8 កាបូអ៊ីដ្រាតល្អបំផុតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដើម្បីសម្រកទម្ងន់

អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភបាននិយាយថា ការទទួលទានអាហារពេលព្រឹកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងជ្រើសរើសអាហារត្រឹមត្រូវនឹងរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អ ជ្រើសរើសអាហារដែលផ្តល់ថាមពលមានស្ថេរភាព ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ និងជៀសវាងការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាន អស់កម្លាំង និងឃ្លានជាតិស្ករភ្លាមៗ។ ការជ្រើសរើសអាហារដែលត្រឹមត្រូវ ជាពិសេសកាបូអ៊ីដ្រាតដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ នឹងបង្កើតថ្ងៃធ្វើការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងថាមពល ជួយឱ្យអ្នកសម្រកទម្ងន់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

យោងតាមវេជ្ជបណ្ឌិត Nguyen Trong Hung វិទ្យាស្ថានជាតិអាហារូបត្ថម្ភ នៅពេលអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ អាហារពេលព្រឹកត្រូវអនុវត្តតាមគោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភទូទៅ ប៉ុន្តែត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ជ្រើសរើសអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន។ អាហារសម្បូរជាតិសរសៃដូចជាបន្លែបៃតង និងផ្លែឈើនឹងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ គ្រប់គ្រងការទទួលទានថាមពលរបស់អ្នក។

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពឥន្ធនៈដែលរាងកាយពេញចិត្ត ផ្តល់ថាមពលរហ័ស និងងាយស្រួល។ ជាតិសរសៃគឺជាប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាតដែលដូចជាជាតិស្ករ និងម្សៅដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ និងជួយដល់ការរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អនៅពេលសម្រកទម្ងន់។ ការរួមបញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនេះជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អមួយចំនួនអាចបន្ថយការរំលាយអាហារ ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ជួយឱ្យអ្នកជៀសវាងការញ៉ាំច្រើនពេក។

អ្នកដែលផ្តោតលើការសម្រកទម្ងន់គួរតែពិចារណាបន្ថែមកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ទាំងប្រាំបីនេះទៅក្នុងម៉ឺនុយអាហារពេលព្រឹករបស់ពួកគេ៖

1. Oatmeal គឺល្អសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក

ទទួលទាន oatmeal សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយ។

Oats គឺជាអាហារអាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អមួយ ព្រោះវាផ្ទុកសារធាតុ Beta-glucan ដែលជាជាតិសរសៃរលាយ ដែលបន្ថយការរំលាយអាហារ និងជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ។ នេះធ្វើឱ្យ oats ជាជម្រើសអាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អ ព្រោះវាផ្តល់ថាមពល និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។

Oatmeal មិនត្រឹមតែជាអាហារពេលព្រឹកដែលមានជីវជាតិប៉ុណ្ណោះទេ ដែលជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយរក្សាពោះវៀនរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អផងដែរ។ សាកល្បង​ផ្គូផ្គង​វា​ជាមួយ​ទឹកដោះគោ​ជូរ​ក្រិច ដើម្បី​បង្កើន​ប្រូតេអ៊ីន ហើយ​ត្រាំ​វា​ពេញ​មួយ​យប់​ក្នុង​ទូរទឹកកក​សម្រាប់​អាហារពេលព្រឹក​ងាយស្រួល​ចល័ត។

2. សណ្តែកខ្មៅ

សណ្តែក​គឺជា​ប្រភព​ដ៏​អស្ចារ្យ​នៃ​សារធាតុចិញ្ចឹម​ដែល​សម្បូរ​ទៅដោយ​កាបូអ៊ីដ្រាត​ម្សៅ និង​ជាតិ​សរសៃ។ សណ្តែកខ្មៅសម្បូរទៅដោយសារធាតុរ៉ែដូចជា ជាតិដែក ម៉ង់ហ្គាណែស និង folate ដើម្បីទ្រទ្រង់សុខភាពទូទៅ។ ទោះបីជាសណ្តែកខ្មៅមានសមាសធាតុធម្មជាតិហៅថា phytates ដែលអាចកាត់បន្ថយការស្រូបយកសារធាតុរ៉ែក៏ដោយ ការត្រាំ ឬជ្រើសរើសសណ្តែកកំប៉ុងអាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិត phytate ទាំងនេះ។

សណ្ដែកខ្មៅគឺជាគ្រឿងផ្សំដ៏សម្បូរបែប ជាឧទាហរណ៍ បន្ថែមទៅបបរអាហារពេលព្រឹក ឬសម្លសណ្ដែកខ្មៅសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និងពោរពេញដោយភាពរីករាយ។

3. អាហារពេលព្រឹកជាមួយ buckwheat គឺល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

Buckwheat (ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា buckwheat) គឺជា pseudocereal ដែលត្រូវបានគេប្រើតាមរបៀបស្រដៀងគ្នាទៅនឹងធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត។ វាមិនមានជាតិ gluten ដែលជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ និងសារធាតុរ៉ែ និងសម្បូរទៅដោយសមាសធាតុរុក្ខជាតិផ្សេងៗ ជាពិសេស rutin ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានជាតិសរសៃខ្ពស់ដែលផ្តល់ច្រើនជាង 4 ក្រាមក្នុងតែ 1/4 ពែងនៃធញ្ញជាតិឆៅ។ ជាតិសរសៃមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល ដែលសារធាតុទាំងពីរនេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាពបេះដូង។

