺជា «ពេលវេលាមាស» សម្រាប់កុមារដើម្បីបង្កើនកម្ពស់របស់ពួកគេ ប្រសិនបើពួកគេហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញៗដែលជួយបង្កើនកម្លាំងឆ្អឹង ជំរុញអរម៉ូនលូតលាស់ និងកែតម្រូវបញ្ហាឥរិយាបថ។

១. លំហាត់ប្រាណព្យួរខ្លួន

ការព្យួរខ្លួនពីរបារគឺជាលំហាត់មួយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់បង្កើនកម្ពស់។ លំហាត់នេះជួយលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង កាត់បន្ថយសម្ពាធលើឆ្អឹងកងខ្នង និងកែតម្រូវឥរិយាបថមិនល្អដែលបណ្តាលមកពីការអង្គុយយូរ។

កុមារអាចព្យួរខ្លួនពីដៃទាំងពីររយៈពេល ១០-២០ វិនាទី ហើយធ្វើម្តងទៀតច្រើនដង។ ការលាតសន្ធឹងជាប្រចាំនេះជួយពង្រីកផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ ពង្រឹងដៃ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការតម្រឹមស្មា។ យូរៗទៅ លំហាត់ប្រាណព្យួរខ្លួនរួមចំណែកដល់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរ រូបរាងខ្ពស់ជាងមុន និងសាច់ដុំខ្នងកាន់តែរឹងមាំ។

2. ការហែលទឹកជួយពង្រឹងឆ្អឹង និងបង្កើនកម្ពស់ចំពោះកុមារ។

ការហែលទឹកគឺជាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់កុមារ ពីព្រោះវាជួយលាតសន្ធឹងរាងកាយដោយធម្មជាតិ ខណៈពេលដែលពង្រឹងសាច់ដុំ។ ទីតាំងផ្ដេកនៅក្នុងទឹកកាត់បន្ថយសម្ពាធលើឆ្អឹងខ្នង ខណៈពេលដែលចលនានៃដៃ និងជើងជំរុញភាពបត់បែន និងការស៊ូទ្រាំ។

កុមារដែលហែលទឹកជាប្រចាំនឹងមានឆ្អឹងរឹងមាំជាងមុន ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរ និងសមត្ថភាពសួតប្រសើរឡើង ដែលទាំងអស់នេះចាំបាច់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍដែលមានសុខភាពល្អ។ មិនថាហែលទឹកបែបសេរី ហែលទឹកបែបខ្នង ឬគ្រាន់តែលេងក្នុងទឹកទេ ការហែលទឹកជួយគាំទ្រដល់ការលូតលាស់កម្ពស់ ខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណមានភាពសប្បាយរីករាយ និងស្រស់ស្រាយ។

ការហែលទឹកជាប្រចាំជួយពង្រឹងឆ្អឹង និងគាំទ្រដល់ការអភិវឌ្ឍកម្ពស់ចំពោះកុមារ។

៣. លោត និង លោតខ្សែពួរ

សកម្មភាពលោតដូចជាលោតខ្សែពួរ លោតលើត្រែប៉ូលីន ឬការលោតនៅនឹងកន្លែងជំរុញបន្ទះលូតលាស់នៅលើជើងរបស់កុមារ។ ចលនាលឿនៗ និងដដែលៗទាំងនេះជួយពង្រឹងឆ្អឹង និងបង្កើនការសម្របសម្រួលសាច់ដុំ។

ការលោតខ្សែពួរក៏ជួយបង្កើនសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងជួយបញ្ចេញអរម៉ូនលូតលាស់ផងដែរ។ សូម្បីតែការលោតរយៈពេល 10-15 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃក៏អាចរួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងឥរិយាបថ ដែលគាំទ្រដល់ការលូតលាស់កម្ពស់ទាំងមូលក្នុងរយៈពេលវែង។

៤. រត់ប្រណាំងនៅនឹងកន្លែង

ការរត់លឿនរយៈពេលខ្លី ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាការរត់ប្រណាំងនៅនឹងកន្លែង ជួយធ្វើឱ្យអរម៉ូនលូតលាស់សកម្ម និងពង្រឹងសាច់ដុំជើង។ សកម្មភាពដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នេះជួយកែលម្អសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងសុខភាពឆ្អឹង។

