តើអាហារអ្វីខ្លះដែលសម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា-៣?

មធ្យោបាយមួយក្នុងចំណោមមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការបំពេញបន្ថែមអូមេហ្គា 3 គឺតាមរយៈអាហារ ដូច្នេះតើអាហារណាខ្លះដែលមានអូមេហ្គា 3 ច្រើនជាងគេ?

អូមេហ្គា 3 គឺជាក្រុមអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗដែលចាំបាច់សម្រាប់សុខភាព ជាពិសេសរួមមាន អាស៊ីតអាល់ហ្វា-លីណូលេនិក (ALA) អាស៊ីតអ៊ីកូសាប៉ង់តាអ៊ីណូអ៊ីក (EPA) និងអាស៊ីតដូកូសាហិចហ្សាអ៊ីណូអ៊ីក (DHA)។

យោងតាម Healthline ដូចដែលបានរាយការណ៍ដោយកាសែត Lao Dong ត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជាត្រីសាលម៉ុន ត្រីម៉ាកឺរ៉ែល និងត្រីធូណា ជាទូទៅត្រូវបានចាត់ទុកថាជាប្រភពកំពូលនៃអូមេហ្គា 3។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សា វិទ្យាសាស្ត្រ ទំនើបបង្ហាញថា អាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ និងអាហារសមុទ្រមួយចំនួនទៀតមានផ្ទុកអូមេហ្គា 3 ដែលអាចប្រៀបធៀបទៅនឹង ឬថែមទាំងល្អជាងអូមេហ្គា 3 ដែលមាននៅក្នុងត្រីទៀតផង។

ដូច្នេះ តើអាហារណាខ្លះដែលមានផ្ទុកអូមេហ្គា ៣ ច្រើនជាងគេ?

គ្រាប់ពូជ flax

យោងតាម Healthline ដោយដកស្រង់សម្តី អង្គការសុខភាព ល្បីឈ្មោះដូចជាអង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO) និងវិទ្យាស្ថានជាតិអាហារូបត្ថម្ភ (NIH) គ្រាប់ពូជ flaxseed ត្រូវបានចាត់ទុកថាជា "ស្តេចនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិ" ដោយសារតែមាតិកាអូមេហ្គា 3 ដ៏ច្រើនរបស់វា ជាពិសេស ALA។ ការសិក្សាមួយដែលបានចុះផ្សាយនៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិអាហារូបត្ថម្ភបានរកឃើញថា គ្រាប់ពូជ flaxseed មួយស្លាបព្រាបាយ (ប្រហែល 7 ក្រាម) ផ្តល់ ALA 2.35 ក្រាម ដែលច្រើនជាងមាតិកាអូមេហ្គា 3 នៃត្រីសាម៉ុងមួយចំណែក។

គ្រាប់ពូជ Flaxseed ក៏មានផ្ទុកសារធាតុ lignans ផងដែរ - សមាសធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលអាចកាត់បន្ថយការរលាក និងគាំទ្រដល់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។

អង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO) ណែនាំឱ្យបន្ថែមគ្រាប់ពូជ flaxseed ទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកមិនត្រឹមតែដើម្បីផ្តល់អូមេហ្គា 3 ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយកែលម្អការរំលាយអាហារផងដែរ ដោយសារតែវាមានជាតិសរសៃខ្ពស់។ គ្រាប់ពូជ flaxseed អាចបន្ថែមទៅក្នុងទឹកក្រឡុក ទឹកដោះគោជូរ ឬអូតមីលបានយ៉ាងងាយស្រួល ដើម្បីបង្កើនតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់វា។

គ្រាប់ Chia

គ្រាប់ Chia ដែលជាអាហារដ៏ពេញនិយមមួយប្រភេទ មានផ្ទុកអូមេហ្គា 3 ALA ក្នុងបរិមាណដ៏ច្រើនលើសលប់។ យោងតាមការសិក្សាមួយដែលបានចុះផ្សាយនៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិ Journal of Food Science and Technology គ្រាប់ Chia ត្រឹមតែ 28 ក្រាមប៉ុណ្ណោះផ្តល់ ALA 5 ក្រាម ដែលច្រើនជាងទ្វេដងនៃបរិមាណដែលមាននៅក្នុងត្រីសាម៉ុងដែលមានទម្ងន់ដូចគ្នា។

គ្រាប់ Chia មិនត្រឹមតែផ្តល់អូមេហ្គា 3 ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ កាល់ស្យូម និងប្រូតេអ៊ីនពីរុក្ខជាតិផងដែរ ដែលជួយគាំទ្រដល់សុខភាពឆ្អឹង និងសន្លាក់ និងគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។

វិទ្យាស្ថានជាតិអាហារូបត្ថម្ភសហរដ្ឋអាមេរិកណែនាំគ្រាប់ Chia ជាជម្រើសដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកបួស ឬអ្នកដែលមិនចូលចិត្តរសជាតិត្រី។ នៅពេលត្រាំក្នុងទឹក គ្រាប់ Chia បង្កើតជាជែលធម្មជាតិដែលជួយពន្យារអារម្មណ៍ឆ្អែត ជួយសម្រកទម្ងន់ និងគ្រប់គ្រងកាឡូរីប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

សណ្តែកសៀង

យោងតាមទស្សនាវដ្តី Health & Life ដែលដកស្រង់ចេញពីគេហទំព័រ Health សណ្តែកសៀងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនពីរុក្ខជាតិ។ សណ្តែកសៀងក៏ជាប្រភពនៃសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតផងដែរ រួមមាន riboflavin, folate, វីតាមីន K, ម៉ាញ៉េស្យូម និងប៉ូតាស្យូម។

ប្រេងសណ្តែកសៀងមានផ្ទុកអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ច្រើនក្នុងមួយចំណែក។ សណ្តែកសៀងក៏សម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៦ ផងដែរ។

មាតិកាអូមេហ្គា ៣៖ ALA ៦៧០ មីលីក្រាមក្នុងសណ្តែកសៀងអាំងស្ងួត ១/២ ពែង (៤៧ ក្រាម) ឬ ១៤៤០ មីលីក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

វ៉លណាត់

គ្រាប់ Walnut មានជីវជាតិខ្ពស់ និងសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ដែលមានផ្ទុកនូវបរិមាណដ៏ច្រើននៃទង់ដែង ម៉ង់ហ្គាណែស និងវីតាមីន E ក៏ដូចជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិសំខាន់ៗផ្សេងទៀត។ សំបកគ្រាប់ Walnut មានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម phenolic ភាគច្រើន ដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាព។

មាតិកាអូមេហ្គា ៣៖ ២,៥៧០ មីលីក្រាម ALA ក្នុង ២៨ ក្រាម។

Omega-3 có nhiều nhất trong thực phẩm nào? - Ảnh 1. — គ្រាប់ធញ្ញជាតិ flax និងគ្រាប់ Walnut គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិពីរប្រភេទដែលសម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា 3 ដែលល្អខ្លាំងណាស់សម្រាប់សុខភាព។

ត្រីសាឌីន

ត្រីសាឌីនជាត្រីតូចៗ មានជាតិខ្លាញ់ច្រើន ជារឿយៗត្រូវបានគេប្រើជាអាហារសម្រន់ អាហារសម្រន់ ឬជាអាហារឆ្ងាញ់ៗ។ ត្រីសាឌីនមានជីវជាតិច្រើន ជាពិសេសនៅពេលបរិភោគទាំងមូល។ ពួកវាមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដែលរាងកាយត្រូវការ។ ត្រីសាឌីនដែលស្រង់ទឹកចេញ 100 ក្រាមផ្តល់ជាង 370% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ (DV) សម្រាប់វីតាមីន B12 24% សម្រាប់វីតាមីន D និង 96% សម្រាប់សេលេញ៉ូម។

មាតិកាអូមេហ្គា ៣៖ 1,463 មីលីក្រាម EPA និង DHA (រួមបញ្ចូលគ្នា) ក្នុង 149 ក្រាមនៃត្រីសាឌីនអាត្លង់ទិកកំប៉ុង ឬ 982 មីលីក្រាមក្នុង 100 ក្រាម។

ត្រីកាវៀ

ពងត្រីកាវៀច្រើនតែត្រូវបានគេប្រើក្នុងបរិមាណតិចតួចជាម្ហូបញ៉ាំលេង ភ្លក់រសជាតិ ឬតុបតែង។ ពងត្រីកាវៀគឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃកូលីន និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3។

មាតិកាអូមេហ្គា ៣៖ ១,០៤៦ មីលីក្រាម EPA និង DHA (រួមបញ្ចូលគ្នា) ក្នុងមួយស្លាបព្រាបាយ (១៦ ក្រាម) ឬ ៦,៥៤០ មីលីក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

ប្រេងបន្លែ

ប្រេងបន្លែផ្តល់អូមេហ្គា ៣ ក្នុងបរិមាណតិចតួច ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលបានអូមេហ្គា ៣ ជាប្រចាំពីត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ទេ ប្រេងបន្លែនៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អផងដែរ។

សូមចងចាំថា ប្រេងមួយចំនួនគឺជាប្រភពនៃអូមេហ្គា 3 ល្អជាងប្រេងដទៃទៀត។ ឧទាហរណ៍ ប្រេងគ្រាប់ flaxseed មានផ្ទុកអូមេហ្គា 3 ច្រើនជាងប្រាំមួយដងដែលមាននៅក្នុងប្រេង canola និងច្រើនជាងប្រាំបីដងដែលមាននៅក្នុងប្រេងសណ្តែកសៀង។