លំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំតឹងណែន និងស្រកទម្ងន់អាចធ្វើនៅផ្ទះបាន ដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍

មនុស្សជាច្រើនដែលចូលចិត្តហាត់ប្រាណនៅផ្ទះប្រឈមមុខនឹងបញ្ហានៃការមិនមានកន្លែងគ្រប់គ្រាន់ (ឬលុយ) ដើម្បីដំឡើងឧបករណ៍ហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯង ដោយទុកឱ្យពួកគេនៅសល់តែជ្រុងមួយនៅក្នុងបន្ទប់។

គ្រូបណ្តុះបណ្តាលបានស្វែងយល់ពីរបៀបបង្កើតកន្លែងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះតាមរបៀបងាយស្រួលបំផុត និងថោកបំផុតដែលអាចធ្វើទៅបាន។ របស់ចាំបាច់ភាគច្រើនមាននៅជុំវិញអ្នករួចហើយ។ សាកល្បងធ្វើតាមការណែនាំនេះ ហើយប្រាប់យើងពីរបៀបដែលអ្នកធ្វើ។

1. លំហាត់ប្រាណឡើងជណ្តើរជាមួយកៅអី

របៀបធ្វើ៖

យកកៅអីមួយ ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកលើវា។

រុញខ្លួនអ្នកឡើង ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងឡើងលើជណ្ដើរពិត រហូតទាល់តែជើងទាំងពីរនៅលើម្រាមជើង ឈានជើងលើកៅអី រួចចុះពីក្រោម។

ធ្វើចលនាម្តងទៀត។

ធ្វើ 3 ឈុតនៃ 15 ដង, ជើងឆ្លាស់គ្នាសម្រាប់ការហាត់ប្រាណពេញលេញ។ ជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណនេះ អ្នកនឹងពង្រឹងគូទ និងជើងរបស់អ្នក។

2. ពង្រឹង triceps ជាមួយតារាង

របៀបធ្វើ៖

សម្រាប់លំហាត់ប្រាណនេះ អ្នកគួរតែប្រើលាមក កៅអីអង្គុយ ឬតុទាបដែលធ្ងន់ល្មម ដើម្បីកុំឱ្យអ្នកឡើងលើ។ អ្នកនឹងត្រូវបំពេញ 3 ឈុតនៃ 15 ដងនីមួយៗ។

អង្គុយដោយខ្នងរបស់អ្នកទៅតុ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើគែមតុ។

លើកជើងរបស់អ្នក ហើយប្រើកម្លាំងនៃដៃរបស់អ្នក រុញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រង់។

ប្រើកម្លាំងដើម្បីបន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកចុះ ហើយនៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកឈានដល់មុំ 90 ° រុញថយក្រោយ។

ធ្វើច្រើនដងតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន បង្កើនបន្តិចម្តងៗ។

3. អង្គុយជាមួយជញ្ជាំង

របៀបធ្វើ៖

ផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង ហើយរក្សាជើងរបស់អ្នកនៅមុំ 90°។ វាដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអីមើលមិនឃើញ។

សង្កត់ទីតាំងពី 30 វិនាទីទៅ 2 នាទីដើម្បីពង្រឹងជើងរបស់អ្នក។

លំហាត់ប្រាណនេះនឹងដំណើរការរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូលរបស់អ្នក និងជួយអ្នកបង្កើតការស៊ូទ្រាំ។ អ្នកអាចបំបែកពេលវេលាទៅជាចន្លោះពេលតូចជាងប្រសិនបើវាពិបាកពេក ហើយបន្ទាប់មកបង្កើនពេលវេលានៅពេលអ្នកហាត់កាន់តែច្រើន។

កាន់ជំហរ និងបង្កើនពេលវេលាតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

4. កម្រិតខ្ពស់ Squat ជាមួយជញ្ជាំង

របៀបធ្វើ៖

អនុវត្តតាមការណែនាំដូចគ្នានឹងលំហាត់ខាងលើ ប៉ុន្តែរក្សាទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើជើងរបស់អ្នក ដូចដែលបានបង្ហាញក្នុងរូបភាព។

អ្នកអាចប្រើធុងតូចមួយ ដបទឹក ឬឧបករណ៍ទម្ងន់សមរម្យដែលមាននៅក្នុងផ្ទះ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

ការដាក់កម្រិតខ្ពស់នឹងទាមទារការប្រឹងប្រែងបន្ថែមទៀត។

5. លំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងខ្នងកៅអី

របៀបធ្វើ៖

ឈរនៅពីក្រោយកៅអី ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្នង។

លើកកែងជើងរបស់អ្នក ហើយរុញជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ រហូតដល់វាឆ្លងកាត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។

ទីតាំងដែលអ្នកចង់សម្រេចគឺដូចជាការគៀប ប៉ុន្តែអង្កត់ទ្រូងបន្តិច។

ធ្វើជំហានដូចគ្នាម្តងទៀតដោយប្តូរភាគី។

លំហាត់នេះមានគោលបំណងធ្វើការរាងកាយទាំងមូល រួមទាំងជំនាញតុល្យភាពផងដែរ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 20 ដង។ ដើម្បីជួយឱ្យជើងរបស់អ្នករអិលដោយរលូន អ្នកអាចពាក់ស្រោមជើង ឬដាក់ចានក្រដាសនៅក្រោមជើងរបស់អ្នក អាស្រ័យលើប្រភេទកម្រាលដែលអ្នកមាន។

6. រុញឡើងជាមួយគ្រែ

របៀបធ្វើ៖

ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើគែមគ្រែហើយលាតជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ អ្នកនឹងឃើញខ្លួនឯងនៅក្នុងទីតាំងរុញឡើងបែបបុរាណ។

