លំហាត់ប្រាណពង្រឹងត្រគាកសម្រាប់មនុស្សចាស់

ការលើកជើងពេលអង្គុយ លំហាត់ប្រាណស្ពាន ចលនាគៀប... នឹងជួយឱ្យត្រគាករបស់មនុស្សចាស់មានលំនឹង មានសុខភាពល្អ និងអនុវត្តសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃបានល្អ។

ត្រគាកត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយសាច់ដុំដ៏មានឥទ្ធិពល បង្កើតកម្លាំងនៅក្នុងជើង glutes quadriceps សរសៃពួរ និង hip flexors ។ សន្លាក់ត្រគាកទន់ខ្សោយ ឬមិនស្ថិតស្ថេរ ធ្វើឱ្យត្រគាក ជង្គង់ ឆ្អឹងកងខ្នង និងចង្កេះ ប្រឈមនឹងការរងរបួស ការឈឺចាប់ ភាពទន់ខ្សោយ និងកាត់បន្ថយការចល័ត។ លំហាត់ប្រាណត្រគាកសម្រាប់មនុស្សចាស់ផ្តោតលើការពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗទាំងនេះ ដោយផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវមូលដ្ឋានគ្រឹះដ៏រឹងមាំសម្រាប់ចលនា។ លើសពីនេះ លំហាត់ប្រាណត្រគាកក៏ជួយមនុស្សចាស់កាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងរឹងដែលបណ្តាលមកពីជំងឺរលាកសន្លាក់ ក៏ដូចជាលក្ខខណ្ឌសន្លាក់ផ្សេងទៀត; កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការធ្លាក់ រក្សាកម្លាំង និងការចល័តប្រចាំថ្ងៃ។

លើកជើងពេលអង្គុយ

ការបត់បែនត្រគាកខ្សោយធ្វើឱ្យការដើរពិបាក កាត់បន្ថយពេលវេលាជំហាន និងល្បឿននៃចលនាយឺត។ ការលើកជើងពិបាកក៏នាំឱ្យមានការអូសជើងដែរ បង្កើនហានិភ័យនៃការរអិល និងធ្លាក់។ ជើងអង្គុយលើកជើង ពង្រឹងការបត់បែនត្រគាក ដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការលើកជើង ជួយអ្នកហាត់លើកជើងនៅពេលដើរ និងឡើងជណ្តើរ។

អនុវត្តលំហាត់ប្រាណដោយអង្គុយលើកៅអីដ៏រឹងមាំ ដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ លើកជើងមួយឡើងដោយនាំជង្គង់នៅជិតទ្រូង; សង្កត់មួយវិនាទីបន្ទាប់មកទាបជាង; ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។ អនុវត្តជើងឆ្លាស់គ្នាចំនួន 10 ដង 3 ឈុតក្នុងមួយជើង។

លំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងត្រគាកនឹងជួយមនុស្សចាស់ធ្វើចលនាបានយ៉ាងងាយស្រួលក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។ រូបថត៖ Freepik — លំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងត្រគាកនឹងជួយមនុស្សចាស់ធ្វើចលនាបានយ៉ាងងាយស្រួលក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។ រូបថត៖ *Freepik*

លំហាត់ស្ពាន

លំហាត់ប្រាណស្ពានជួយកែលម្អលំនឹងជើងដោយការពង្រឹងត្រគាក និង glutes ។ ដើម្បីសម្តែង សូមដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលើកជើងរបស់អ្នកឡើង (ជង្គង់កោង និងជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ); ច្របាច់ glutes របស់អ្នកដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នក; រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើ កុំពត់ខ្នងរបស់អ្នក។ រក្សាទីតាំងនេះរយៈពេល 3 វិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយត្រគាករបស់អ្នកចុះក្រោម។ ធ្វើចលនានេះម្តងទៀត 10 ដង សម្រាក ហើយបន្ទាប់មកធ្វើពីរឈុតទៀត។

Clam Pose

លំហាត់ប្រាណនេះជួយពង្រឹង glutes គាំទ្រ និងរក្សាលំនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាក និងធ្វើអោយមានតុល្យភាពពេលឈរ។ អនុវត្តដោយដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នកឡើងដូចជាលំហាត់ប្រាណស្ពាន។ ដាក់ខ្សែការពារនៅជុំវិញភ្លៅដើម្បីជួយក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ; ជង្គង់ខាងស្តាំទាបទៅចំហៀង; សង្កត់រយៈពេលបីវិនាទី បន្ទាប់មកត្រឡប់ជង្គង់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើចលនានេះម្តងទៀត 10 ដង ធ្វើ 3 ឈុត។

