តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងពេញលេញ?

ដោយមានការហ្វឹកហាត់យ៉ាងម៉ត់ចត់រយៈពេល 16-20 សប្តាហ៍ អ្នករត់ថ្មីថ្មោងអាចយកឈ្នះលើការប្រណាំងចម្ងាយ 42 គីឡូម៉ែត្របានដោយជោគជ័យ។

យោងតាម ​​Runner's World រយៈពេល 16-20 សប្តាហ៍ (4-5 ខែ) គឺជារយៈពេលស្តង់ដារសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងលើកដំបូង។ នេះយូរគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីស៊ាំនឹងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ បង្កើនសម្បទារបស់ពួកគេ និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេ។

១៦-២០ សប្តាហ៍គឺជាស្តង់ដារ ប៉ុន្តែមានកត្តាជាច្រើនអាចប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការហ្វឹកហាត់ ដែលធ្វើឱ្យវាវែងជាង ឬខ្លីជាង។ បុគ្គលដែលមានកម្រិតសម្បទាដែលមានស្រាប់ និងអ្នកដែលលេង កីឡា ជាប្រចាំនឹងសម្របខ្លួនបានលឿនជាងមុនចំពោះការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ ដែលអាចត្រូវការពេលត្រឹមតែ ១២ សប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះដើម្បីត្រៀមខ្លួន។ ទន្ទឹមនឹងនេះ អ្នកដែលមិនសូវស្គាល់ការហាត់ប្រាណ ធាត់ ឬមានរាងកាយខ្សោយអាចចំណាយពេលលើសពី ២៤ សប្តាហ៍ (៦ ខែ)។ លើសពីនេះ ផែនការហ្វឹកហាត់អាចត្រូវបានរំខានដោយរបួសដែលមិននឹកស្មានដល់ ឬការផ្លាស់ប្តូរកាលវិភាគការងារ។

អ្នករត់ប្រណាំងម្នាក់ចូលរួមក្នុងការប្រណាំង VM Hue 2023។ រូបថត៖ VM

របបហ្វឹកហាត់នឹងរួមបញ្ចូលវគ្គចំនួន 3-4 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយពេលវេលាដែលនៅសល់ត្រូវបានឧទ្ទិសដល់ការសម្រាក និងការបន្ធូរអារម្មណ៍ ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញ។ យោងតាមលោកស្រី Laura Noris គ្រូបង្វឹករត់ប្រណាំង និងជាអ្នកបង្កើតខ្លឹមសារនៅសហរដ្ឋអាមេរិក គោលការណ៍សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងលើកដំបូងគឺត្រូវជៀសវាងការជំរុញខ្លួនឯង ឬប្រញាប់ប្រញាល់។ អ្នករត់មិនគួរមានគោលបំណងបញ្ចប់ក្រោម 5 ឬក្រោម 4 ក្នុងការរត់ម៉ារ៉ាតុងលើកដំបូងរបស់ពួកគេនោះទេ។ លោក Noris ជឿជាក់ថាគោលដៅគួរតែបញ្ចប់ដោយសុវត្ថិភាពក្នុងរយៈពេលកំណត់។

លោក Noris ដែលបានបង្វឹកអត្តពលិកស្ម័គ្រចិត្ត និងអាជីពជាង 200 នាក់ បានចែករំលែកថា "ការជំរុញខ្លួនឯងដល់កម្រិតកំណត់អាចផ្តល់លទ្ធផល ប៉ុន្តែក្រោយមកអ្នករត់ទំនងជាអស់កម្លាំង រងរបួស និងបាត់បង់ចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់ពួកគេចំពោះការរត់។ ខ្ញុំមិនចង់ឱ្យរឿងនោះកើតឡើងចំពោះសិស្សរបស់ខ្ញុំទេ"។

