8 វិធីងាយៗក្នុងការញ៉ាំបន្លែច្រើន ដើម្បីសុខភាពអ្នក

ការទទួលទានបន្លែច្រើនអាចជាការពិបាកសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តវិធីទាំង 8 ខាងក្រោមនេះ អ្នកអាចបន្ថែមបន្លែ និងផ្លែឈើទៅក្នុងអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកយ៉ាងងាយស្រួលក្នុងវិធីសកម្ម និងសាទរ។

មនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងថាការទទួលទានបន្លែគឺល្អសម្រាប់សុខភាព ប៉ុន្តែមានមនុស្សតិចណាស់ដែលដឹងថាវាមានសារៈសំខាន់ប៉ុណ្ណា។ បន្លែគឺជា “ឃ្លាំងផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹម” ដែលផ្តល់វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មសំខាន់ៗ ដែលជាកត្តាជួយរាងកាយការពារជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើនដូចជា ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងមហារីក។

ការសិក្សាបង្ហាញថា អ្នកដែលទទួលទានបន្លែច្រើនប្រភេទ មានការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺ ហើយរក្សាទម្ងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អ ស្បែក និងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ។ ពណ៌នីមួយៗនៃបន្លែ - ពីបៃតង ទឹកក្រូច ដល់ក្រហម - មានក្រុមសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗគ្នា ដូច្នេះហើយពណ៌កាន់តែច្រើន ចានរបស់អ្នកកាន់តែការពាររាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែទូលំទូលាយ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទោះបីជាដឹងពីអត្ថប្រយោជន៍នៃបន្លែ និងផ្លែឈើក៏ដោយ ក៏ពួកយើងជាច្រើននៅតែមិនទទួលទានវាឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ដើម្បី​ឱ្យ​ការ​ញ៉ាំ​បន្លែ​ច្រើន​ជា​រឿង​ធម្មជាតិ និង​រីករាយ សូម​មើល​វិធី ៨ យ៉ាង​ដូច​ខាង​ក្រោម៖

ការធ្វើផែនការអាហារឆ្លាតវៃ

របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើផែនការ។ ការរៀបចំមុខម្ហូបប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នកជាមុន ជួយអ្នកឱ្យបន្ថែមបរិមាណបន្លែចាំបាច់យ៉ាងសកម្ម ជៀសវាងការល្បួងឱ្យញ៉ាំអាហាររហ័សដែលខ្វះជីវជាតិ។

ធ្វើបញ្ជីលម្អិតនៃចានបន្លែសម្រាប់អាហារនីមួយៗ កំណត់អាទិភាពដោយប្រើបន្លែស្រស់ៗនៅដើមសប្តាហ៍ ហើយទុកសល់ក្នុងទូទឹកកក ឬទូទឹកកក។ ការលាង កាត់ និងរៀបចំបន្លែរួមគ្នាជាលក្ខណៈគ្រួសារក៏ជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការផ្សារភ្ជាប់ និងជម្រុញការចម្អិនអាហារផងដែរ។

អ្នកអាចប្រើកម្មវិធីតាមដានអាហារ ដើម្បីរំលឹកអ្នកឱ្យញ៉ាំបន្លែប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានរៀបចំនៅក្នុងទូរទឹកកក ការញ៉ាំបន្លែកាន់តែច្រើនកាន់តែងាយស្រួល។

ចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយផ្លែឈើ និងបន្លែ

អាហារពេលព្រឹកដែលពោរពេញទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងបន្លែ។ (រូបថត៖ iStock)

អាហារពេលព្រឹកគឺជាពេលវេលាដ៏ល្អឥតខ្ចោះដើម្បីបន្ថែមបន្លែដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងប្រែងច្រើន។ ទឹកក្រឡុកពណ៌បៃតងជាមួយចេក ផ្លែប៉ោម និង spinach អាចផ្តល់ថាមពល និងជាតិសរសៃសម្រាប់ពេញមួយព្រឹក។

អ្នកក៏អាចបន្ថែមប៉េងប៉ោះ cherry និងពន្លកទៅសាំងវិចរបស់អ្នក; ឬញ៉ាំសាឡាត់ផ្លែឈើជាមួយ Walnut និងអាល់ម៉ុន។ យោងតាមការណែនាំអំពីអាហារូបត្ថម្ភ គ្រាន់តែរក្សាទម្លាប់នេះ អ្នកបានបញ្ចប់ការទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែច្រើនជាងពាក់កណ្តាលដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។

