ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺរលាកសន្លាក់ជង្គង់ថ្នាក់ទី 3-4

អ្នកដែលមានជំងឺរលាកសន្លាក់ជង្គង់ថ្នាក់ទី 3-4 នៅតែអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាព ប្រសិនបើពួកគេជ្រើសរើសលំហាត់សម្រកទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងពន្យារតម្រូវការសម្រាប់ការជំនួសសន្លាក់។

ជំងឺរលាកសន្លាក់ជង្គង់ថ្នាក់ទី 3-4 គឺជាដំណាក់កាលធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺនេះ នៅពេលដែលឆ្អឹងខ្ចីបានរលត់ទៅឆ្ងាយ ចន្លោះសន្លាក់រួមតូច ហើយអ្នកជំងឺមានការលំបាកក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។ ការឈឺចាប់យូរ ការហើមកើតឡើងដដែលៗ និងការបត់បែនមានកម្រិត និងជួរពង្រីកធ្វើឱ្យមនុស្សជាច្រើនភ័យខ្លាចក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូម្បីតែជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងស្រុងក៏ដោយ។

ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យោងទៅតាមមតិទូទៅរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតផ្នែកសាច់ដុំ និងអ្នកឯកទេសផ្នែកស្តារនីតិសម្បទា វាគឺជា "អចល័ត" ដែលធ្វើឱ្យការវិវត្តន៍កាន់តែលឿន។ បញ្ហា​មិន​ថា​ត្រូវ​ហាត់​ប្រាណ​ឬ​អត់​នោះ​ទេ តែ​ជា​របៀប​ហាត់​ប្រាណ​ដោយ​សុវត្ថិភាព។

កម្មវិធីលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវអាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងពង្រឹងសាច់ដុំភ្លៅ ដែលជាក្រុមសាច់ដុំដែលដើរតួជា "ឧបករណ៍ស្រូបទាញធម្មជាតិ" សម្រាប់សន្លាក់ជង្គង់ ដោយហេតុនេះជួយអ្នកជំងឺរក្សាសមត្ថភាពក្នុងការដើរ និងពន្យារហានិភ័យនៃការវះកាត់ជំនួសសន្លាក់។

លំហាត់ប្រាណក្នុងទឹកជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធលើសន្លាក់ជង្គង់ ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវកម្លាំងសាច់ដុំ។

លំហាត់ប្រាណក្នុងទឹក - អាទិភាពលេខមួយសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺវង្វេងធ្ងន់ធ្ងរ

ការ​ហាត់ប្រាណ​ក្នុង​ទឹក​តែងតែ​ត្រូវបាន​គេ​ចាត់ទុកថា​ជា​ជម្រើស​ដ៏​ស័ក្តិសម​បំផុត​សម្រាប់​អ្នក​ដែលមាន​ជំងឺ​រលាក​សន្លាក់​ជង្គង់​កម្រិត​ទី ៣-៤ ។ សម្ពាធទឹកជួយទ្រទ្រង់រាងកាយកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើសន្លាក់ជង្គង់ដោយ 50-75% ។ អរគុណចំពោះរឿងនេះ អ្នកជំងឺអាចធ្វើចលនាបានកាន់តែរលូនដោយមិនបង្កើនកម្រិតនៃការឈឺចាប់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។

ទម្រង់ទូទៅរួមមាន:

• ការដើរក្នុងទឹក៖ ចលនាទន់ភ្លន់ ល្បឿនយឺត សមរម្យសម្រាប់អ្នកជំងឺភាគច្រើន។
• ជិះកង់ក្នុងទឹក៖ កាត់បន្ថយសម្ពាធជង្គង់ ប៉ុន្តែនៅតែធ្វើឱ្យសាច់ដុំភ្លៅមានប្រសិទ្ធភាព។
• Freestyle ឬ backstroke: បង្កើនការស៊ូទ្រាំដោយមិនដាក់ភាពតានតឹងលើសន្លាក់។
• អ្នកជំងឺជាច្រើនជួបប្រទះនឹងភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃការរឹងនៅពេលព្រឹក និងបំបាត់ការឈឺចាប់ដោយរក្សាលំហាត់ប្រាណទឹក 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការពង្រឹងភ្លៅនិង glutes - លំហាត់ស្នូល

សាច់ដុំ quadriceps ខ្សោយ បង្កើនភាពតានតឹងលើសន្លាក់ជង្គង់ ដែលអាចធ្វើឱ្យការឈឺចាប់កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ ដូច្នេះ លំហាត់ប្រាណគ្មានទម្ងន់ដែលពង្រឹងសាច់ដុំជុំវិញជង្គង់ត្រូវបានពេញចិត្តដោយអ្នកជំនាញក្នុងកម្មវិធីស្តារនីតិសម្បទា។