យោងតាមលោកស្រី Laura Noris រយៈពេលប្រាំមួយសប្តាហ៍ដំបូងគឺជារយៈពេលហ្វឹកហាត់ជាមូលដ្ឋានដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំសួត និងជើង។ បរិមាណហ្វឹកហាត់ក្នុងអំឡុងពេលនេះមិនគួរហួសហេតុពេកនោះទេ។ ឧទាហរណ៍ សប្តាហ៍ដំបូងអាចពាក់ព័ន្ធនឹងការរត់រយៈពេល 15 នាទីនៅថ្ងៃច័ន្ទ ដោយកើនឡើងដល់ 20 នាទីនៅថ្ងៃពុធ និង 25 នាទីនៅថ្ងៃសៅរ៍។ ថ្ងៃអាទិត្យគឺសម្រាប់ការរត់ងាយៗរយៈពេលមួយម៉ោង។ នៅក្នុងសប្តាហ៍បន្តបន្ទាប់ អ្នករត់នឹងបង្កើនចម្ងាយ ឬរយៈពេលនៃការរត់របស់ពួកគេបន្តិចម្តងៗ ប្រហែលជាពី 3 គីឡូម៉ែត្រទៅ 5 គីឡូម៉ែត្រ ហើយបន្ទាប់មក 7 គីឡូម៉ែត្រ ប៉ុន្តែល្អបំផុតគឺមិនលើសពី 10 គីឡូម៉ែត្រ។

ឡូរ៉ា ណូរីស ជឿជាក់ថា ល្បឿនមិនមែនជាកត្តាសំខាន់បំផុតក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍ដំបូងនោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នករត់អាចសម្រាកអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ដោយរួមបញ្ចូលគ្នានូវការរត់ និងការដើរ។ ឧទាហរណ៍ រត់រយៈពេល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកដើររយៈពេលមួយនាទី បន្ទាប់មកបង្កើនបន្តិចម្តងៗទៅជាការរត់រយៈពេលមួយនាទី និងដើររយៈពេល 30 វិនាទី។ គ្រូបង្វឹក ដែលកំពុងសិក្សាថ្នាក់អនុបណ្ឌិតផ្នែកវិទ្យាសាស្ត្រ កីឡា នៅសាកលវិទ្យាល័យ Concordia បានចែករំលែកថា "វិធីសាស្ត្រនេះបានជួយខ្ញុំឱ្យចាប់ផ្តើមរត់។ គោលដៅគឺដើម្បីបង្កើតផាសុកភាព កាត់បន្ថយរបួស និងអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយសម្របខ្លួនបន្តិចម្តងៗ"។

នៅពេលដែលពួកគេមានមូលដ្ឋានគ្រឹះរួចហើយ អ្នករត់អាចចុះឈ្មោះសម្រាប់ការរត់ប្រណាំងខ្លី ប្រហែល ៥ គីឡូម៉ែត្រ ដោយមានគោលបំណងបញ្ចប់វាក្នុងរយៈពេល ៤៥ នាទី ឬមួយម៉ោង ដើម្បីស្វែងរកការលើកទឹកចិត្ត និងសាកល្បងវឌ្ឍនភាពនៃការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេ។ នេះក៏នឹងបម្រើជាជំហានមួយដើម្បីជំរុញស្មារតីរបស់ពួកគេសម្រាប់វគ្គហ្វឹកហាត់នាពេលអនាគតផងដែរ។

ចន្លោះពីសប្តាហ៍ទី 6 ដល់ទី 16 អ្នករត់នឹងចូលទៅក្នុងវដ្តហ្វឹកហាត់កម្រិតខ្ពស់។ ក្នុងអំឡុងពេលវដ្តនេះ ចម្ងាយរត់ជារៀងរាល់សប្តាហ៍នឹងកើនឡើងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងសប្តាហ៍មុន ប៉ុន្តែមិនលើសពី 10-15% នោះទេ។