បង្វែរបន្លែទៅជាការបន្លិចនៅក្នុងផ្ទះបាយ

នៅពេលដែលផ្លែឈើ និងបន្លែត្រូវបានដាក់នៅខាងមុខ និងកណ្តាលនៅក្នុងផ្ទះបាយ នោះពួកវាក្លាយជាជម្រើសដំបូងរបស់អ្នកដោយធម្មជាតិ។

ចានផ្លែឈើស្រស់មួយចាននៅកណ្តាលតុបរិភោគអាហារ ធុងបន្លែចម្រុះពណ៌ពីរបីនៅក្នុងទូទឹកកក - ព័ត៌មានលម្អិតតូចៗទាំងនេះបង្កើតបរិយាកាសដែលមានសុខភាពល្អ និងលើកទឹកចិត្ត។ សម្រាប់កុមារតូចៗ ការឃើញ និងប៉ះពាល់បន្លែជាប្រចាំ ក៏ជួយបង្កើតទម្លាប់នៃការញ៉ាំអាហារបានទាន់ពេលវេលាផងដែរ។

ថាសបន្លែចម្រុះពណ៌នៅក្នុងផ្ទះបាយ។ (រូបថត៖ iStock)

បន្ថែមបន្លែទៅចានដែលធ្លាប់ស្គាល់

មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតមួយដើម្បីបង្កើនបរិមាណបន្លែក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកគឺចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាហារដែលអ្នកធ្លាប់ស្គាល់រួចហើយ។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំបាយ មី ប៉ាស្តា ឬចៀនជាប្រចាំ សូមព្យាយាមបន្ថែមបន្លែមួយចំនួនទៅក្នុងចានទាំងនេះ។ អ្នក​អាច​បន្ថែម​បន្លែ​ទៅ​ស៊ុប សាឡាត់ ឬ​ធ្វើ​ជា​បន្លែ​បំពង​ជា​ម្ហូប​ចំហៀង។

ការបន្ថែមបន្លែទៅក្នុងចានដែលធ្លាប់ស្គាល់នឹងមិនមានភាពខុសប្លែកគ្នាច្រើននោះទេ ប៉ុន្តែវានឹងធ្វើឱ្យមានភាពងាយស្រួលក្នុងការញ៉ាំបន្លែកាន់តែច្រើនដោយមិនមានអារម្មណ៍ធុញថប់។

បន្លែទឹកកក

ប្រសិនបើអ្នករវល់ បន្លែកកគឺជា "អ្នកសង្គ្រោះ" ពិតប្រាកដ។ ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថា បន្លែទឹកកករក្សាសារធាតុចិញ្ចឹមស្ទើរតែទាំងអស់ដូចជាបន្លែស្រស់ ហើយថែមទាំងស្រស់ជាងប្រសិនបើកកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីប្រមូលផល។

អ្នកអាចទុកសណ្តែកសៀង ផ្កាខាត់ណាខៀវ និងការ៉ុតក្នុងទូរទឹកកកសម្រាប់ស៊ុបរហ័ស ចៀន ឬស្ងោរនៅពេលចាំបាច់។

ផ្កាខាត់ណាខៀវ។ (រូបថត៖ iStock)

មុននឹងវេចខ្ចប់ និងបង្កក បន្លែគួរតែត្រូវបានកែច្នៃជាមុន ដូចជាការលាងសម្អាត បកសំបក កាត់ជាបំណែកតូចៗ ឬតាមទំហំតម្រូវការប្រើប្រាស់។ បន្ទាប់មក​ដាក់​បន្លែ​ក្នុង​ថង់​ហ្ស៊ីប ឬ​ធុង​ដាក់​អាហារ​ដែល​អាច​ទប់ទល់​នឹង​ការ​កក​បាន​យ៉ាង​ល្អ ដើម្បី​ការពារ​បន្លែ​ពី​ការ​ប៉ះ​នឹង​ខ្យល់ និង​ធានា​ថា​ត្រជាក់​។

ដើម្បីរក្សាបានកាន់តែល្អ បន្លែខ្លះអាចយកទៅស្ងោរក្នុងទឹកឆ្អិនមុនពេលបង្កក ដើម្បីទប់ស្កាត់អង់ស៊ីម និងរក្សាពណ៌បានល្អជាងមុន។

