តើរាងកាយត្រូវការកាល់ស្យូមប៉ុន្មានសម្រាប់ឆ្អឹងរឹងមាំ?

កាល់ស្យូមត្រូវបានគេស្គាល់ថាជួយឱ្យឆ្អឹងរឹងមាំ ប៉ុន្តែសារធាតុរ៉ែនេះក៏មានតួនាទីសំខាន់ជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយផងដែរ។

កាល់ស្យូមគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់សម្រាប់រាងកាយមនុស្សដែលមានប្រហែល 1,5 - 2% នៃទំងន់រាងកាយ។ ប្រហែល 99% នៃជាតិកាល់ស្យូមត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងឆ្អឹង ធ្មេញ និងក្រចក ហើយ 1% ដែលនៅសល់មាននៅក្នុងឈាម និងជាលិកាទន់។

កាល់ស្យូមគឺជាធាតុផ្សំជាមូលដ្ឋាននៃឆ្អឹង និងធ្មេញ ជួយពង្រឹងឆ្អឹង និងធ្មេញ និងចូលរួមក្នុងដំណើរការកំណកឈាម។ កាល់ស្យូមគឺចាំបាច់សម្រាប់ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ។

1. តើរាងកាយត្រូវការកាល់ស្យូមប៉ុន្មាន?

Cơ thể cần bao nhiêu canxi để xương chắc khỏe?- Ảnh 1. — កាល់ស្យូមត្រូវបានចាត់ទុកថាជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់នៅក្នុងរបបអាហារ។

រាងកាយមិនអាចផលិតកាល់ស្យូមដែលខ្លួនត្រូវការបានទេ។ វាស្រូបយកវាតាមរយៈអ្វីដែលវាញ៉ាំ និងផឹក ឬពីអាហារបំប៉ន។ នេះជាមូលហេតុដែលកាល់ស្យូមត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ក្នុងរបបអាហារ។ ដូច្នេះតើកាល់ស្យូមប៉ុន្មានដែលសមស្រប? គោលការណ៍ណែនាំសម្រាប់ការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមមានភាពខុសប្លែកគ្នាជុំវិញ ពិភពលោក ដោយសាររបបអាហារ ហ្សែន របៀបរស់នៅ និងហេតុផលភូមិសាស្ត្រ។

យោងតាមតារាងប្រាក់ឧបត្ថម្ភអាហារដែលបានណែនាំសម្រាប់ជនជាតិអាស៊ី - 2005 តម្រូវការកាល់ស្យូមតាមអាយុមានដូចខាងក្រោម៖

វត្ថុ	ការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូម (mg/day)
កុមារ 0-5 ខែ	៣០០
កុមារអាយុ 6-11 ខែ	៤០០
កុមារអាយុ 1-3 ឆ្នាំ។	៥០០
កុមារអាយុ 4-6 ឆ្នាំ។	៦០០
កុមារអាយុ 7-9 ឆ្នាំ។	៧០០
ក្មេងជំទង់អាយុ 10-18 ឆ្នាំ។	១០០០
មនុស្សពេញវ័យ 19-50 ឆ្នាំ។	៧០០
មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ។	១០០០
ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ	១០០០
ស្ត្រីបំបៅដោះកូន	១០០០

យោងតាមវិទ្យាស្ថាន សុខភាព ជាតិ (NIH) មនុស្សពេញវ័យនៅសហរដ្ឋអាមេរិកដែលមានអាយុពី 19 ទៅ 50 ឆ្នាំក៏ដូចជាអ្នកដែលមានអាយុលើសពី 71 ឆ្នាំគួរតែទទួលបានកាល់ស្យូម 1,000 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

ចាប់ពីអាយុ 51 ដល់ 70 ឆ្នាំ បរិមាណប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំគឺអាស្រ័យលើភេទ។ នេះគឺដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរនៃទំហំឆ្អឹងអំឡុងពេលអស់រដូវ ដែលស្ត្រីតែងតែជួបប្រទះក្នុងវ័យ 50 ឆ្នាំដំបូងរបស់ពួកគេ។

