លំហាត់ប្រាណពង្រឹងត្រគាកសម្រាប់មនុស្សចាស់

ការលើកជើងពេលអង្គុយ លំហាត់ប្រាណស្ពាន ចលនាគៀប... នឹងជួយឱ្យត្រគាករបស់មនុស្សចាស់មានលំនឹង មានសុខភាពល្អ និងអនុវត្តសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃបានល្អ។

ត្រគាកត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយសាច់ដុំដែលបង្កើតថាមពលខ្លាំងនៅក្នុងជើង, glutes, quadriceps, hamstrings និង hip flexors ។ ត្រគាកទន់ខ្សោយ ឬមិនស្ថិតស្ថេរ ធ្វើឱ្យត្រគាក ជង្គង់ sacrum និងឆ្អឹងខ្នង lumbar ប្រឈមនឹងការរងរបួស ការឈឺចាប់ ភាពទន់ខ្សោយ និងកាត់បន្ថយការចល័ត។ លំហាត់ប្រាណត្រគាកសម្រាប់មនុស្សចាស់ផ្តោតលើការពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗទាំងនេះ ដោយផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវមូលដ្ឋានគ្រឹះដ៏រឹងមាំសម្រាប់ចលនា។ លើសពីនេះ លំហាត់ប្រាណត្រគាកក៏ជួយមនុស្សវ័យចំណាស់កាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងរឹងដែលបណ្តាលមកពីជំងឺរលាកសន្លាក់ និងលក្ខខណ្ឌសន្លាក់ផ្សេងទៀត; កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការធ្លាក់; និងរក្សាភាពរឹងមាំ និងការចល័តប្រចាំថ្ងៃ។

លើកជើងពេលអង្គុយ

ការបត់បែនត្រគាកខ្សោយធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការដើរ កាត់បន្ថយពេលវេលាដើរ និងបន្ថយល្បឿននៃចលនា។ ការលើកជើងពិបាកក៏នាំឱ្យអូសជើងផងដែរ ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃការដើរ និងដួល ។ ជើងអង្គុយលើកជើង ពង្រឹងការបត់បែនត្រគាកដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការលើកជើង ជួយអ្នកហាត់លើកជើងនៅពេលដើរ និងឡើងជណ្តើរ។

ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណ សូមអង្គុយលើកៅអីដ៏រឹងមាំមួយ ដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ លើកជើងមួយដោយនាំជង្គង់របស់អ្នកនៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក; សង្កត់មួយវិនាទីបន្ទាប់មកទាបជាង; ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។ ឆ្លាស់គ្នារវាងជើង 10 ដង ធ្វើ 3 ឈុតក្នុងមួយជើង។

លំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងត្រគាកនឹងជួយមនុស្សចាស់ធ្វើចលនាបានយ៉ាងងាយស្រួលក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។ រូបថត៖ Freepik — លំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងត្រគាកនឹងជួយមនុស្សចាស់ធ្វើចលនាបានយ៉ាងងាយស្រួលក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។ រូបថត៖ *Freepik*

លំហាត់ស្ពាន

ស្ពានធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំនឹងជើងដោយការពង្រឹងត្រគាក និង glutes ។ ដើម្បីធ្វើពួកគេ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលើកជើងរបស់អ្នកឡើង (ជង្គង់កោង និងជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ); ច្របាច់ glutes របស់អ្នកដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នក; រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើ មិនកោង។ សង្កត់រយៈពេល 3 វិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយត្រគាករបស់អ្នកចុះក្រោម។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង សម្រាក និងធ្វើពីរឈុតទៀត។

Clam Pose

លំហាត់ប្រាណនេះជួយពង្រឹង glutes ដែលគាំទ្រ និងរក្សាលំនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាក និងបង្កើនតុល្យភាពពេលឈរ។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកឡើងដូចជាស្ពាន; ដាក់ខ្សែការពារនៅជុំវិញភ្លៅរបស់អ្នកសម្រាប់ការគាំទ្រ; បន្ទាបជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកទៅចំហៀង; សង្កត់រយៈពេលបីវិនាទី បន្ទាប់មកត្រឡប់ជង្គង់របស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដងសម្រាប់បីឈុត។

សម្រាប់ការលំបាកបន្ថែម សូមដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ដាក់ជង្គង់ និងកជើងរបស់អ្នក ដោយនៅតែប្រើខ្សែការពារជុំវិញភ្លៅរបស់អ្នក; រក្សាកជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយលើកជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកពិដាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កុំបណ្តោយឱ្យរាងកាយ ឬត្រគាករបស់អ្នកវិលថយក្រោយ។ សង្កត់រយៈពេល 3 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ការទាត់ខាងក្រោយ