Buckwheat សម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុរ៉ែ ព្រមទាំងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ នៅពេលដែលនៅក្នុងខ្លួន buckwheat ត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមយឺតៗ ដែលជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ និងគាំទ្រថាមពលប្រកបដោយនិរន្តរភាព។

អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភ និង អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រ អង់គ្លេសមួយចំនួនបានណែនាំបបរ buckwheat ជាអាហារអាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អ ព្រោះវាសម្បូរជាងអាហារផ្សេងទៀត។ Buckwheat អាចត្រូវបានចម្អិននៅលើចង្ក្រានដូចជា oatmeal ឬកិនទៅជាម្សៅដើម្បីធ្វើនំផេនខេក និងនំដុតផ្សេងទៀតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់។

បបរ Buckwheat គឺជាអាហារអាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

4. ផ្លែបឺរ

ផ្លែបឺរគឺជាជម្រើសដ៏គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយសារតែដង់ស៊ីតេកាឡូរីរបស់វា។ ពួកវាសម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់ និងជាតិសរសៃដែលជំនួយដល់សុខភាពបេះដូង ដែលជួយឱ្យអ្នកឆ្អែត និងឆ្អែត។

ផ្លែបឺរគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការបន្ថែមកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានជីវជាតិទៅក្នុងអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នកដោយមិនបង្ករឱ្យឃ្លាន ផ្តល់ថាមពលឱ្យអ្នកបានយូរ។

5. ពណ៌ទឹកក្រូច

ត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់មាតិកាវីតាមីន C ខ្ពស់របស់ពួកគេ ក្រូចគឺជាប្រភពដ៏មានឥទ្ធិពលនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ពួកគេជួយការពារកោសិកា និងគាំទ្រដល់សុខភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជាវីតាមីន C ក៏អាចដើរតួក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយជួយកាត់បន្ថយការរលាកផងដែរ។ ការបន្ថែមទឹកក្រូចមួយកែវទៅក្នុងអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នកគឺជាវិធីធម្មជាតិក្នុងការបង្កើនការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អ្នក។

6. ដំឡូងផ្អែម

ដំឡូងជ្វា ជាពិសេសផ្លែក្រូច មានរសជាតិផ្អែមពីធម្មជាតិ និងមានសារធាតុ Beta-carotene ខ្ពស់ ដែលរាងកាយបំលែងទៅជាវីតាមីន A។ សារធាតុចិញ្ចឹមនេះជួយដល់ការមើលឃើញ ស្បែក និងមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ ដំឡូងជ្វាពណ៌ស្វាយមានផ្ទុកសារធាតុ anthocyanins ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលផ្តល់ឱ្យដំឡូងផ្អែមមានពណ៌រស់រវើក។

ដំឡូងជ្វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុធន់នឹងម្សៅ ដែលអាចជួយសម្រកទម្ងន់ ឬរក្សាទម្ងន់តាមវិធីមួយចំនួន នេះបើយោងតាមការសិក្សាដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Journal of Critical Reviews in Food Sciences and Nutrition។

ដំឡូងជ្វាមធ្យមមួយមានជាតិសរសៃប្រហែល 3.8 ក្រាម។ ជាតិសរសៃនៅក្នុងដំឡូងជ្វាជួយស្រូបយកទឹក និងបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត។ ថ្វីត្បិតតែដំឡូងជ្វាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមក៏ដោយ ក៏ត្រូវគិតពីទំហំចំណែក ដើម្បីចៀសវាងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនពេក។

ដំឡូងជ្វា​ជា​អាហារ​សម្បូរ​ជីវជាតិ​ដែល​ល្អ​សម្រាប់​សុខភាព​របស់​អ្នក​។

7. Quinoa

នេះ​ជា​អាហារ​ពេល​ព្រឹក​សម្បូរ​ប្រូតេអ៊ីន និង​សម្បូរ​ជាតិ​សរសៃ។ Quinoa មានច្រើនប្រភេទ ហើយអាចទទួលទានបានយ៉ាងកក់ក្តៅដូចជាបបរ និងចម្អិនផ្អែម ឬរសជាតិ។ គ្រាន់តែ 1/4 ពែងនៃ quinoa ស្ងួតមាន 4 ក្រាមនៃជាតិសរសៃដែលជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ Quinoa មានជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ព្រោះវាមានឥទ្ធិពលយឺតលើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដទៃទៀត ដែលវាអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។

8. ផ្លែប៊ឺរីទឹកកក

ទាំងផ្លែបឺរីស្រស់ និងទឹកកកមានអត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភជាច្រើន រួមទាំងមានវីតាមីន C ខ្ពស់ ជាតិសរសៃខ្ពស់ និងជួយដល់ការរំលាយអាហារ ដើម្បីបង្កើនសុខភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ បន្ថែមផ្លែប៊ឺរីទឹកកកទៅក្នុងទឹកក្រឡុកសម្រាប់អាហារពេលព្រឹករហ័ស ឆ្ងាញ់ ដែលងាយស្រួលរៀបចំ និងចល័តបាន។ លើសពីនេះ វាយនភាពកកផ្តល់ឱ្យ smoothies នូវភាពស្ថិតស្ថេរត្រឹមត្រូវ ដោយមិនចាំបាច់ប្រើទឹកកក។

ប្រភព៖ https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-carbohydrate-tot-nhat-cho-bua-sang-de-giam-can-172241217172327975.htm