បើអ្នកចង់ឱ្យវាកាន់តែពិបាកនោះ ចូរដេកផ្ងារដោយលុតជង្គង់ចុះ។ ជង្គង់ និងកជើងដាក់ជង់ នៅតែប្រើខ្សែការពារជុំវិញភ្លៅ; រក្សាកជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយលើកជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កុំបណ្តោយឱ្យរាងកាយ ឬត្រគាករបស់អ្នកវិលថយក្រោយ។ កាន់ទីតាំងនោះរយៈពេល 3 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ការទាត់ខាងក្រោយ

លំហាត់ប្រាណត្រគាកកម្រិតខ្ពស់មួយទៀតដែលពង្រឹង glutes គឺការទាត់ជើងដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងស្នូលដើម្បីទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នង និងយកសម្ពាធចេញពីត្រគាក។ អនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះដោយឈរនៅមុខជញ្ជាំង តុ ឬកៅអីសម្រាប់អ្វីមួយសម្រាប់សង្កត់ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ទាត់ជើងមួយត្រឡប់មកវិញ។ កុំពត់ជង្គង់របស់អ្នកឬកោងខ្នងរបស់អ្នក; សង្កត់មួយវិនាទី បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀតហើយធ្វើ 10 ដង; 3 ជុំ។

ការទាត់ចំហៀង

លំហាត់ប្រាណទាត់ចំហៀងបង្កើនភាពចល័តនៅពេលអ្នកដើរទៅម្ខាង ចូល និងចេញពីឡាន ឬធ្វើចលនាចំហៀងផ្សេងទៀត។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះឈរនៅពីមុខជញ្ជាំង តុ ឬកៅអីសម្រាប់ដាក់អ្វីមួយ។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់, ទាត់ជើងមួយទៅចំហៀង; រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់កុំផ្អៀង។ សង្កត់មួយវិនាទី បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើចលនានេះម្តងទៀត 10 ដងដោយជើងនីមួយៗ ហើយធ្វើ 3 ឈុត។

អង្គុយចុះ - ក្រោកឈរឡើង

លំហាត់ប្រាណអង្គុយគឺស្រដៀងនឹងការអង្គុយ លើកលែងតែកៅអីត្រូវបានប្រើដើម្បីការពារជង្គង់។ លំហាត់ប្រាណត្រគាកនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពក្នុងការអង្គុយដោយសុវត្ថិភាព ការពារការដួលនៅពេលប្រើបង្គន់ ការសម្អាត ឬចលនាដែលតម្រូវឱ្យពត់ជង្គង់ និងត្រគាក។

ដើម្បីធ្វើដូចនេះ អង្គុយលើកៅអីដែលមានផ្ទៃរឹង (កៅអីទន់ ឬសាឡុងនឹងពិបាកក្រោកឈរឡើង) ហើយផ្អៀងទៅមុខដើម្បីឱ្យច្រមុះរបស់អ្នកស្របនឹងម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ប្រើជើងរបស់អ្នកដើម្បីរុញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងពីកៅអី; ព្យាយាមមិនប្រើដៃរបស់អ្នកសម្រាប់ការគាំទ្រ។ ច្របាច់ glutes ខាងលើរបស់អ្នកដើម្បីពង្រីកត្រគាករបស់អ្នកទាំងស្រុងត្រឡប់ទៅឈរត្រង់។ សង្កត់មួយវិនាទី បន្ទាប់មករុញត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចុះមកលើកៅអីយឺតៗ (កុំបត់ចុះក្រោម)។ ធ្វើចលនានេះម្តងទៀត 10 ដង ធ្វើ 3 ឈុត។

លំហាត់ប្រាណត្រគាកសម្រាប់មនុស្សចាស់ខាងលើអាចធ្វើដោយសុវត្ថិភាព និងងាយស្រួលនៅផ្ទះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកឃើញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយមានការឈឺចាប់ សូមរំលងវា ហើយព្យាយាមធ្វើចលនាផ្សេងទៀត។ នៅពេលដែលមានរោគសញ្ញាដូចជា: អសមត្ថភាពក្នុងការផ្លាស់ទីជើងឬត្រគាក; ឈឺត្រគាកដោយសារតែការរងរបួស; សញ្ញានៃការឆ្លងមេរោគដូចជាគ្រុនក្តៅ កន្ទួល ឬញាក់; សន្លាក់ខូចទ្រង់ទ្រាយ... ឬមានរោគសញ្ញាមិនប្រក្រតីផ្សេងទៀត គួរទៅជួបគ្រូពេទ្យដើម្បីពិនិត្យ។

តាមការចង់បាន ( យោងទៅតាមសុខភាពល្អណាស់ )

ប្រភពតំណ