8 កាបូអ៊ីដ្រាតល្អបំផុតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដើម្បីសម្រកទម្ងន់

អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភបាននិយាយថា ការទទួលទានអាហារពេលព្រឹកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងជ្រើសរើសអាហារត្រឹមត្រូវនឹងរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អ ជ្រើសរើសអាហារដែលផ្តល់ថាមពលថេរ ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ និងជៀសវាងការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលនាំឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាន អស់កម្លាំង និងស្រេកឃ្លានជាតិស្ករភ្លាមៗ។ ការជ្រើសរើសអាហារត្រឹមត្រូវ ជាពិសេសកាបូអ៊ីដ្រាតដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ នឹងបង្កើតថ្ងៃធ្វើការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងថាមពល ជួយឱ្យអ្នកសម្រកទម្ងន់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

យោងតាមវេជ្ជបណ្ឌិត Nguyen Trong Hung វិទ្យាស្ថានជាតិអាហារូបត្ថម្ភ នៅពេលអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ អាហារពេលព្រឹកត្រូវអនុវត្តតាមគោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភទូទៅ ប៉ុន្តែត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ជ្រើសរើសអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន។ អាហារសម្បូរជាតិសរសៃដូចជាបន្លែបៃតង និងផ្លែឈើនឹងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ គ្រប់គ្រងការទទួលទានថាមពលរបស់អ្នក។

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពឥន្ធនៈដែលរាងកាយពេញចិត្ត ផ្តល់ថាមពលរហ័ស និងងាយស្រួល។ ជាតិសរសៃ គឺជាប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាត ដូចជាស្ករ និងម្សៅ ដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ និងគាំទ្រដល់ការរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អនៅពេលសម្រកទម្ងន់។ ការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនេះជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អមួយចំនួនអាចបន្ថយការរំលាយអាហារ ធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ ជួយឱ្យអ្នកជៀសវាងការញ៉ាំច្រើនពេក។

អ្នកដែលផ្តោតលើការសម្រកទម្ងន់គួរតែពិចារណាបន្ថែមកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ទាំងប្រាំបីនេះទៅក្នុងម៉ឺនុយអាហារពេលព្រឹករបស់ពួកគេ៖

1. Oatmeal គឺល្អសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក

ទទួលទាន oatmeal សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយ។

Oats គឺជាអាហារពេលព្រឹកដ៏អស្ចារ្យមួយ ព្រោះវាផ្ទុកសារធាតុ Beta-glucan ដែលជាប្រភេទជាតិសរសៃរលាយ ដែលបន្ថយការរំលាយអាហារ និងជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ។ នេះធ្វើឱ្យ oats ជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកព្រោះវាផ្តល់ថាមពល និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។

Oatmeal មិន​ត្រឹម​តែ​ជា​អាហារ​ពេល​ព្រឹក​ដ៏​មាន​ជីវជាតិ​មួយ​ជា​កាបូអ៊ីដ្រាត​ដ៏​ស្មុគស្មាញ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​វា​ក៏​ជួយ​រក្សា​សុខភាព​ពោះវៀន​របស់​អ្នក​ផង​ដែរ។ សាកល្បងផ្គូផ្គង oats ជាមួយ ទឹកដោះគោជូរក្រិក សម្រាប់ការបង្កើនប្រូតេអ៊ីន និងត្រាំពេញមួយយប់ក្នុងទូរទឹកកក សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកងាយស្រួលចល័ត។

2. សណ្តែកខ្មៅ

សណ្ដែក​ជា​ប្រភព​សម្បូរ​សារធាតុចិញ្ចឹម សម្បូរ​ទៅដោយ​កាបូអ៊ីដ្រាត​ម្សៅ និង​ជាតិ​សរសៃ។ សណ្តែកខ្មៅសម្បូរទៅដោយសារធាតុរ៉ែដូចជា ជាតិដែក ម៉ង់ហ្គាណែស និង folate ដើម្បីទ្រទ្រង់សុខភាពទូទៅ។ ទោះបីជាសណ្តែកខ្មៅមានសមាសធាតុធម្មជាតិហៅថា phytates ដែលអាចកាត់បន្ថយការស្រូបយកសារធាតុរ៉ែក៏ដោយ ការត្រាំ ឬជ្រើសរើសសណ្តែកកំប៉ុងអាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិត phytate ទាំងនេះ។

សណ្ដែកខ្មៅគឺជាគ្រឿងផ្សំដ៏សម្បូរបែប ជាឧទាហរណ៍ បន្ថែមទៅបបរអាហារពេលព្រឹក ឬសម្លសណ្ដែកខ្មៅ ដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្ងៃដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និងបំពេញបន្ថែម។

3. ការទទួលទាន buckwheat សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកគឺល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

Buckwheat (ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិរាងត្រីកោណ) គឺជាពពួក pseudocereal ដែលត្រូវបានគេប្រើស្រដៀងគ្នាទៅនឹងធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត។ Buckwheat គឺមិនមានជាតិ gluten ដែលជាប្រភពសម្បូរនៃជាតិសរសៃ និងសារធាតុរ៉ែ និងសម្បូរទៅដោយសមាសធាតុរុក្ខជាតិផ្សេងៗ ជាពិសេស rutin ។ គ្រាប់ពូជទាំងនេះមានជាតិសរសៃខ្ពស់ដែលផ្តល់ច្រើនជាង 4 ក្រាមក្នុង 1/4 ពែងនៃគ្រាប់ពូជឆៅ។ ជាតិសរសៃមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល ដែលសារធាតុទាំងពីរនេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាពបេះដូង។

គ្រាប់ Buckwheat សម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុរ៉ែ ព្រមទាំងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ នៅពេលដែលនៅក្នុងខ្លួន buckwheat ត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមយឺតៗ ដែលជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ និងជួយទ្រទ្រង់ថាមពល។

អ្នកឯកទេសផ្នែកអាហាររូបត្ថម្ភ និង អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រ អង់គ្លេសមួយចំនួនបានណែនាំបបរ buckwheat ជាអាហារអាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អ ព្រោះវាធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរជាងអាហារដទៃទៀត។ Buckwheat អាចត្រូវបានចម្អិននៅលើចង្ក្រានដូចជា oatmeal ឬកិនទៅជាម្សៅដើម្បីធ្វើនំផេនខេក និងនំដុតផ្សេងទៀតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់។

បបរ Buckwheat គឺជាអាហារអាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

4. ផ្លែបឺរ

ផ្លែបឺរគឺជាជម្រើសដ៏គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយសារតែដង់ស៊ីតេកាឡូរីរបស់វា។ ផ្លែបឺរ សម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងជាតិសរសៃដែលជំនួយដល់បេះដូង ដែលជួយឱ្យអ្នកឆ្អែត និងឆ្អែត។

ផ្លែបឺរគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការបន្ថែមកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានជីវជាតិទៅក្នុងអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នកដោយមិនបង្ករឱ្យឃ្លាន ផ្តល់ថាមពលឱ្យអ្នកបានយូរ។

5. ពណ៌ទឹកក្រូច

ត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់មាតិកាវីតាមីន C ខ្ពស់របស់ពួកគេ ក្រូចគឺជាប្រភពដ៏មានឥទ្ធិពលនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ពួកគេជួយការពារកោសិកា និងគាំទ្រដល់សុខភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជាវីតាមីន C ក៏អាចដើរតួក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយជួយកាត់បន្ថយការរលាកផងដែរ។ ការបន្ថែមទឹកក្រូចមួយកែវទៅក្នុងអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នកគឺជាវិធីធម្មជាតិក្នុងការបង្កើនសារធាតុចិញ្ចឹម។

6. ដំឡូងផ្អែម

ដំឡូងជ្វា ជាពិសេសពូជពណ៌ទឹកក្រូច មានរសជាតិផ្អែមពីធម្មជាតិ និងមានសារធាតុបេតាការ៉ូទីនខ្ពស់ ដែលរាងកាយបំប្លែងទៅជាវីតាមីន A។ សារធាតុចិញ្ចឹមនេះជួយដល់ការមើលឃើញ ស្បែក និងមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ ដំឡូងជ្វាពណ៌ស្វាយមានផ្ទុកសារធាតុ anthocyanins ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលផ្តល់ឱ្យដំឡូងផ្អែមមានពណ៌រស់រវើក។

ដំឡូងជ្វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុធន់នឹងម្សៅ ដែលអាចជួយសម្រកទម្ងន់ ឬរក្សាទម្ងន់តាមវិធីមួយចំនួន នេះបើយោងតាមការសិក្សាដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Journal of Critical Reviews in Food Sciences and Nutrition។

ដំឡូងជ្វាមធ្យមមួយមានផ្ទុកជាតិសរសៃប្រហែល 3.8 ក្រាម។ ជាតិសរសៃនៅក្នុងដំឡូងជ្វាជួយស្រូបយកទឹក និងបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត។ ថ្វីត្បិតតែដំឡូងជ្វាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមក៏ដោយ ក៏ត្រូវគិតពីទំហំចំណែក ដើម្បីចៀសវាងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនពេក។

ដំឡូងជ្វា​ជា​អាហារ​សម្បូរ​ជីវជាតិ​ដែល​ល្អ​សម្រាប់​សុខភាព​របស់​អ្នក​។

7. Quinoa

នេះគឺជាអាហារបំប៉នអាហារពេលព្រឹកដែលសម្បូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ។ Quinoa មានច្រើនប្រភេទ ហើយអាចទទួលទានបានយ៉ាងកក់ក្តៅដូចជាបបរ និងរៀបចំផ្អែម ឬមានរសជាតិ។ ដោយគ្រាន់តែ 1/4 ពែងនៃ quinoa ស្ងួតដែលមានជាតិសរសៃ 4 ក្រាម អាហារនេះជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ Quinoa មានជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ដែលធ្វើឱ្យវាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ព្រោះវាមានឥទ្ធិពលយឺតលើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមជាងធញ្ញជាតិដទៃទៀត ដែលវាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។

8. ផ្លែប៊ឺរីទឹកកក

ទាំងផ្លែបឺរីស្រស់ និងទឹកកកមានអត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភជាច្រើន សម្បូរទៅដោយវីតាមីន C សម្បូរជាតិសរសៃ ជំនួយដល់ការរំលាយអាហារ និងជួយពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ បន្ថែមផ្លែប៊ឺរីទឹកកកទៅក្នុងទឹកក្រឡុកសម្រាប់អាហារពេលព្រឹករហ័ស ឆ្ងាញ់ ដែលងាយស្រួលរៀបចំ និងចល័តបាន។ លើសពីនេះ វាយនភាពកកផ្តល់ឱ្យទឹកក្រឡុកមានភាពស្ថិតស្ថេរត្រឹមត្រូវ ដោយមិនចាំបាច់ប្រើទឹកកក។

ប្រភព៖ https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-carbohydrate-tot-nhat-cho-bua-sang-de-giam-can-172241217172327975.htm