ធ្វើ 15 ដងរុញ, សម្រាក, បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់មួយឬពីរឈុត។

ខណៈពេលដែលអ្នកប្រហែលជាគិតថានេះជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញមួយ ប្រសិនបើអ្នកនៅជាប់នឹងវា វានឹងពង្រឹងដៃរបស់អ្នក ហើយអត្ថប្រយោជន៍គឺពេញរាងកាយរបស់អ្នក ដូច្នេះវាពិតជាមានប្រយោជន៍។

7. លំហាត់ពោះជាមួយកៅអី

របៀបធ្វើ៖

យកលាមកឬកៅអីដោយគ្មានដៃ។

អង្គុយលើគែមកៅអី ដើម្បីកុំឱ្យខ្នងប៉ះនឹងទ្រនុង។

ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកៅអីហើយទាញជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នកបន្ទាប់មកតម្រង់វាចេញ។

ធ្វើចលនាដដែលៗរហូតទាល់តែអ្នកបានបញ្ចប់ 3 ឈុតនៃ 10 ដងម្តងៗ។

លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំពោះ ប៉ុន្តែនៅពេលធ្វើនៅលើកៅអី អ្នកនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកសកម្ម ដោយជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកមានភាពរឹងមាំ។

8. ប្រើជំនួស dumbbell

របៀបធ្វើ៖

រៀបចំទឹក 2 ដបក្នុងដៃនីមួយៗ។

រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតខាងរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

រក្សាដៃខាងលើរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក លើកកំភួនដៃរបស់អ្នករហូតដល់ពួកគេប៉ះទ្រូងរបស់អ្នក។

បន្ទាបដៃរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើម្តងទៀត។

ធ្វើ 20 ដង ធ្វើម្តងទៀត 3 ឈុត។

អ្នកអាចប្រើដបគ្រប់ប្រភេទដែលមាននៅផ្ទះ មិនថាទឹក សូដា ឬសូម្បីតែដបទទេដែលអ្នកចាក់ខ្សាច់ ក្រួស ឬដី។

លំហាត់ប្រាណនេះមានគោលបំណងធ្វើឱ្យ biceps របស់អ្នកមានសម្លេង ប៉ុន្តែអ្នកអាចផ្សំវាជាមួយនឹងលំហាត់ដៃផ្សេងទៀត ដើម្បីដំណើរការសាច់ដុំដៃទាំងអស់របស់អ្នក ឬសូម្បីតែសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក។

9. ប្រើកន្សែងដើម្បីហាត់ប្រាណសាច់ដុំដៃ និងខ្នង។

របៀបធ្វើ៖

ប្រើកន្សែង ហើយចាប់ចុងទាំងពីរ។

លាតកន្សែងចេញទៅកម្ពស់ស្មានៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក៖ ដៃរបស់អ្នកគួរតែត្រង់ ហើយអ្នកគួរមានអារម្មណ៍ថាកោងបន្តិចនៅខាងក្រោយរបស់អ្នក។

លើកដៃទាំងពីរខាងលើក្បាលរបស់អ្នករហូតដល់ពួកគេត្រង់។

ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។

បំពេញពាក្យដដែលៗចំនួន 20 ។

សូមអរគុណចំពោះចលនាទាំងនេះ និងភាពតានតឹងដែលបង្កើតឡើងដោយកន្សែង អ្នកនឹងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំខ្នង និងដៃបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ លំហាត់ប្រាណនេះក៏ជួយឱ្យដៃមានទម្ងន់ ស្លីម និងពង្រឹងដៃផងដែរ។

ធ្វើចលនាឱ្យបានទៀងទាត់ បង្កើនបន្តិចម្តងៗទៅតាមសមត្ថភាព។

10. Lunge ជាមួយ dumbbells ផលិតនៅផ្ទះ

របៀបធ្វើ៖

ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងឈរ បោះជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខមួយជំហាន។

នៅពេលដែលអ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះ សូមបន្ទាបជើងឆ្វេងរបស់អ្នករហូតដល់វាស្ទើរតែប៉ះនឹងដី ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងព្យាយាមលុតជង្គង់។

ឈប់មុននឹងបុកដី រួចឡើងមកវិញ។

ចាប់ផ្តើមម្តងទៀតដោយប្តូរភាគី។

ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ 2 ឈុតនៃ 10 ដងនីមួយៗ។

យើងសូមណែនាំឱ្យកាន់ដបសាប៊ូ ឬដបទឹកតូចមួយនៅក្នុងដៃនីមួយៗ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតពីលំហាត់នេះ។

ជាមួយនឹងការបន្ថែមទម្ងន់បន្ថែមនេះទៅក្នុងសួតនីមួយៗ អ្នកនឹងពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក និងដំណើរការ glutes របស់អ្នកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណទាំងអស់ប្រើរបស់របរប្រើប្រាស់ក្នុងផ្ទះ។

ជាមួយនឹងទម្លាប់នេះ មិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ ការបង្កើតកន្លែងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះលែងមានភាពស្មុគស្មាញទៀតហើយ។ តើអ្នកមានរបស់របរផ្សេងទៀតនៅផ្ទះដែលអ្នកគិតថាអាចប្រើសម្រាប់លំហាត់ទាំងនេះទេ? តើលំហាត់ប្រាណអ្វីទៀតដែលអាចធ្វើនៅផ្ទះបាន? សូមចែករំលែកគន្លឹះរបស់អ្នកជាមួយអ្នកអានផ្សេងទៀតនៅក្នុងផ្នែកមតិយោបល់។

Bao Chau (ប្រភព៖ brightside.me)

ប្រភព