កុមារអាចរត់នៅនឹងកន្លែងរយៈពេល 30 វិនាទី សម្រាកមួយភ្លែត ហើយធ្វើវដ្តនេះម្តងទៀតច្រើនដង។ ការរត់ប្រណាំងនៅនឹងកន្លែងមានប្រយោជន៍ជាពិសេសនៅពេលដែលមិនមានកន្លែងច្រើនសម្រាប់ហាត់ប្រាណ។ លំហាត់នេះជួយបង្កើនការស៊ូទ្រាំ ជំរុញការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ និងគាំទ្រដល់ការលូតលាស់កម្ពស់នៅពេលអនុវត្តជាប្រចាំជាផ្នែកមួយនៃរបៀបរស់នៅសកម្ម។

• 

៥. លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងពស់វែក

ការលាតសន្ធឹង​ពស់វែក គឺជា​ឥរិយាបថ​យូហ្គា​ដ៏ទន់ភ្លន់ ប៉ុន្តែ​មាន​ឥទ្ធិពល​ខ្លាំង ដែល​ជួយ​ពង្រឹង​ឆ្អឹងខ្នង និង​ជំរុញ​ភាពបត់បែន។ នៅពេល​កុមារ​ដេក​ផ្កាប់មុខ​ចុះ ហើយ​លើក​ទ្រូង​ឡើង ឥរិយាបថ​នេះ​នឹង​លាតសន្ធឹង​សាច់ដុំ​ពោះ និង​ធ្វើឱ្យ​ខ្នង​វែង។

ការអនុវត្តឥរិយាបថនេះជាប្រចាំជួយបង្កើនចលនាឆ្អឹងខ្នង ជំរុញអរម៉ូនលូតលាស់ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថត្រង់ជាងមុន គាំទ្រសមត្ថភាពសួត និងកាត់បន្ថយភាពរឹង ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់កុមារដែលកំពុងលូតលាស់។ គ្រាន់តែពីរបីនាទីក្នុងមួយថ្ងៃអាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងភាពបត់បែន និងឥរិយាបថ។

របៀបធ្វើវា៖

• ដេកផ្កាប់មុខចុះ ដោយជើងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងត្រង់ទៅក្រោយអ្នក ផ្នែកខាងលើនៃជើងរបស់អ្នករាបស្មើលើកម្រាល ទទឹងពីគ្នាស្មើនឹងត្រគាក ឬជិតជាងនេះ។
• ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើលើឥដ្ឋដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក ដោយធ្វើឱ្យប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក ហើយមិនលាតចេញពីគ្នា។
• ចុចផ្នែកខាងលើនៃជើង ភ្លៅ និងឆ្អឹងសាធារណៈរបស់អ្នកឱ្យចុះទៅលើឥដ្ឋ ដើម្បីធ្វើឱ្យផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹង។
• ស្រូបខ្យល់ចូល រុញទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខ និងឡើងលើ ដោយលើកទ្រូងរបស់អ្នកពីលើឥដ្ឋ។ ប្រើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកច្រើនជាងសាច់ដុំដៃរបស់អ្នក។
• ទុកស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក ហើយរក្សាទីតាំងអព្យាក្រឹតសម្រាប់ករបស់អ្នក (មើលទៅមុខបន្តិច ឬចុះក្រោម) ដើម្បីជៀសវាងការឈឺចុកចាប់ក។
• សង្កត់ដង្ហើមយឺតៗរយៈពេល ៣-៥ ដង បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនចុះយឺតៗ។

របៀបអនុវត្តឥរិយាបថពស់វែក ដើម្បីជួយកុមារបង្កើនកម្ពស់របស់ពួកគេ។

៦. ពត់ខ្លួនទៅមុខ (ចលនាប៉ះម្រាមជើង)

លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងបែបបុរាណនេះជួយពង្រីកសាច់ដុំភ្លៅ កំភួនជើង និងឆ្អឹងខ្នង។ នៅពេលដែលកុមារឱនទៅមុខដើម្បីប៉ះម្រាមជើងរបស់ពួកគេ ការទ្រទ្រង់ថ្នមៗនឹងលាតសន្ធឹងខ្នងទាំងមូល និងបង្កើនភាពបត់បែន។

ការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងនេះជាប្រចាំជួយកាត់បន្ថយភាពរឹងនៃសន្លាក់ កែតម្រូវឥរិយាបថកោង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំ។ កុមារដែលអនុវត្តលំហាត់ប្រាណប៉ះម្រាមជើងជារៀងរាល់ថ្ងៃច្រើនតែមានឥរិយាបថល្អប្រសើរ និងឆ្អឹងខ្នងត្រង់ជាងមុន ដែលរួមចំណែកដល់រូបរាងខ្ពស់ជាងមុន។ លំហាត់ប្រាណនេះក៏ជួយកំដៅរាងកាយ និងរៀបចំវាសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀត។

របៀបធ្វើវា៖

• ឈរត្រង់ដោយដាក់ជើងឱ្យទទឹងត្រគាក។ ស្រូបខ្យល់ចូល តម្រង់ខ្លួនរបស់អ្នក ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ឱនទៅមុខយឺតៗ ត្រូវប្រាកដថាខ្នង និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់នៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនចុះ។ អ្នកអាចពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចដើម្បីជៀសវាងការឈឺសាច់ដុំភ្លៅ។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋក្បែរជើងរបស់អ្នក នៅពីក្រោយកជើងរបស់អ្នក ឬលើប្លុកទ្រទ្រង់អាស្រ័យលើសមត្ថភាពរបស់អ្នក បន្ធូរក្បាល និងករបស់អ្នក។
• ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមចេញនីមួយៗ សូមព្យាយាមតម្រង់ជើងរបស់អ្នកបន្តិចទៀត (ដោយមិនចាក់សោសន្លាក់) ហើយរុញភ្លៅរបស់អ្នកទៅក្រោយ។
• ដើម្បីក្រោកឈរឡើង ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក ហើយស្រូបចូល ខណៈពេលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

របៀបអនុវត្តឥរិយាបថពត់ខ្លួនទៅមុខ។

៧. ឥរិយាបថឆ្មា និងឥរិយាបថគោ

លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងឆ្លាស់គ្នានេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ពង្រឹងឆ្អឹងខ្នង និងបង្កើនភាពបត់បែននៅខ្នង និងក។ ចលនារវាងការពត់ខ្លួន និងការបង្គត់ខ្នងជួយបង្កើនចលនាឆ្អឹងខ្នង និងជំរុញការលូតលាស់។

ការអនុវត្តឥរិយាបថឆ្មា និងគោជារៀងរាល់ថ្ងៃជួយកែលម្អឥរិយាបថ កាត់បន្ថយភាពតានតឹងខ្នង និងបង្កើនសុខភាពឆ្អឹងខ្នងទាំងមូល។ ឆ្អឹងខ្នងដែលអាចបត់បែនបានជួយបង្កើនសក្តានុពលកម្ពស់អតិបរមាក្នុងអំឡុងពេលឆ្នាំនៃការលូតលាស់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។

របៀបធ្វើវា៖

• ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក និងជង្គង់របស់អ្នកឱ្យនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក ដោយរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយមើលទៅក្រោម។
• ដើម្បីអនុវត្ត​ឥរិយាបថ​គោ៖ ពេល​អ្នក​ស្រូប​ចូល សូម​ពត់​ខ្នង​របស់​អ្នក ដោយ​នាំ​ក្រពះ​របស់​អ្នក​មក​រក​ឥដ្ឋ លើក​ទ្រូង និង​ឆ្អឹង​កន្ទុយ​របស់​អ្នក​ឡើង​លើ​ពិដាន ហើយ​មើល​ត្រង់​ទៅ​មុខ ឬ​ឡើង​លើ​បន្តិច។
• ឥរិយាបថឆ្មា៖ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ទាញក្រពះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នង ហើយកោងខ្នងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកពិដាន ចង្អុលឆ្អឹងកន្ទុយរបស់អ្នកចុះក្រោម ហើយចង្អុលចង្ការបស់អ្នកចូលទៅក្នុងប្រហោងករបស់អ្នក។
• បន្តឆ្លាស់គ្នារវាងឥរិយាបថគោ (ស្រូបចូល) និងឥរិយាបថឆ្មា (ដកដង្ហើមចេញ) ដើម្បីបង្កើតចលនាចង្វាក់ និងរលូន។