អ្នករត់ប្រណាំងរត់លើដីខ្សាច់នៅឯការរត់ម៉ារ៉ាតុង VnExpress ក្វីញ៉ុង ២០២២។ រូបថត៖ VM

ឡូរ៉ា ណូរីស មានដំបូន្មានបីយ៉ាងសម្រាប់ដំណាក់កាលនេះ។ ទីមួយ ល្បឿនមិនមែនជារឿងសំខាន់បំផុតនោះទេ។ យោងតាមនាង ដោយមិនគិតពីចម្ងាយ អ្នករត់គួរតែធានាថាពួកគេនៅតែអាចនិយាយជាមួយមនុស្សនៅជុំវិញខ្លួនដោយមិនហត់ដង្ហើម។ ឧទាហរណ៍ ជាមួយនឹងវគ្គហ្វឹកហាត់ចំនួនបួនក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នករត់គួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ការរត់ងាយៗពីរ ខណៈពេលដែលវគ្គដែលនៅសល់អាចជាការហ្វឹកហាត់ល្បឿន ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ ឬវគ្គកម្រិតមធ្យម។ "នៅពេលដែលចម្ងាយកើនឡើង រាងកាយចំណាយថាមពលកាន់តែច្រើន។ នៅពេលដែលរាងកាយផ្លាស់ប្តូរ វាត្រូវការពេលវេលាដើម្បីសម្របខ្លួនបន្តិចម្តងៗ។ ដូច្នេះ វគ្គហ្វឹកហាត់ភាគច្រើនគួរតែធ្វើឡើងក្នុងល្បឿនយឺតដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស" គ្រូបង្វឹករូបនេះបានចែករំលែក។

ទីពីរ លំហាត់ប្រាណបន្ថែមដូចជា ការជិះកង់ យូហ្គា ហែលទឹក ជាដើម គឺមានសារៈសំខាន់។ អត្តពលិកអាចលេងកីឡាបន្ថែម ឬធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមនៅពេលទំនេររបស់ពួកគេ ឬនៅថ្ងៃដែលគ្មានការប្រណាំង។ ជាចុងក្រោយ ការទទួលទានថាមពលត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់។ គ្លីកូស៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត គឺជាសារធាតុសំខាន់ពីរសម្រាប់អត្តពលិក ដែលជួយបំពេញថាមពលឡើងវិញ និងជៀសវាងការអស់កម្លាំងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ និងការប្រកួត។ ដូច្នេះ ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង ជែល និងបារប៉ូវកម្លាំងគួរតែមានជានិច្ច។

បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់អស់រយៈពេលជាច្រើនខែ រឿងចុងក្រោយដែលអ្នករត់ត្រូវផ្តោតលើគឺការស្តាប់រាងកាយរបស់ពួកគេ។ ប្រសិនបើពួកគេមិនទាន់មានទំនុកចិត្ត និងមានអារម្មណ៍ស្រួលខ្លួនទេ អ្នករត់អាចជ្រើសរើសចូលរួមក្នុងការប្រណាំងចម្ងាយ 21 គីឡូម៉ែត្រ ឬសូម្បីតែការប្រណាំងចម្ងាយ 10 គីឡូម៉ែត្រមួយចំនួន ដើម្បីបង្កើតទម្លាប់មុនពេលរីកចម្រើនបន្តិចម្តងៗទៅជាការរត់ម៉ារ៉ាតុងពេញលេញ។

នៅប្រទេសវៀតណាម អ្នករត់អាចជ្រើសរើសការប្រណាំងក្នុងប្រព័ន្ធម៉ារ៉ាតុង VnExpress ដើម្បីសាកល្បងលទ្ធផលនៃការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេ។ នៅថ្ងៃទី១១ ខែមិថុនា ការរត់ម៉ារ៉ាតុង VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon នឹងប្រព្រឹត្តទៅដោយមានអត្តពលិកចំនួន ១០,០០០នាក់។ ការប្រណាំងនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចូលរួមស្វែងយល់ពីសម្រស់នៃទីក្រុងឆ្នេរសមុទ្រដ៏រស់រវើកនៅតំបន់កណ្តាលខាងត្បូង តាមរយៈស្ពានសមុទ្រ Thi Nai ដ៏ល្បីល្បាញ។ ការចូលរួមក្នុងការប្រណាំងនេះក៏ជាមធ្យោបាយមួយសម្រាប់ក្រុមគ្រួសារក្នុងការផ្សំកីឡា និងទេសចរណ៍ក្នុងអំឡុងពេលវិស្សមកាលរដូវក្តៅរបស់ពួកគេ។

ហួយភឿង

តំណភ្ជាប់ប្រភព: https://vnexpress.net/mat-bao-lau-de-tap-chay-full-marathon-4609443.html