លំហាត់សមស្របមួយចំនួន៖

លើកជើង

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងមួយត្រង់ លើកវាយឺតៗ ហើយសង្កត់ពីរបីវិនាទី មុនពេលទម្លាក់វា។ លំហាត់ប្រាណនេះជួយបង្កើនស្ថេរភាពសន្លាក់ដោយមិនបង្ខំជង្គង់ឱ្យពត់ជ្រៅពេក។

ការលើកត្រគាក (ស្ពាន Glute)

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច — ល្មមនឹងប៉ះដី — បន្ទាប់មកលើកត្រគាករបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណនេះពង្រឹង glutes របស់អ្នក កាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើជង្គង់របស់អ្នកនៅពេលអ្នកដើរ។

លំហាត់ធន់នឹងពន្លឺ

ប្រើខ្សែការពារដើម្បីអនុវត្តការចាប់ពង្រត់ជង្គង់ និងការបញ្ចូលដើម្បីជួយឱ្យមានស្ថេរភាពនៃអ័ក្សអវយវៈក្រោម។

វេជ្ជបណ្ឌិតសង្កត់ធ្ងន់ថា អ្នកជំងឺមិនគួរពត់ជង្គង់លើសពី 90 ដឺក្រេឡើយ ហើយជៀសវាងការបង្វិល ឬលោតភ្លាមៗអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។

ការជិះកង់ស្ថានី - សមរម្យ ប៉ុន្តែទាមទារការកែតម្រូវឥរិយាបថ

ការជិះកង់ក្នុងផ្ទះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ពេញនិយមសម្រាប់អ្នកជំងឺជាច្រើន ព្រោះវាមានភាពទន់ភ្លន់ ងាយស្រួលធ្វើ និងគ្រប់គ្រងពេលវេលា។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅកម្រិត 3-4 degeneration អ្នកជំងឺត្រូវកែសម្រួលកែបឱ្យខ្ពស់ជាងធម្មតា ដើម្បីកំណត់ការពត់ជង្គង់ជ្រៅ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានៅពេលចាប់ផ្តើមការតស៊ូមិនគួរធ្ងន់ពេកទេ។

រយៈពេលសមស្របគឺ 10-20 នាទីក្នុងមួយវគ្គ រួមជាមួយនឹងការតាមដានការឆ្លើយតបរួមគ្នាបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់មានរយៈពេលលើសពី 48 ម៉ោង កាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេ ឬបញ្ឈប់។

ការដើររយៈពេលខ្លី - សមរម្យលុះត្រាតែមានការយល់ព្រមពីវេជ្ជបណ្ឌិត

ការដើរមិនតែងតែត្រូវបានហាមឃាត់សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺរលាកសន្លាក់ជង្គង់ធ្ងន់ធ្ងរនោះទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ តម្រូវការសំខាន់ៗគឺ៖

• ដើរលើផ្ទៃរាបស្មើ។
• គ្មាន​ការ​ឡើង​ភ្នំ គ្មាន​ការ​ឡើង​ជណ្តើរ។
• បំបែកការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាផ្នែក 5-10 នាទី។

ទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកជំងឺដែលនៅតែមានកម្រិតខ្ពស់នៃសមត្ថភាពផ្ទុកបន្ទុក។ កុំព្យាយាមរក្សាវា ប្រសិនបើជង្គង់បង្ហាញសញ្ញានៃការឈឺចាប់ ឬហើមបន្ទាប់ពីដើរ។

យូហ្គាស្រាល និងភីឡាត - បង្កើនភាពបត់បែន កាត់បន្ថយភាពតានតឹងសាច់ដុំ

ក្បាច់យូហ្គា និងពីឡាតខ្លះជួយពង្រឹងសរសៃពួរ បង្កើនភាពបត់បែននៃសាច់ដុំជុំវិញសន្លាក់ និងលើកកម្ពស់ការសម្រាក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកដែលមានជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹងដំណាក់កាលទី 3-4 គួរតែអនុវត្តតែកំណែដែលបានកែប្រែប៉ុណ្ណោះ៖

• គ្មានការលុតជង្គង់។
• កុំពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជ្រៅ។
• កុំបង្វិលដោយកម្លាំង។
• ផ្តល់អាទិភាពដល់ទីតាំងនិយាយកុហក អង្គុយ និងទីតាំងលាតសន្ធឹងស្រាល។

លំហាត់ប្រាណហ្វឹកហ្វឺនសមតុល្យក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរ ដែលជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការដួល ដែលជាផលវិបាកដ៏គ្រោះថ្នាក់ចំពោះមនុស្សចាស់ដែលមានការចុះខ្សោយធ្ងន់ធ្ងរ។

អ្នកព្យាបាលរាងកាយណែនាំលំហាត់ពង្រឹងភ្លៅសមស្របសម្រាប់ជំងឺរលាកសន្លាក់ជង្គង់ធ្ងន់ធ្ងរ។

ការព្យាបាលដោយចលនា - ជាជម្រើសរយៈពេលវែងប្រកបដោយសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាព

ចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺរលាកសន្លាក់ជង្គង់ថ្នាក់ទី 3-4 ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះជួនកាលបណ្តាលឱ្យមានបច្ចេកទេសមិនត្រឹមត្រូវឬបង្កើនការឈឺចាប់។ ការព្យាបាលដោយចលនាពិសេសគឺមានប្រយោជន៍ព្រោះអ្នកជំងឺទទួលបានការណែនាំជាលក្ខណៈបុគ្គលយោងទៅតាមកម្រិតនៃការរងរបួស។

វិធីសាស្រ្តទូទៅ៖

• លំហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំជាមួយម៉ាស៊ីនជំនួយ។
• ពង្រីកសរសៃពួររបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងការរមួលក្រពើ។
• ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវពេលដើរ និងឈរ។
• ការព្យាបាលបំបាត់ការឈឺចាប់ដូចជា ការព្យាបាលដោយកំដៅ ការព្យាបាលដោយប្រើអគ្គិសនី ឬវិធីសាស្រ្តផ្សេងទៀតដែលកំណត់ដោយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។
• អ្នកជំងឺជាច្រើនជួបប្រទះនឹងភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃសមត្ថភាពដើររបស់ពួកគេបន្ទាប់ពី 4-6 សប្តាហ៍នៃការព្យាបាលត្រឹមត្រូវ។

សកម្មភាពដែលត្រូវជៀសវាងជាដាច់ខាត៖

ដើម្បីការពារសន្លាក់ និងជៀសវាងការរលាក និងរលាក អ្នកជំងឺគួរតែជៀសវាងសកម្មភាពដូចខាងក្រោមៈ

• ការរត់ សូម្បីតែនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។
• Aerobic ឬលោត។
• អង្គុយយ៉ាងជ្រៅ ក្រោកឈរ ហើយអង្គុយចុះជាបន្តបន្ទាប់។
• ឡើងជណ្តើរច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
• Squat, លុតជង្គង់។
• ផ្ទុកបន្ទុកធ្ងន់។ សកម្មភាពទាំងនេះបង្កើនកម្លាំងបង្ហាប់នៅលើសន្លាក់ជង្គង់ដោយទម្ងន់ខ្លួន 3-6 ដង។

តើខ្ញុំគួរឈប់ហាត់ប្រាណ និងទៅជួបគ្រូពេទ្យនៅពេលណា?

អ្នកជំងឺគួរតែត្រឡប់ទៅជួបគ្រូពេទ្យវិញ នៅពេលមានសញ្ញាដូចខាងក្រោម៖

• ការឈឺចាប់កើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង និងមានរយៈពេលច្រើនជាង 48 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ជង្គង់ហើម ក្តៅ និងមានកម្រិតក្នុងចលនា។
• មានអារម្មណ៍ថាជង្គង់រលុង ឬងាយស្រួលក្នុងការផ្តល់ផ្លូវ។
• ការឈឺចាប់ពេលយប់បណ្តាលឱ្យគេងមិនលក់។

ការទៅជួបតាមដានជួយកែតម្រូវលំហាត់ និងពិចារណាវិធានការគាំទ្រដូចជា ថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់ ការចាក់ថ្នាំជំនួយ ឬការណែនាំពីការវះកាត់ប្រសិនបើចាំបាច់។

ជំងឺរលាកសន្លាក់ជង្គង់ថ្នាក់ទី 3-4 មិនមានន័យថាអចល័តទេ។ ជាមួយនឹងការណែនាំពីអ្នកជំនាញ អ្នកជំងឺអាចរក្សាចលនាប្រកបដោយសុវត្ថិភាពតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងទឹក ការពង្រឹងសាច់ដុំទន់ភ្លន់ យូហ្គាដែលបានកែប្រែ ឬការព្យាបាលដោយចលនា។ ការអត់ធ្មត់ ការយកចិត្តទុកដាក់ និងការយល់ដឹងអំពីដែនកំណត់របស់រាងកាយនឹងជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពចល័ត និងបង្កើនគុណភាពនៃជីវិត ដើម្បីឱ្យអ្នកជំងឺអាចរស់នៅប្រកបដោយទំនុកចិត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/cach-tap-an-toan-cho-nguoi-bi-thoai-hoa-khop-goi-do-34-169251127153645496.htm