លំហាត់ប្រាណត្រគាកកម្រិតខ្ពស់មួយទៀតដែលពង្រឹង glutes គឺការទាត់ជើងដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងស្នូលដើម្បីទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នង និងយកសម្ពាធចេញពីត្រគាក។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះ សូមឈរនៅមុខជញ្ជាំង តុ ឬកៅអីសម្រាប់ជំនួយ ហើយជើងរបស់អ្នកត្រង់ ទាត់ជើងម្ខាងទៅក្រោយ។ កុំពត់ជង្គង់របស់អ្នកឬអនុញ្ញាតឱ្យខ្នងរបស់អ្នក; សង្កត់មួយវិនាទីបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀតហើយធ្វើ 10 ដង; 3 ឈុត។

ការទាត់ចំហៀង

ការទាត់ចំហៀងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពចល័តនៅពេលអ្នកឈានជើងទៅចំហៀង ចូល និងចេញពីឡាន ឬធ្វើចលនានៅពេលក្រោយផ្សេងទៀត។ ដើម្បីធ្វើពួកវា សូមឈរនៅមុខជញ្ជាំង តុ ឬកៅអីសម្រាប់ជំនួយ។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់, ទាត់ជើងមួយទៅចំហៀង; រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដោយគ្មានផ្អៀង។ សង្កត់មួយវិនាទីបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើចលនានេះម្តងទៀត 10 ដងជាមួយនឹងជើងនីមួយៗសម្រាប់ 3 ឈុត។

អង្គុយចុះ - ក្រោកឈរឡើង

លំហាត់ប្រាណអង្គុយឡើងគឺស្រដៀងនឹងការអង្គុយ លើកលែងតែកៅអីមួយត្រូវបានប្រើដើម្បីការពារជង្គង់។ លំហាត់ប្រាណត្រគាកនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពក្នុងការអង្គុយដោយសុវត្ថិភាព ការពារការដួលនៅពេលប្រើបង្គន់ សម្អាត ឬធ្វើចលនាដែលតម្រូវឱ្យពត់ជង្គង់ និងត្រគាក។

ដើម្បីធ្វើវា អង្គុយលើកៅអីដ៏រឹងមាំ (កៅអីទន់ ឬសាឡុងនឹងពិបាកក្រោកឈរឡើង) ហើយផ្អៀងទៅមុខដើម្បីឱ្យច្រមុះរបស់អ្នកស្របនឹងម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ប្រើជើងរបស់អ្នកដើម្បីរុញរាងកាយរបស់អ្នកចេញពីកៅអី; ព្យាយាមមិនប្រើដៃរបស់អ្នកសម្រាប់ការគាំទ្រ។ ច្របាច់កខាងលើរបស់អ្នក ដើម្បីពង្រីកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ បន្ទាប់ពីក្រោកឈរឡើង។ សង្កត់មួយវិនាទី បន្ទាប់មករុញត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ហើយបន្ទាបខ្លួនចុះមកលើកៅអីយឺតៗ (កុំបត់ចុះក្រោម)។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដងសម្រាប់ 3 ឈុត។

លំហាត់ប្រាណត្រគាកសម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់ដែលបានរាយខាងលើអាចធ្វើដោយសុវត្ថិភាព និងងាយស្រួលនៅផ្ទះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នករកឃើញលំហាត់ប្រាណណាមួយដែលបង្កឱ្យមានការឈឺចាប់ សូមរំលងវា ហើយសាកល្បងវិធីមួយផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកមានរោគសញ្ញាដូចជា៖ អសមត្ថភាពក្នុងការផ្លាស់ទីជើង ឬត្រគាករបស់អ្នក; ឈឺត្រគាកដោយសារតែការរងរបួស; សញ្ញានៃការឆ្លងមេរោគដូចជាគ្រុនក្តៅ, កន្ទួលឬញាក់; សន្លាក់ខូចទ្រង់ទ្រាយ... ឬមានរោគសញ្ញាមិនប្រក្រតីផ្សេងទៀត អ្នកគួរទៅជួបគ្រូពេទ្យដើម្បីពិនិត្យ។

តាមការចង់បាន ( យោងទៅតាមសុខភាពល្អណាស់ )

ប្រភពតំណ