កុមារដែលធ្វើឥរិយាបថឆ្មា និងឥរិយាបថគោជាប្រចាំអភិវឌ្ឍភាពបត់បែននៅក្នុងខ្លួនរបស់ពួកគេ។

៨. ឥរិយាបថភ្នំ

ឥរិយាបថភ្នំ គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ សម្រាប់ការកែលម្អឥរិយាបថ។ នៅពេលដែលកុមារឈរត្រង់ ដោយដៃលាតសន្ធឹងពីលើក្បាលរបស់ពួកគេ ហើយដកដង្ហើមវែងៗ ចលនានេះធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងវែង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការតម្រឹមរាងកាយ។ ឥរិយាបថនេះពង្រឹងសាច់ដុំពោះ និងលើកទឹកចិត្តដល់ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្ពស់។

ការអនុវត្តឥរិយាបថនេះជាប្រចាំជួយបង្កើនតុល្យភាព ភាពបត់បែន និងទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង។ វាជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់កុមារ ជាពិសេសអ្នកដែលចំណាយពេលច្រើនម៉ោងអង្គុយក្នុងអំឡុងពេលម៉ោងសិក្សា។

របៀបធ្វើវា៖

• ឈរត្រង់ដោយម្រាមជើងធំរបស់អ្នកប៉ះគ្នា ហើយកែងជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាបន្តិច ឬដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាទទឹងត្រគាក ដើម្បីឱ្យវាមានតុល្យភាពកាន់តែប្រសើរ។
• លើក​ម្រាមជើង​របស់អ្នក​ឡើង ហើយ​លាត​ម្រាមជើង​ចេញ បន្ទាប់មក​បន្ទាប​វា​ចុះ​ដើម្បី​បង្កើត​ជា​ជំហរ​ដែលមាន​លំនឹង និង​ធំទូលាយ ដោយ​រំកិល​ទម្ងន់​ទាំងមូល​របស់អ្នក​ទៅលើ​ជ្រុង​ទាំងបួន​នៃ​ជើង​របស់អ្នក រឹតបន្តឹង​សាច់ដុំ quadriceps របស់អ្នក ហើយ​លើក​ជង្គង់​របស់អ្នក​ឡើង​ថ្នមៗ។
• រក្សា​ឆ្អឹងអាងត្រគាក​របស់អ្នក​ឱ្យនៅ​ទីតាំង​អព្យាក្រឹត ទាញ​ឆ្អឹងកន្ទុយ​របស់អ្នក​ចុះ​បន្តិច ហើយ​លើក​ពោះ​ផ្នែកខាងក្រោម​របស់អ្នក​ឡើង​ដើម្បី​រឹតបន្តឹង​សាច់ដុំពោះ​របស់អ្នក។
• លើកឆ្អឹងទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ពង្រីកឆ្អឹងកញ្ចឹងករបស់អ្នក ហើយរក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងត្រគាករបស់អ្នក។ ទុកដៃរបស់អ្នកឱ្យព្យួររលុងៗតាមបណ្តោយចំហៀងរបស់អ្នក បាតដៃបែរមុខទៅមុខ ឬចូលខាងក្នុង ម្រាមដៃកំពុងធ្វើចលនា។ ទុកស្មារបស់អ្នកឱ្យធ្លាក់ចុះ ឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក ឬលើកវាឡើងខ្ពស់ ដោយឱបដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នក។
• រក្សាករបស់អ្នកឱ្យវែង និងត្រង់ ចង្កាស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយស្រមៃថាមកុដក្បាលរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងឡើងលើពិដាន មើលទៅត្រង់ទៅមុខ ហើយទប់ដង្ហើមវែងៗចំនួន 5-10 ដង។

ការអនុវត្ត​ឥរិយាបថ​ភ្នំ​ជួយ​លាតសន្ធឹង​ឆ្អឹងខ្នង និង​បង្កើន​កម្ពស់​ចំពោះ​កុមារ។

ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/8-bai-tap-tang-chieu-cao-cho-tre-trong-mua-he-169260513152858684.htm