ស៊ុបបន្លែ

ស៊ុបបន្លែក្តៅមួយចានមិនត្រឹមតែជួយសម្រាលទុក្ខប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការបន្ថែមបន្លែបន្ថែមទៀតទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ការ៉ុត ល្ពៅ ស្ពៃស្ពីណាច ឬប៉េងប៉ោះទាំងអស់អាចបំប្លែងទៅជាស៊ុបដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ មានជាតិខ្លាញ់ទាប ប៉ុន្តែមានជីវជាតិ។

បន្ថែមខ្ទឹមស ខ្ញី ឱសថ ដើម្បីបង្កើនរសជាតិធម្មជាតិ ឬបន្ថែម lentils, quinoa ដើម្បីបង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីនបន្លែ។ សម្រាប់អ្នកដែលមិនញ៉ាំបន្លែញឹកញាប់ ស៊ុបគឺជា "ទ្វារទន់" ដើម្បីជួយឱ្យរាងកាយស៊ាំនឹងរសជាតិបន្លែធម្មជាតិជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

បំរែបំរួលលើចានដែលធ្លាប់ស្គាល់ជាមួយផ្លែឈើ និងបន្លែ

ជាមួយនឹងឧបករណ៍ងាយស្រួលដូចជាអ្នកផលិតគុយទាវបន្លែ អ្នកអាចប្រែការ៉ុត zucchini និងដំឡូងជ្វាទៅជាគុយទាវចម្រុះពណ៌។ សាកល្បងជំនួសក្រដាសអង្ករក្នុងក្រដាស់ស្លឹកសាឡាត់ ឬប្រើនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្ថែមពន្លក និងសាឡាត់សម្រាប់អាហារឆ្ងាញ់ ប៉ុន្តែស្រាលជាង។

ការច្នៃប្រឌិតតិចតួចក្នុងការរៀបចំនឹងជួយអ្នកឱ្យញ៉ាំបន្លែកាន់តែច្រើនដោយមិនមានអារម្មណ៍បង្ខំ។ នៅពេលដែលបន្លែក្លាយជាផ្នែក "សំខាន់" ជំនួសឱ្យ "ចំហៀង" សុខភាពរបស់អ្នកនឹងខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំង។

អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អជាមួយផ្លែឈើនិងបន្លែ

មិនចាំបាច់លុបចោលអាហារសម្រន់ទាំងស្រុងនោះទេ គ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូរអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ។ បន្លែស្ងួត ដំឡូងបារាំងដុត សាឡាត់ខ្នាតតូច ឬសារ៉ាយសមុទ្រស្ងួត សុទ្ធតែមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងមានកាឡូរីទាប។

ព្យាយាមរក្សាអាហារសម្រន់បន្លែមួយចំនួននៅក្នុងកាបូបរបស់អ្នក ឬនៅលើតុរបស់អ្នក – វាជាវិធីងាយស្រួលក្នុងការគ្រប់គ្រងភាពអត់ឃ្លាន និងជៀសវាងអាហារឥតប្រយោជន៍។ អាហារសម្រន់ឆ្លាតវៃក៏រួមចំណែកដល់ការរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្បែកភ្លឺថ្លា និងរក្សាទម្ងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អ។

ការ​ញ៉ាំ​បន្លែ​ច្រើន​មិន​ចាំបាច់​ជា​បញ្ហា​នោះ​ទេ ​វា​ជា​ទម្លាប់​ដែល​អាច​បណ្តុះ​បន្តិចម្តងៗ។ ចាប់ផ្តើមដោយធ្វើការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចបន្តួចចំពោះអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នក តុបតែងផ្ទះបាយរបស់អ្នកជាមួយបន្លែ ឬសាកល្បងស៊ុបបន្លែក្តៅៗរៀងរាល់សប្តាហ៍។ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ខុសគ្នាភ្លាមៗ៖ ស្រាលជាងមុន ស្វាហាប់ និងរស់រវើកជាងមុនជារៀងរាល់ថ្ងៃ។/.

(វៀតណាម+)

ប្រភព៖ https://www.vietnamplus.vn/8-cach-don-gian-giup-ban-an-nhieu-rau-cu-hon-de-tang-cuong-suc-khoe-post1076364.vnp