នេះគឺជាការណែនាំអំពីកាល់ស្យូមតាមអាយុពី NIH៖

0 - 6 ខែ: 200 មីលីក្រាម
7 - 12 ខែ: 260 មីលីក្រាម
អាយុ 1-3 ឆ្នាំ: 700 មីលីក្រាម
4 - 8 ឆ្នាំ: 1,000 មីលីក្រាម
អាយុ 9-18 ឆ្នាំ: 1,300 មីលីក្រាម
អាយុ 19 - 50 ឆ្នាំ: 1,000 មីលីក្រាម
អាយុ 51 - 70 ឆ្នាំ (បុរស): 1,000 មីលីក្រាម
អាយុ 51 - 70 ឆ្នាំ (ស្ត្រី): 1,200 មីលីក្រាម
អាយុលើសពី 70 ឆ្នាំ: 1,200 មីលីក្រាម

ការណែនាំទាំងនេះមិនគិតពីភាពខុសគ្នានៃរាងកាយដូចជាទម្ងន់ កម្ពស់ និងសុខភាពទូទៅនោះទេ។

2. តើកាល់ស្យូមមានឥទ្ធិពលអ្វីលើរាងកាយ?

ឆ្អឹងរឹងមាំ

ឆ្អឹងគឺជាជាលិកាភ្ជាប់ដែលមានសារធាតុរ៉ែដែលផ្តល់រចនាសម្ព័ន្ធដល់រាងកាយ ហើយកាល់ស្យូមគឺជាធាតុផ្សំសំខាន់នៃគ្រោងឆ្អឹងនីមួយៗ (មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនមានឆ្អឹងចំនួន 206 នៅក្នុងខ្លួនរបស់ពួកគេ)។

កាល់ស្យូមធ្វើឱ្យឆ្អឹងរឹងមាំ និងជួយឱ្យរាងកាយរឹងមាំ ។ សារធាតុរ៉ែនេះដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការលូតលាស់ និងការលូតលាស់ឆ្អឹងនៅពេលអ្នកនៅក្មេង។ នៅពេលដែលអ្នកកាន់តែចាស់ កាល់ស្យូមអាចជួយកាត់បន្ថយការបាត់បង់ដង់ស៊ីតេឆ្អឹងតាមធម្មជាតិ។ បើគ្មានជាតិកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់ ឆ្អឹងអាចនឹងខ្សោយ ហើយងាយនឹងបាក់ឆ្អឹង។

ជួយដល់ការកកឈាម

ឈាមត្រូវតែអាចកក (ឬស្អិតជាប់គ្នា) ដើម្បីកុំឱ្យហូរឈាមច្រើនពេកនៅពេលរងរបួស។ កាល់ស្យូមជួយធ្វើឱ្យប្លាកែតសកម្មបង្កើតកំណកឈាមដើម្បីបញ្ឈប់ការហូរឈាមនៅពេលមនុស្សម្នាក់ត្រូវកាត់ឬកោស។

មុខងារសរសៃប្រសាទ

កាល់ស្យូមជួយធានាថាសរសៃប្រសាទអាចផ្ញើសារជុំវិញរាងកាយ។ វាមានទំនួលខុសត្រូវក្នុងការកេះការបញ្ចេញសារធាតុគីមីដែលហៅថា neurotransmitters ដែលជាអ្នកនាំសារតូចៗដែលរក្សាសរសៃប្រសាទទំនាក់ទំនងគ្នាទៅវិញទៅមក។

ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ

មានសាច់ដុំជាង 600 នៅក្នុងរាងកាយ ហើយការងារជាច្រើនបន្តនៅពីក្រោយឆាក ដើម្បីរក្សាពួកវាទាំងអស់ឱ្យស្របគ្នា និងធ្វើចលនាបានត្រឹមត្រូវ។

កាល់ស្យូមដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងដំណើរការ វិទ្យាសាស្ត្រ ដ៏ស្មុគស្មាញ ដែលធានាថាសាច់ដុំអាចធ្វើអន្តរកម្មគ្នាទៅវិញទៅមក និងផលិតបរិមាណត្រឹមត្រូវនៃកម្លាំងដែលរាងកាយត្រូវការសម្រាប់ចលនាផ្សេងៗគ្នា។

សុខភាពធ្មេញ និងអញ្ចាញធ្មេញ

ធ្មេញត្រូវការកាល់ស្យូមដើម្បីលូតលាស់ និងមានសុខភាពល្អ។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាថ្នាំគ្រាប់កាល់ស្យូមចំពោះមនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 65 ឆ្នាំបានកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការបាត់បង់ធ្មេញទៅតាមអាយុ។ កង្វះជាតិកាល់ស្យូមក៏អាចនាំអោយពុកធ្មេញ និងអញ្ចាញធ្មេញផងដែរ។

ការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម

ការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចជួយគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម ជាពិសេសអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។ នេះអាចជួយការពារផលវិបាកដែលទាក់ទងនឹងការមានផ្ទៃពោះដូចជាជំងឺលើសឈាម និងជំងឺ preeclampsia។

កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក

ការសិក្សាណែនាំថា ការទទួលបានជាតិកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់អាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកពោះវៀនធំ ទោះបីជាអ្នកស្រាវជ្រាវមិនប្រាកដអំពីវិធីណាក៏ដោយ។ វាក៏អាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកផ្សេងទៀត។

កុំប្រើថ្នាំគ្រាប់កាល់ស្យូមដោយសង្ឃឹមថានឹងកាត់បន្ថយហានិភ័យមហារីករបស់អ្នក។ វិទ្យាស្ថានជាតិមហារីកនិយាយថាមិនមានភស្តុតាងគ្រប់គ្រាន់ដែលថាថ្នាំគ្រាប់ពិតជាអាចធ្វើអ្វីបាននោះទេ ដូច្នេះវានៅតែល្អបំផុតក្នុងការទទួលបានជាតិកាល់ស្យូមរបស់អ្នកពីអាហារ។

3. តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើរាងកាយមិនទទួលបានកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់?

Cơ thể cần bao nhiêu canxi để xương chắc khỏe?- Ảnh 3. — កង្វះជាតិកាល់ស្យូមអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង ធ្វើឱ្យឆ្អឹងផុយ និងផ...

កម្រិតជាតិកាល់ស្យូមក្នុងឈាមទាប (hypocalcemia) អាចនាំឱ្យមានបញ្ហានៅពេលដែលរាងកាយយកកាល់ស្យូមពីឆ្អឹងមកប៉ះប៉ូវ។ វាធ្វើឱ្យរាងកាយបញ្ចេញជាតិកាល់ស្យូមចេញពីឆ្អឹង ដើម្បីរក្សាកម្រិតជាតិកាល់ស្យូមក្នុងឈាមឱ្យនៅធម្មតា ។

ការថយចុះនៃដង់ស៊ីតេសារធាតុរ៉ែរបស់ឆ្អឹងនេះ អាចធ្វើឲ្យឆ្អឹងចុះខ្សោយជាយថាហេតុ (ជំងឺពុកឆ្អឹង) និងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង ដែលធ្វើឲ្យឆ្អឹងផុយ ផុយ និងមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការបាក់។

កម្រិតកាល់ស្យូមទាបអាចបណ្តាលមកពី៖

ការប្រើប្រាស់ម៉ាញ៉េស្យូមឬសូដ្យូមច្រើនពេក (អំបិល);
ផឹកស្រាច្រើនពេក ជាតិកាហ្វេអ៊ីន;
ភាពមិនប្រក្រតីនៃការញ៉ាំ;
ការកាត់ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត;
ការប្រើប្រាស់រយៈពេលយូរនៃថ្នាំ steroids ឬ corticosteroids;
កង្វះវីតាមីន D...

សញ្ញានៃកង្វះជាតិកាល់ស្យូមអាចរួមមាន អស់កម្លាំង ឈឺសាច់ដុំ និងរមួលក្រពើនៅដៃ និងជើង។ រោគសញ្ញាអាចមានលក្ខណៈស្រាល ឬមិនអាចរកឃើញដោយគ្មានការពិនិត្យសុខភាព។

ម្យ៉ាងទៀត កម្រិតជាតិកាល់ស្យូមក្នុងឈាមទាបអាចពិបាកនឹងរកឃើញ ព្រោះវាអាចនឹងមិនមានរោគសញ្ញារហូតដល់មានកង្វះជាតិកាល់ស្យូមពិតប្រាកដ។

4. តើរាងកាយអាចទទួលបានជាតិកាល់ស្យូមច្រើនពេកទេ?

Hypercalcemia ឬជាតិកាល់ស្យូមច្រើនពេក ច្រើនតែបង្កឡើងដោយ hyperparathyroidism បឋម ឬមហារីកមួយចំនួន ប៉ុន្តែវាក៏អាចកើតមានផងដែរ ប្រសិនបើទទួលទានច្រើនពេក។ ប្រសិនបើ hypercalcemia បណ្តាលមកពីថ្នាំគ្រាប់ និងថ្នាំបន្សាបអាស៊ីត ជាធម្មតាវាបាត់ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីឈប់ប្រើ។

ប្រសិនបើទុកចោលដោយមិនបានគ្រប់គ្រង នោះ hypercalcemia អាចបង្កើនហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូង និងបញ្ហាសុខភាពផ្សេងៗទៀត។

NIH បានផ្តល់អនុសាសន៍ថាមនុស្សពេញវ័យដែលមានអាយុពី 19 ទៅ 50 ឆ្នាំទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមមិនលើសពី 2,500 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ សម្រាប់អ្នកដែលមានអាយុចាប់ពី 51 ឆ្នាំឡើងទៅ កម្រិតខាងលើគឺ 2,000 មីលីក្រាម។

5. តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបំពេញតម្រូវការកាល់ស្យូមរបស់រាងកាយ?

Cơ thể cần bao nhiêu canxi để xương chắc khỏe?- Ảnh 4. — ទឹកដោះគោជូរសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម។

មានអាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមជាច្រើនដែលជួយបំពេញតម្រូវការរាងកាយរបស់អ្នក៖

ជាពិសេស ផលិតផលទឹកដោះគោផ្តល់នូវបរិមាណកាល់ស្យូមដែលមានសុខភាពល្អ។ ទឹកដោះគោយ៉ាអួវ៉ានីឡាមានជាតិខ្លាញ់ទាបត្រឹមតែ 8 អោនមានជាតិកាល់ស្យូម 388 មីលីក្រាម ខណៈពេលដែលបរិមាណដូចគ្នានៃទឹកដោះគោជូរក្រិកដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបមាន 261 មីលីក្រាម។

បន្លែ៖ ខាត់ណា ស្ពៃខ្មៅ បុកចយ ប្រូខូលី សម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗទៀត។ ខាត់ណាឆ្អិន 100 ក្រាមមានជាតិកាល់ស្យូមប្រហែល 150 មីលីក្រាម។

អាហារសមុទ្រ៖ ត្រីសាឌីន ត្រីសាម៉ុង បង្គា និងក្តាម គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូម។ ត្រីសាឌីនកំប៉ុង 100 ក្រាមមានផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូមប្រហែល 380 មីលីក្រាម។

សណ្តែក និងគ្រាប់៖ តៅហ៊ូ សណ្តែកសៀង អាល់ម៉ុន គ្រាប់ពូជ chia គឺជាប្រភពនៃជាតិកាល់ស្យូម។ តៅហ៊ូ 100 ក្រាមមានជាតិកាល់ស្យូមប្រហែល 130 មីលីក្រាម។

អាហារដែលមានជាតិកាល់ស្យូម៖ អាហារជាច្រើនត្រូវបានពង្រឹងដោយជាតិកាល់ស្យូម ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេលព្រឹក ទឹកផ្លែឈើ និងទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ។ សូមពិនិត្យមើលស្លាកសញ្ញាអាហារូបត្ថម្ភ ដើម្បីមើលថាតើអាហារទាំងនេះមានជាតិកាល់ស្យូមប៉ុន្មាន។

ប្រសិនបើអ្នកមានការមិនអត់ឱនចំពោះ lactose មិនចូលចិត្តទឹកដោះគោ ឬធ្វើតាមរបបអាហារបួស វាអាចពិបាកក្នុងការទទួលបានកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់។ នៅក្នុងករណីទាំងនេះ ថ្នាំគ្រាប់អាចជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុត។

វេជ្ជបណ្ឌិត និងអ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភបានណែនាំថា មុនពេលចាប់ផ្តើមការបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម ដើម្បីកំណត់ចំនួនកាល់ស្យូមដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។ ជាធម្មតា រាងកាយអាចស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូមប្រហែល 500 mg ក្នុងមួយពេល។ កត្តានោះត្រូវបានគេយកមកពិចារណានៅពេលរៀបចំផែនការអាហារ ឬការសម្រេចចិត្តថាពេលណាត្រូវទទួលទានអាហារបំប៉ន។

អ្នកគួរតែបែងចែកការទទួលទានកាល់ស្យូមរបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ មិនត្រូវលេបថ្នាំគ្រាប់កាល់ស្យូមភ្លាមៗបន្ទាប់ពីទទួលទានវីតាមីនចម្រុះប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ហើយកុំញ៉ាំ ឬបន្ថែមអាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមទៅក្នុងអាហារតែមួយ។

អនុបណ្ឌិត លោកបណ្ឌិត Nguyen Duc Minh

ប្រភព៖ https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm